Absorpce hořčíku: dieta a doplňky

Předpoklad

Lidské střevo ve skutečnosti absorbuje pouze menšinovou část hořčíku přijímaného potravou a doplňky; pro představu hovoříme o procentu mezi 10 a 50%.

Šířka tohoto intervalu je vysvětlena četnými faktory, které mohou ovlivnit absorpci hořčíku.

Nedostatek hořčíku

Zdá se, že nedostatek hořčíku představuje důležitý příspěvek při vzniku různých patologií: onemocnění srdce a cév (ischemická choroba srdeční, srdeční arytmie, hypertenze, ateroskleróza), osteoporóza a astma.

Nedostatek hořčíku byl také spojen s dysmenoreou a PMS.

Na obrázku: Některé potraviny s nejvyšším obsahem hořčíku

Podle některých průzkumů se subklinické nedostatky hořčíku týkají asi 70% západní populace, mužů i žen; v důsledku toho je velmi důležité znát faktory, které mohou prospívat (nebo bránit) absorpci hořčíku.

POZNÁMKA: Subklinický nedostatek je lehký nedostatek, který není dostatečný k vyvolání klasických symptomů nedostatku, ale stále je potenciálně zapojen do nástupu různých poruch.

Jinými slovy, pro mnoho lidí je dietní příjem hořčíku dostatečný k vyloučení stavu nedostatku (hypomagnezémie), ale neumožňuje stanovit normální plazmatickou koncentraci, která chrání před různými patologiemi.

Jak se absorpce děje

Absorpce hořčíku probíhá ve střevě, od duodena (počáteční část tenkého střeva) po tlusté střevo (tlusté střevo). Příklad:

• 40% odebraného hořčíku je absorbováno v tenkém střevě, zejména v mezilehlém a distálním traktu (jejunum a ileum);
• 5% hořčíku je absorbováno v tlustém střevě;
• 55% se ztratí ve stolici.

Jak je uvedeno v úvodní části, tyto proměnné jsou však orientační a v některých případech může být celkové procento absorpce dokonce nižší než 20%.

Před vstřebáním však musí být hořčík „oddělen“ od látek, na které je vázán; tento průchod probíhá v žaludku díky „kyselině chlorovodíkové (není překvapením, že pacienti, kteří užívají inhibitory protonové pumpy, jsou vystaveni zvýšenému riziku hypomagnezémie).

Absorpce hořčíku může využívat dva mechanismy:

• pasivní difúze: přechod hořčíku z bodu vyšší koncentrace do bodu nižší koncentrace za použití specifických „kanálů“ (TJ těsné spojení paracelulárních proteinů).
• usnadněná difúze: zahrnuje specifický transportní protein (abnormální kanálové proteiny TRPM6 a TRPM7), který „zachycuje“ hořčík v apikální části a transportuje ho do bazolaterální části enterocytu, ze kterého přechází do intersticiální tekutiny a odtud do krev.

Usnadněný difúzní mechanismus, typický pro tlusté střevo, je

• saturovatelný (protože dostupnost dopravců má limit)
• indukovatelné (syntéza těchto transportérů se zvyšuje v podmínkách nedostatku hořčíku, tj. když je dietní příjem omezený a organismus nemá dostatečné zásoby).

Jakmile je minerál absorbován ve střevě, úkolem regulace tělesných zásob hořčíku je svěřena hlavně ledvina, která působí na množství minerálu vyloučeného močí, a to pomocí mechanismů podobných těm, které byly právě popsány pro střevo.

Homeostáza hořčíku v lidském těle závisí na rovnováze mezi střevní absorpcí a renální exkrecí (a reabsorpcí).

Nízké plazmatické koncentrace Mg2 + vyvolávají větší střevní absorpci a nižší vylučování na úrovni ledvin, zatímco vysoké plazmatické koncentrace Mg22 + vedou k inhibici reabsorpce v distálním stočeném tubulu (mechanismus obnovy ledvin).

Malé množství hořčíku se ztrácí pocením.

Kosti obsahují více než polovinu tělesného hořčíku a v případě potřeby je také možné čerpat z této „rezervy“, přičemž upřednostňuje mobilizaci před ukládáním.

Absorpce hořčíku obsaženého v doplňcích

Obecně doplňky obsahující organické soli hořečnaté

jako je laktát hořečnatý, citrát hořečnatý, sukcinát hořečnatý, aspartát hořečnatý, glycinát hořečnatý, taurinát hořečnatý, diglycinát hořečnatý, fumarát hořečnatý, askorbát hořečnatý atd.

jsou absorbovány ve vyšších procentech než doplňky na bázi anorganických hořečnatých solí:

jako je chlorid hořečnatý, uhličitan hořečnatý, oxid hořečnatý, síran horečnatý atd .; mezi nimi vykazoval chlorid hořečnatý nejlepší biologickou dostupnost díky své pozoruhodné rozpustnosti ve vodě. Ve skutečnosti bylo obecně pozorováno, že jak se rozpustnost hořečnaté soli ve vodě zvyšuje, zvyšuje se také její biologická dostupnost.

Bohužel v literatuře existují poměrně protichůdná data týkající se procenta absorpce různých solí hořčíku; proto pro nás není možné poskytnout konkrétnější a podrobnější informace.

Podle některých studií by byla ve skutečnosti absorbována pouze 4% hořčíku přijatého ve formě oxidu hořečnatého, zatímco u organických solí by byla absorbovaná procenta 2–3krát vyšší, řádově 8–12%.

Faktory, které snižují absorpci

Pokud jde o jídlo, je známo, že absorpci hořčíku snižují:

• POTRAVINOVÁ Vlákna: zvláště nerozpustná, nefermentovatelná (obsažená v otrubách a celých zrnech)
• OXALÁTY: antinutrienty obsažené ve špenátu, zelené listové zelenině, čaji, kávě a kakau;
• FYTÁTY: antinutrienty přítomné v celých zrnech a ve slupce luštěnin.

Pozor: výše uvedené lze nesprávně interpretovat, vzhledem k tomu, že potraviny s nejvyšším obsahem hořčíku zahrnují tyto potraviny - jako je zelená zelenina, mastné sušené ovoce, luštěniny, čokoláda a celozrnné produkty - s vysokým obsahem vlákniny a / nebo oxalátů a / nebo fytáty.

Z tohoto důvodu nesmí být tyto potraviny ze stravy absolutně vyřazovány, a to jednak proto, že jsou vzácným zdrojem hořčíku, jednak proto, že přinášejí další velmi důležité mikroživiny.

Namáčení luštěnin a celozrnných produktů před vařením, konzumace naklíčených semen a vaření potravin bohatých na kyselinu šťavelovou (například špenát) zvyšují biologickou dostupnost hořčíku, který obsahují.

Další faktory, které mohou snížit absorpci hořčíku:

• Kationty: přebytek jednoho nebo více kationtových minerálů (jako je mangan, draslík, vápník, železo, zinek, fosfor a měď) ve stejném jídle může snížit absorpci hořčíku vytvořením nerozpustných agregátů.
• MLÉČNÉ VÝROBKY a nápoje podobné COLA: je třeba se vyvarovat zejména asociace potravin bohatých na vápník (jako jsou mléčné výrobky) a / nebo fosfor (obsažený v nápojích sycených oxidem uhličitým, jako je cola) s potravinami bohatými na doplňky hořčíku nebo hořčíku. pravidelná konzumace kolových nápojů k jídlu vystavuje subjekt většímu riziku nedostatku hořčíku.
• PŘECHOD TUKŮ ve stejném jídle v důsledku zmýdelňovacího účinku na hořčík.

Dalšími faktory, které mohou snížit absorpci nebo zvýšit ztráty hořčíku, jsou:

• NĚKTERÉ DROGY: antibiotika (tetracykliny, gentamicin), inhibitory protonové pumpy, antacida, neuroleptika, salazopyrin, diuretika (furosemid, thiazidy), chemoterapie (cisplatina), zneužívání laxativ.
• URČITÉ PODMÍNKY ZDRAVÍ: snížená kyselost žaludku, zneužívání alkoholu, celiakie, Crohnova choroba, onemocnění ledvin, průjem a zvracení, cukrovka, malabsorpční syndromy, steatorea a pankreatická insuficience;
• PŘÍRODNÍ DIURETIKA: čaj, káva, energetické nápoje, jiné nápoje na bázi kofeinu a bylinné přípravky s diuretickým účinkem, mají tendenci zvyšovat vylučování hořčíku močí;

Faktory podporující absorpci

Pokud jde o potraviny, absorpci hořčíku mohou podpořit:

• FRUKTÓZY A KOMPLEXNÍ SACHARIDY
• ZVÍŘECÍ PROTEIN
• STŘEDNĚ ŘETĚZOVÉ TRIGLYCERIDY
• ROZPUSTNÁ NEBO FERMENTÁLNÍ VLÁKNA
• VITAMIN D (ve spojení s parathormonem)

Závěry

Ačkoli není možné identifikovat, jako v případě železa, jednoznačná a přesně definovaná doporučení pro zlepšení vstřebávání hořčíku, stále můžeme vypracovat některá základní doporučení k zajištění adekvátního příjmu hořčíku:

• konzumujte přiměřené množství čerstvého ovoce (400–600 g / den, zejména ve vedlejších jídlech) a zeleniny (100–200 g, jak při jídle, tak při večeři)
• před konzumací špenát raději povařte
• dávejte přednost celozrnným výrobkům před rafinovanými, alespoň v 50% jídel
• omezit (nebo se raději úplně vyhnout) konzumaci sycených nápojů obsahujících fosfor (jako je cola), zejména při jídle
• vedlejší jídla lze strukturovat kombinací konzumace čerstvého ovoce s malým množstvím olejnatého sušeného ovoce (10–15 g mandlí nebo vlašských ořechů nebo lískových oříšků atd.)
• vyhněte se záchvatům a nadměrné rozmanitosti pokrmů konzumovaných ve stejném jídle;
• ti, kteří konzumují velké množství mléčných výrobků, ti, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem čerstvého ovoce a zeleniny nebo konzumují velké množství nápojů obsahujících fosfor, jako je coca-cola, by měli vážně zvážit regulaci svých stravovacích návyků a / nebo se uchýlit k jednomu specifický doplněk hořčíku. Totéž platí pro pacienty, kteří berou drogy nebo trpí patologiemi, které mohou snižovat hladiny hořčíku v těle; v takových případech je preventivní lékařská konzultace povinná.