Z tohoto důvodu, v závislosti na objektivním a subjektivním stavu, lze některá cvičení doporučit spíše než jiná.
Na druhé straně obě proměnné skrývají mnoho aspektů, které zase vyžadují přísné vyhodnocení a stejně přesné vypracování protokolu. Věk, pohlaví, nepříjemné podmínky nebo patologie, úroveň výkonu, stav výživy, sportovní historie atd. základní diskriminační faktory při ročním plánování a při plánování tréninků.
S objektivitou by se však dalo říci, že dva prvky největší tloušťky jsou bazální funkce (tj. Potenciální, která musí brát v úvahu osobní limity, ale také prostor pro zlepšení) a cíle (pokud jde o zdraví, preventivní rehabilitační, sportovní atd.).
V tomto článku se pokusíme lépe porozumět tomu, jak zvolit typ tréninku a hlavně jak jej celkově řídit, optimalizovat zdraví pohybového systému.
historie předmětu. Proto nade vše nacházíme úhel pohledu pacienta; nebo příznaky a dojmy.
Stručně řečeno, pokud bychom měli provést funkční hodnocení týkající se vzorku mužů a žen starších 60 let, bez jakéhokoli sportovního vzdělání, prvním krokem by bylo zeptat se / ano:
„Máte potíže“ při provádění běžných denních aktivit? Pokud ano, které? "
Na základě odpovědi pak můžeme začít vkládat externí úhel pohledu, s objektivním hodnocením.
Abychom například porozuměli stupni síly dolních končetin, mohli bychom provést / požádat o jednoduché cvičení:
„Posaď se a postupně vstaň ze židle tolikrát, kolikrát je to možné, bez použití rukou.“
Nebo:
„Dotkni se prsty na nohou tím, že ohneš trup dopředu, naboso.“
Nebo znovu:
„Proveďte kroužení paží“.
V případě, že závažné problémy přetrvávají v jedné nebo více funkcích pohybového systému, bude nutné zvolit „pokud“ a „jak“ zasáhnout - s odkazem na odborníka na patologii nebo obnovení síly, pružnosti, pružnosti nebo pohyblivosti s konkrétními tréninky.
Chcete-li uvést další konkrétní příklad, pokud existuje akutní bolest v coxo-femorálním (kyčelním kloubu na stehenní kosti), bylo by vhodné doporučit ortopedickou návštěvu, aby se vyloučila přítomnost artrózy, artritidy atd.
V tomto případě by bylo rozumné přizpůsobit program tak, že tomuto konkrétnímu členění věnujeme pouze několik cvičení - a to výhradně pro mobilitu - až do dalšího zkoumání.
Souběžně by podpůrné svaly, jako je čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy, měly být stále trofické; na pomoc nám přijdou izotonické stroje jako prodloužení nohou a zvinutí nohy.
Při pozorování výrazných potíží s ohýbáním trupu byste měli místo toho upřednostnit porozumění omezujícímu svalu nebo kloubu, a tak se pokusit vybudovat konkrétní trénink.
Pohyblivost ramen může také vyžadovat intervenci podobným způsobem, pokud problém není omezením kvůli bolestivým symptomům; v takovém případě jsou možnosti pravděpodobnější 2: kompromis šlachy jednoho nebo více prvků rotátorové manžety, osteoartróza nebo kalcifikace. V obou případech se bude muset ortoped v tomto ohledu vyjádřit.
Pokud by na druhé straně bylo funkční hodnocení prováděno na sportovních předmětech, bylo by téměř nezbytné aplikovat testy způsobilosti na příslušnou disciplínu.
a proto jsou užitečné pro prevenci sarkopenie ve věku nad 60 let;To vše kromě podpory zdraví výrazně zvyšuje kvalitu života.
Silová cvičení by měla být rozdělena podle zapojených svalů.
- Stehna a hýždě: volný dřep (případně dřep s činkou), výpady (případně s činkami nebo činkou), prodloužení nohy, stočení nohou, leg press. Méně použitelný, i když extrémně účinný pro zapojení zad, mrtvý tah činky - také užitečné varianty s rovnými nohami nebo dobré ráno (alternativa);
- Hrudní svaly: kliky (také nazývané „kliky“), ploché / šikmé lavičky s činkami / činkami, činkami / lanovými kříži, různé posilovací stroje (prsní stroj, peck-deck, bench press atd.);
- Zpět: přítahy (nebo přítahy) případně usnadněné gumou (všechny držadla), veslovací trenažér s činkami / činkami (všechna držadla), kladkostroj, veslovací trenažér atd.
- Břicho: křupavé, střídavé, zadní, sed, přední prkno (pravidelné nebo na loktech) boční prkno, boční můstek, vakuum;
- Bederní: hyperextenze trupu, ze stání nebo na konkrétní lavičce (také s činkami nebo jiným balastem), nebo na zemi s volným tělem v izometrii;
- Deltoidy: boční zvedání s činkami / kabely, přední zvedání s činkami / kabely, 90 ° zvedání s činkami / kabely, vojenský lis nebo ramenní lis, tahy k bradě (užitečné pro zapojení lichoběžníku);
- Bicepsy a jiné flexory předloktí: činka / činka / kabelové kadeře, sedící nebo stojící, střídavé nebo oboustranné, s rotací předloktí a různými úchyty;
- Triceps: paralelní dip možná usnadněno elastickým, French-press s činkou, kick-back s činkami, kabelové shazování atd.
- Lýtka: plantární flexe, jednonáďová nebo dvoustranná, volné tělo nebo na lýtkovém stroji (nebo v tisku).
Vytrvalostní cvičení
Závisí na druhu činnosti, které se těší nebo poskytují.
Obecně začínáme chůzí nebo šlapáním, venku nebo na posilovacích strojích (běžecký pás nebo rotoped). Zřídka ze základního plavání nebo jiných aktivit, jako je kanoistika nebo veslování.
Dlouhotrvající odpor znamená aktivaci pouze aerobního metabolismu; bude proto stačit začít s malým objemem a „intenzitou“ (například 3 tréninky týdně po 30 “pomalým tempem), postupně je zvyšovat a především v podmínky trvání.
Dokonce i zvýšením rychlosti - nebo vložením například běhu - bude intenzita vždy pod anaerobním prahem, tj. Udržitelným tempem až do a za hodinu.
Krátkodobá rezistence na druhé straně vyžaduje zapojení produkce kyseliny mléčné. Díky tomu se váš srdeční tep a dechová frekvence hodně zvýší.
Pokud chcete použít prostředky dlouhodobého odporu, je možné se k tomuto účelu orientovat střídáním rychlých opakování s pasivním nebo aktivním zotavováním. To způsobí, že anaerobní práh bude překročen s nárůstem laktátu a postupným zvýšením schopnosti se ho zbavit.
Pokud naopak chcete rozvíjet tento typ silově orientovaného odporu, můžete použít jak cvičení popsaná výše, tak i další různá provedení (například cvičení na burpees nebo různá cvičení s kettlebell) organizovaná ve speciálních okruzích.
Flexibilita, pružnost a pohyblivost kloubů
Bylo by nemyslitelné uspokojivě popsat tento druh cvičení v několika řádcích.
Proto se omezíme na popis obecných kritérií, která je třeba dodržovat, abychom zajistili, že školení bude ziskové.
Za prvé, protokoly o pružnosti a pružnosti, stejně jako protokoly pro mobilitu, by nikdy neměly být prováděny za studena nebo dokonce i když jsou svaly vyčerpané.
Za druhé, podněty by měly být dostatečně blízko u sebe; průměrně doporučené řešení jsou asi 3 sezení týdně, možná je lze kombinovat s jinými sezeními.
Každé cvičení bude muset být opakováno jednou až třikrát, přičemž se bude dbát na prodloužení svalového napětí a na dostatečnou dobu vyléčení amplitudy pohybů (od 10-30 "" pro neofyty nebo dokonce více).
Koordinační schopnosti
Často jsou přehlíženi, jsou velmi důležití.
Školení není snadné, protože často vyžaduje poměrně komplikovaná cvičení, která vyžadují dohled technika.
To je důvod, proč mnozí dávají přednost zabíjení „dvou ptáků jednou ranou“ zaměřením na funkční trénink.
Tento typ cvičení vyžaduje (nebo by měl) zapojit se do gest blízkých gestům každodenního života, složitých a vícekloubových, ve kterých složitost motorických vzorců rozvíjí reflexy, hbitost a rovnováhu.
.jpg)
