Atletická příprava Fotbal, propagační kategorie

Upravil Dr. Davide Sganzerla

Program se skládá z celkem 32 tréninků rozdělených do 6 týdnů, které mají být provedeny před začátkem šampionátu.
Použité tréninkové prostředky:

Síla: (izometrická - koncentrická - plyometrická - elastická);
Odpor: (zdvih ve frekvenci, zdvih s kolísáním rychlosti - přerušovaný);
Rychlost: (sprint v řadě - sprint se změnami směru);
Prevence: (stabilita jádra - strečink - proprioceptivita).

Použitý materiál:

Síla: podložky, míče, gumičky, překážky 50 cm, přes 8 cm, obruče, činky a činky;
Odpor: stopky, metrický akord, stereo, cd test, monitory tepové frekvence;
Rychlost: značky, tyče, kužely, kruhy;
Prevence: podložky, proprioceptivní tablety, fitball.

První týden atletického tréninku Fotbal, propagační kategorie

1. WORKOUT PONDĚLÍ:

10 min - Stabilita jádra (30 ”práce a 30” obnovy);

Břišní vpřed;
Izometrický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Reverzní břicho;
Dynamický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břicho (výstup pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní můstek na patách Izometrický (můstek pro ohýbače na patách);
Crisscross Abdominals;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Bederní k zemi;
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Páteřní kohoutky k zemi;
Superman (na všech čtyřech, natahující pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;

15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - Roztažení lýtek, čtyřhlavého svalu, hamstringů, adduktorů (1 x 20 ”);
30 min - Cvičení s míčem prováděné se střední až vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aerobní kapacita:

Série CCVV 2 12 "- 2" pomalého běhu a 30 "prodloužení obnovy 4" s protahováním a driblováním;

10 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, aduktory a protahování zad (1 x 20 ”).

2. WORKOUT ÚTERÝ:

10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - obvod izometrické síly;

a) Izometrické tele na palubě (telata) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° izometrický dřep na tabletách 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s míčem 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrický monopodalický dřep na palubě 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický pozemní můstek na Fitball (flexory) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.

3. WORKOUT STŘEDA:

10 min - Stabilita jádra (30 ”práce a 30” obnovy);

Břišní vpřed;
Izometrický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Reverzní břicho;
Dynamický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břicho (výstup pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní můstek na patách Izometrický (můstek pro ohýbače na patách);
Crisscross Abdominals;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Bederní k zemi;
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Páteřní kohoutky k zemi;
Superman (na všech čtyřech, natahující pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;

15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
30 min - Cvičení s míčem prováděné se střední až vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aerobní kapacita:

Řada CCVV 2 s 12 "- 2" pomalým chodem a 1 "prodloužením obnovy 4" s protahováním a driblováním;

10 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, aduktory a protahování zad (1 x 20 ”).

4. trénink ČTVRTEK:

10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - Roztažení lýtek, čtyřhlavého svalu, hamstringů, adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - obvod izometrické síly;

a) Izometrické tele na palubě (telata) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° izometrický dřep na tabletách 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s míčem 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrický monopodalický dřep na palubě 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický pozemní můstek na Fitball (flexory) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.

5. tréninkový PÁTEK:

10 min - suché vytápění s pohyblivostí kloubů;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
40 min - Práce ve 2 skupinách:

20 "- Test odolnosti (Yo Yo Endurance Test) s monitory tepové frekvence pro výpočet Fc Max;
20 "- Blando Technická práce s míčem;

15 min - 11vs0 Taktická praxe;
15 min - pole zmenšeného zápasu 11vs11;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.

6. CVIČENÍ SOBOTA

90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.

NEDĚLE

Odpočinek.

Druhý týden atletický trénink Fotbal, kategorie Propagace

7. PONDĚLÍ WORKOUTU:

10 min - Stabilita jádra (30 ”práce a 30” obnovy);

Břišní vpřed;
Izometrický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Reverzní břicho;
Dynamický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břicho (výstup pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní můstek na patách Izometrický (můstek pro ohýbače na patách);
Crisscross Abdominals;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Bederní k zemi;
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Páteřní kohoutky k zemi;
Superman (na všech čtyřech, natahující pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;

15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - Roztažení lýtek, čtyřhlavého svalu, hamstringů, adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
25 min - Aerobní síla

Běh v FC - 4 série 4 "udržující HR na 90% stropu, s rec. 3";

10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.

8. TRÉNINK ÚTERÝ:

10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - obvod soustředné síly;

a) Soustředné tele (telata) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° dřep na proprioceptivních tabletách 3 X 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 10 rec 45 " d) Dopady vpřed na proprioceptivní desce 3 X 10 rec 45 " e) Ground bridge on fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.

9. WORKOUT STŘEDA:

90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.

10. trénink ČTVRTEK:

10 min - Stabilita jádra (30 ”práce a 30” obnovy);

Břišní vpřed;
Izometrický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Reverzní břicho;
Dynamický pánevní můstek (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břicho (výstup pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní můstek na patách Izometrický (můstek pro ohýbače na patách);
Crisscross Abdominals;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Bederní k zemi;
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Páteřní kohoutky k zemi;
Superman (na všech čtyřech, natahující pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické flexory;
Adduktory s izometrickými kuličkami.

15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
25 min - Aerobní síla

Běh v FC - 4 série 4 "udržující HR na 90% stropu, s rec. 3";

10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.

11. tréninkový PÁTEK:

10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - obvod soustředné síly;

a) Soustředné tele (telata) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° dřep na proprioceptivních tabletách 3 X 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 X 10 rec 45 " d) Dopady vpřed na proprioceptivní desce 3 X 10 rec 45 " e) Ground bridge on fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")

20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.

12. trénink SOBOTA: