Upravil Dr. Davide Sganzerla
Třetí týden atletického tréninku Fotbal, propagační kategorie
13. TRÉNINK PONDĚLÍ:
10 min - Stabilita jádra (30 ”práce a 30” obnovy);
Břišní vpřed;
Izometrický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Reverzní břicho;
Dynamický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břicho (výstup pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní můstek na patách Izometrický (můstek pro ohýbače na patách);
Crisscross Abdominals;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Bederní k zemi;
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Páteřní kohoutky k zemi;
Superman (na všech čtyřech, natahující pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
25 min - Aerobní sílaZávod ve Fc:
1 série 4 "udržující HR na 90% stropu, rec. 3";
2 série 8 "střídajících se 2" Fc na 70% a 2 "Fc na 90% stropu, rec 3";10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
14. TRÉNINK ÚTERÝ:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - Výbušný silový obvod s přetížením (rychlé opakování s pomalým návratem);
a) Tele s činkami (telata) 3 X 06 rec 45 " b) Dřep s činkou 90 ° 3 X 06 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " d) Dopředu výpady s činkami 3 X 06 rec 45 " e) Pozemní můstek s řídítky (flexory) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
15. STŘEDNÍ VÝCVIK:
90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
16. trénink ČTVRTEK:
10 min - Stabilita jádra (30 ”práce a 30” obnovy);
Břišní vpřed;
Izometrický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Reverzní břicho;
Dynamický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břicho (výstup pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní můstek na patách Izometrický (můstek pro ohýbače na patách);
Crisscross Abdominals;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Bederní k zemi;
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Páteřní kohoutky k zemi;
Superman (na všech čtyřech, natahující pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
25 min - Aerobní sílaZávod ve Fc:
1 série 4 "udržující HR na 90% stropu, rec. 3";
2 série 6 "střídající se 1" Fc na 70% a 1 "Fc na 90% stropu, rec 3";10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
17. VÝCVIKOVÝ PÁTEK:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - Výbušný silový obvod s přetížením (rychlé opakování s pomalým návratem);a) Tele s činkami (telata) 3 X 06 rec 45 " b) Dřep s činkou 90 ° 3 X 06 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " d) Dopředu výpady s činkami 3 X 06 rec 45 " e) Pozemní můstek s řídítky (flexory) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
18. WORKOUT SOBOTA:
90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.NEDĚLE:
Odpočinek.
Čtvrtý týden atletického tréninku Fotbal, propagační kategorie
19. PONDĚLÍ WORKOUTU:
10 min - Stabilita jádra (30 ”práce a 30” obnovy);
Břišní vpřed;
Izometrický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Reverzní břicho;
Dynamický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břicho (výstup pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní můstek na patách Izometrický (můstek pro ohýbače na patách);
Crisscross Abdominals;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Bederní k zemi;
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Páteřní kohoutky k zemi;
Superman (na všech čtyřech, natahující pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
20 min - Aerobní výkon:Občasné:
skupiny rozdělené podle testu
m na základě 110% maximální aerobní rychlosti
(např. vam 100% = 5 m / s, pak vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "55 m v 10" zotavení 20 "rec. 4" (natahování a driblování);10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
20. TRÉNINK ÚTERÝ:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - Okruh výbušných sil;a) telecí skok (telata) 3 X 06 rec 45 " b) Skok do dřepu 3 X 06 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " d) Krokový skok 3 X 06 rec 45 " e) Pád z kostky 40 cm úhel kolena 90 ° (flexory) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
21. WORKOUT STŘEDA:
10 min - břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);
Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
15 min - Aerobní výkon:Občasné:
skupiny rozdělené podle testu
m na základě 105% maximální aerobní rychlosti
(např. vam 100% = 5 m / s pak vam 105% = 5,25 m / s)
2x5 "o 52,5 m v 10" zotavení 15 "rec. 4" (natahování a driblování);10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
22 ° CVIČENÍ ČTVRTEK:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - Okruh výbušných sil;a) telecí skok (telata) 3 X 06 rec 45 " b) Skok do dřepu 3 X 06 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " d) Krokový skok 3 X 06 rec 45 " e) Pád z kostky 40 cm úhel kolena 90 ° (flexory) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
23. tréninkový PÁTEK:
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost a psychokinetika (3 okruhy se změnami směru a brzděním na základě vnějších vizuálních podnětů,
hmatové a sluchové se provádějí 3krát po každém rec 45 ");
30 minut - taktika 11vs0 (jako zpřesnění před zápasem);
10 min - hra zdarma 11vs11 zmenšené pole;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
SOBOTA:
Odpočinek.
24. tréninková neděle:
90 min - 1. pohárový zápas;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
Další články na téma "Fotbalová atletická příprava - propagace - 3. a 4. týden"
- Atletická příprava Fotbal Propagace 1. a 2. týden
- Atletická příprava Fotbal Propagace 6. a 7. týden
