Odporový trénink ve volejbalu

„AEROBICKÉ“ CVIČENÍ V VOLEJBALU

Všechna ta cvičení, která jsou obvykle s nesprávným pojmenováním definována jako „aerobní“, se musí zaměřit na trénink regenerační kapacity. Ve skutečnosti se domnívám, že volejbalový hráč musí vyloučit cvičení, která zahrnují delší běžecké (nebo cyklistické) momenty ve prospěch vzorů schopných reprodukovat časy a akce typické pro provozovaný sport. To je třeba hledat také ve tréninkové fázi obecné vytrvalosti, tedy ve fázi zotavování (v předsezóně).

Ve skutečnosti by běh v řadě byl vynikajícím tréninkem pro vlastnosti, které představuje (uzavřený kinetický řetězec, plyometrická práce, koordinační a kompenzační svalové nároky atd.). Bohužel má volejbalista ve většině případů špatnou techniku běhu kvůli typu svalstva, které ve hře rozvíjí. Kromě toho se běh stává potenciálně přitěžujícím pro mnoho akutních a chronických patologií, které patří mezi nejčastější ve volejbalových případech (patelární tendinopatie, problémy s kyčlí, nedávné nebo chronické poranění kotníků, achillovy problémy atd.).
Zde tedy platí, že je vhodné omezit délku úseků, které mají být pokryty přímým chodem, a nahradit je co nejdříve konkrétními chody v linii nebo pohyby na poli.
Jedním z nejoblíbenějších cvičení v přípravě volejbalisty je takzvaný „jo-jo“, časovaný intervalový trénink, který je velmi účinný pro práci na zkrácení doby zotavení.

Forma: intervalový trénink
Intenzita: 60-90%
Opakování: 8-10 s proměnlivým trváním (15 "-10" -5 ")
Série: 3-4 s délkou 4 "-5"
Obnova mezi opakováními: proměnná podle typu opakování (15 "-20" -25 ")
Obnova mezi sériemi: 2 "
Předpokládaná srdeční frekvence: 150-170 tepů za minutu (při třetí sadě práce)

Karvonenův vzorec lze použít k výpočtu adekvátního pracovního srdečního tepu, aniž bychom se museli uchýlit ke složitým prahovým testům. Díky tomu můžeme s dobrou aproximací stanovit srdeční frekvenci, která se v procentech blíží bodu maximální spotřeby kyslíku (VO2 max), počínaje jednoduchým vyšetřením klidové srdeční frekvence sportovce a jeho teoretické maximální frekvence (220 - věk sportovec).

Pro pracovní srdeční frekvenci, která se rovná například 70% tepové frekvence VO2 max, postupujte následovně:

HR = (70% x (teoretická maximální tepová frekvence - klidová srdeční frekvence)) + klidová srdeční frekvence.

V případě hodnocení výtěžnosti, opět na empirické úrovni, může platit následující systém. Vezme v úvahu, kolik tepů za minutu srdeční frekvence „sportovce v 1“ po úsilí klesne a vydělí hodnotu získanou 10.

Tím se získá následující stupnice indexu obnovy:

1–2 nedostatečné, 3 dostatečné, 4 spravedlivé, 5 dobrých, 6–7 vynikajících.

Silový odpor (intervalový trénink se závažím, kruhový trénink)

Obzvláště zajímavá je práce se silovou odolností ve posilovně, tréninková metoda, která se používá mimo hlavní momenty soutěže kvůli organické únavě, kterou může způsobit.

Forma: intervalový trénink
Intenzita: 60-68%
Opakování: 15-20 rozdělených do 3-4 bloků po 5 opakováních
Série: 3
Obnovení mezi opakováními: 20 "mezi každým blokem po 5 opakováních
Obnova mezi sadami: 3 "-3" 30 "
Předpokládaná srdeční frekvence: 150-160 tepů za minutu

Obvodová práce založená na síle může být velmi cenná, zvláště u sportovců v mládežnických kategoriích. Navrhovaný příklad začíná výběrem 14–15 cviků s volným tělem nebo s malými zátěžemi (8–10, pokud se používají těžší zátěže), které ovlivňují všechny svalové skupiny používané volejbalistou. Pro každé z těchto cvičení se provádí test, ve kterém „sportovec provede co největší počet opakování za 45“. Získaná číselná hodnota se sníží na 80% z celkového počtu a stejný postup se provádí pro všechna cvičení.

Nakonec je se všemi získanými hodnotami vybudován pracovní okruh, ve kterém jsou všechna cvičení prováděna bez přerušení.

Forma: kruhový trénink
Intenzita: 80% z maxima opakování nad 45 "
Opakování: variabilní od cvičení ke cvičení
Série: 2-3
Obnova mezi opakováními: žádná
Obnova mezi sériemi: 4 "
Předpokládaná srdeční frekvence: 160-170 tepů za minutu

Odolnost proti skoku (test na obratli)

Existuje několik tréninkových metod odolnosti proti skákání. Abychom zůstali v „obecné práci bez míče, ale založili jsme ji na konkrétních pohybech, je možné přijmout„ cvičení vysoce korelované s volejbalovým výkonem, vyvinuté formou testu před několika lety “, poté asistentem trenéra Italská reprezentace mužů Zanini.
Zkouška se skládá ze tří sérií čtyř obratlových skoků o běhu 4 m. Zotavení po každé sérii je 20 "a intenzita musí být maximální jak při provádění skoků, tak při translokacích. Na konci práce budeme mít kromě toho, že jsme trénovali útočný skok, prvky okamžitého vyhodnocení práce jako:

hodnocení nejlepšího skoku, specifická odolnost proti skákání a běhu (IPP a IPG), snížení výkonu mezi sériemi, míra zotavení na konci testu.

Index parciálního výkonu (PPI) se vypočítá takto: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / čas (v setinách sekundy). Na výsledná data musí být v následujících 2 sériích použita stejná matematická operace. Vše zbývá přidat 3 indexy řady 3 k získání indexu obecného výkonu (GPI).

Forma: intervalový trénink
Intenzita: 100% v rychlosti skákání i exekutivy
Opakování: 4
Série: 3
Obnova mezi opakováními: žádná
Obnova mezi sadami: 20 "
Předpokládaná srdeční frekvence: 160-180 tepů za minutu

Rychlostní odpor (kruhový trénink, chody, trénink sprintu)

S tréninkem na rychlostní odpor začínáte vstupovat do pole, i když se míč ještě neobjeví ve cvičeních. Tuto fyzickou kvalitu lze procvičovat různými způsoby, samostatně nebo v kombinaci s výbušnými silovými cviky.
První příklad nás přivádí zpět k práci na okruhu, kterou jsme viděli pro sílu, pouze v tomto případě bude cviků na výběr méně a především se zaměří na rychlost pohybu, reaktivitu a pružnost (přeskakování lanem, specifické pohyby jako obrana, plyometrie mezi překážkami, hbitost mezi kužely a různými překážkami, reakce na signály, rychlé dotyky uvnitř kruhů a rychlostních žebříků, rychlé hody do paží).

Forma: kruhový trénink
Intenzita: 90-100%
Opakování: variabilní od cvičení k cvičení (práce 5 "-8")
Série: 2-3
Obnova mezi opakováními: žádná
Obnova mezi sadami: dokončeno
Predikovaná srdeční frekvence: Není nutná detekce

Druhý příklad naproti tomu sleduje intervalový trénink za účelem zlepšení kapacity obnovy, nahrazení různých časovaných bloků běhu souvislými sériemi specifických chodů. V tomto případě bude regenerace aktivní a bude prováděna s nízkým tempem běhu, nebo, lépe, s abs a zpět.

Forma: intervalový trénink
Intenzita: 90-100%
Opakování: variabilní (6 "nepřetržitá práce s různými tempy)
Série: 3-4
Obnova mezi opakováními: žádná
Obnova mezi sadami: 4 "(aktivní obnovení se spuštěním nebo abs a lat)
Predikovaná srdeční frekvence: Není nutná detekce

Poslední příklad místo toho mísí rychlost a výbušnou sílu a kombinuje klasický sprintový trénink frontálních a dorzálních hodů s medicinbalem. Zvolená forma sprintu je začít pohyb v jednom směru a poté rychle obrátit čelo a jít v postupu po dobu 7- 9 m. Po 5-6 sprintech se vzpamatujete ze stanice s více soutěžemi.

Tvar: trénink sprintu
Intenzita: 90-100%
Opakování: 5-6 pro sprint, 8-10 pro hody
Série: 2-3
Obnova mezi opakováním: dokončeno
Obnova mezi sadami: čas potřebný pro práci s více soutěžemi
Predikovaná srdeční frekvence: Není nutná detekce