Kulturistika nebo kulturistika (z angličtiny: fyzická kultura) je „motorická aktivita, která využívá:
- l "trénink s přetížením (tradičně volná tělesná cvičení a / nebo cvičení s činkami, činkami a izokinetickými stroji)
- a „konkrétní strava (ne vždy v souladu s požadavky na správnou a zdravou výživu)
- nízké procento tukové hmoty (nízké% tělesného tuku)
- vysoké procento libové hmoty (High% Body Fat Free Mass).
Přestože je posilování těla často zaměňováno s jinými disciplínami, které využívají trénink v tělocvičně, cíle, které charakterizují různé činnosti, jsou něco jiného než podobné; Kulturistika hledá výhradně estetické zlepšení, zatímco vzpírání / vzpírání (aktivita, která zahrnuje dvě specializace: Tear and Swing) a Power Lifting (disciplína, která se zaměřuje na maximální zvedání ve třech cvicích: dřep, bench press a mrtvý tah) mají za cíl dosáhnout maximálního sportovního výkonu. .
- Nárůst svalové hmoty a definice o řezání (z angličtiny: cut, finish, flesh out) jsou dvě hlavní fáze kulturistiky.
Zatímco „nárůst hmotnosti, jak můžete uhodnout ze samotného výrazu, je zaměřen na“ zvýšení velikosti svalů [zejména po chronické hypertrofii a „pumpě“ (přechodné stříkání)], definice svalu nebo řezání je zaměřena na „minimalizaci tloušťka tukového panniculu (měřitelné měřením procenta tukové hmoty nebo% tělesného tuku) a vodného intersticiálního „filmu“ přítomného mezi dermis (hluboká vrstva kůže) a epimysium (membrána, která obklopuje sval).
Obtížnost dosažení maximální definice svalu samozřejmě závisí také na:
- Počínaje kvalitou složení těla
- Individuální příprava
- Strava
Pokud jde o kvalitu počátečního složení těla, lze říci jen velmi málo; řezání (i když v tomto případě by bylo lepší jej definovat jako hubnutí) je v absolutních číslech (ztráta kg) mnohem jednodušší, rychlejší a účinnější v podmínkách nadváhy nebo obezita (Body Mass Index [BMI]> 24,9) ve srovnání s organizmem s normální hmotností, který musí snížit% tělesného tuku (% BF) pod fyziologický limit nebo individuální „set-point“ (rovnovážný bod tělesné hmotnosti) To znamená, že v obecná ztráta hmotnosti a definice svalů (udržování diety a fyzické aktivity na konstantní úrovni) nikdy nesledují lineární trend; Naopak, úbytek tukové hmoty má tendenci se drasticky zpomalit, protože klesá pod 15% u mužů a 24% u žen. Tato metabolická reakce se obvykle vyskytuje ze dvou důvodů:
- Tělo interpretuje pokles tukové hmoty jako kritickou situaci a podle toho reaguje snížením bazálního metabolismu
- Tělo interpretuje kalorickou redukci jako kritickou situaci a podle toho reaguje snížením bazálního metabolismu
Současně existuje individuální pre-dispozice, která určuje estetickou orientaci a složení těla; tento parametr je běžně definovaný somatotyp (Sheldon 1940) * a závisí na antropometrických charakteristikách subjektu (kostra a poměr libové hmoty / tuku somatotyp se liší následujícím způsobem:
- Endomorfní: Úzká ramena a široké boky, měkké tělo, vysoký viscerotonický tělesný tuk
- Mezomorfní: svalnatý, zralý vzhled, silná kůže, správné a somato-tonické držení těla
- Ektomorfní: mladistvý vzhled, vysoký, nepříliš svalnatý, inteligentní a mozkový
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Je však nutné si uvědomit, že jednoduchá individuální predispozice může zasahovat do definice svalu, aby se dosáhlo vynikajících estetických výsledků, ale významně neovlivňuje udržení normální tělesné hmotnosti, kde normální (normální hmotnost) znamená:
- Muži: BMI 18,5-24,9 s procentem tělesného tuku přibližně 15%
- Plodné ženy: BMI 18,5-24,9 s přibližně 24% procentem tělesného tuku
Vědomi si skutečnosti, že snížení BF% za spodní hranici normální hmotnosti NEZNAMENÁ zlepšení zdravotního stavu, ale naopak může pro tělo představovat negativní stres (ve vztahu k individuální nastavené hodnotě ), je vhodné zabývat se řezáním co nejméně kritickým způsobem. K tomu je nezbytné řídit optimálním způsobem krmení a čas nezbytný k dosažení požadované úrovně definice.
Základní dietní pravidla řezání
1. Definice svalů zajišťuje energetické spalování uložených tuků, proto je důležité upřednostňovat mírně negativní energetickou bilanci (energetická bilance = zavedená energie z jídla - spotřebovaná metabolická energie). Přes všechny „inovace“, které se objevily v oblasti fyziologie, endokrinologie, chronobiologie atd., Zůstává koncept stejný: tuk se sníží, pokud buněčné spalování překročí zavedenou energii. Mysl je, že rovnováha NIKDY nesmí být příliš negativní, ze dvou důvodů: 1) vyhnout se snížení metabolismu 2) zachovat určitou použitelnost diety a vyhnout se brzkému opuštění subjektu. Dobrým kompromisem by mohl být dietní příjem o 10% méně kalorií nezbytný pro udržení normální hmotnosti. Toho lze dosáhnout jak omezením určitých potravin (tedy snížením zavedených kalorií), tak zvýšením výdeje energie (například zahrnutím mírného denního aerobní aktivita, jako je chůze do kopce).
2. Jakmile bylo dosaženo určitých úrovní BF%, jednoduchá mírně nízkokalorická dieta již nestačí; v tomto místě musí přírodní stavitel zasahovat do detailů. První trik je bezpochyby rozdělit jídla co nejvíce. Počínaje minimálně 5 až 7 jídly denně musí kulturista maximálně využít energetický výdej vyvolaný trávením. Tímto způsobem, kromě upřednostňování „ aktivace a udržování tělesného metabolismu, vrcholy inzulinu jsou minimalizovány (způsobují je zejména velká jídla a nadměrné porce rafinovaných uhlohydrátů s vysokým glykemickým indexem) zodpovědné za ukládání tuků a postprandiální lipolytický blok.
3.Neméně důležité je výběr potravin; v této fázi definice nezdravé potraviny a pečené dezerty již dávno zmizely! Při řezání je především důležité zachovat svalovou hmotu dosaženou během „tréninkového roku, proto musí proteinová frakce, která kolísá od 1,2 do 1,5 g / kg požadované nebo skutečné hmotnosti (v závislosti na tělesném složení subjektu)“ být rozdělena na všechna jídla dne; za předpokladu 100 nebo 120 g bílkovin denně by bylo vhodné, aby v každém jídle bylo alespoň 15–20 g. Abych objasnil, to neznamená, že zvýšení výše zmíněného zvyšuje svalovou hmotu, ani že tímto způsobem je štíhlá hmota CELKEM chráněna před katabolismem během řezání; Správný příjem bílkovin však může nejlepším možným způsobem omezit poškození způsobené fází definice svalů. Současně není možné omezit příliš mnoho sacharidů, protože jejich vleklý deficit negativně ovlivňuje podporu neoglukogeneze odvozené z aminokyselin svalových proteinů; je však možné je soustředit do nejvhodnějších okamžiků jejich metabolismu, to znamená: ráno, před tréninkem a (absolutně během první hodiny a ještě lépe, pokud během prvních 15 minut). Pozn. Čím větší objem aerobní aktivita zavedená v tréninkové tabulce, čím větší je příjem sacharidů ve stravě.Pokud jde o tuky, je lepší, pokud jsou uchovávány mezi 25 a 30% celkových kalorií, ale dobré kvality; je vhodné upřednostňovat nenasycené a zejména polynenasycené lipidy „Možná s poměrem omega 3 k omega 6 esenciálním mastným kyselinám 1: 4 nebo lepším 1: 3. Vitaminy a soli musí nutně dosahovat úrovní denní potřeby, a za tímto účelem je vhodné vyhodnotit jejich integraci prostřednictvím výživový rozhovor s profesionálem v daném odvětví (sportovní dietetik, sportovní dietolog, sportovní výživový poradce nebo sportovní lékař). Při tom všem nesmí být opomíjen příjem vody a vlákniny; vláknina (v množství asi 30 g denně) podporuje úpravu dietního glykemického indexu a podporuje čištění střeva od fekálního odpadu, zatímco „voda“ je nezbytný jak k zajištění rozvoje maximálního výkonu při tréninku, tak k zajištění potenciálu obnovy a udržení funkce ledvin.
V současné době nejsou známy žádné tréninkové strategie s přetížením, které by usnadnily definici svalů více než ostatní, i když empirická praxe naznačuje, jak může trvat na tréninku v určitém sektoru během řezání (např. V oblasti břicha). Tolik diskutované hubnutí lokalizované v této oblasti . Proto je ve fázi řezání jednoduše doporučeno sledovat tréninkové tabulky charakterizované nízkým počtem opakování (maximálně osm) s vysokou regenerací mezi sériemi (až 3 "), aby bylo možné co nejlépe využít anaerobní alaktický metabolismus ( energetický substrát kreatin fosfát - CP) a vyčerpání zásob svalového glykogenu na minimum; zvláště vhodnou technikou by mohla být klidová pauza (relaxační přestávka mezi opakováním).
Závěrem lze říci, že podávání zpráv o těchto strategiích nepředpokládá shrnutí do několika řádků více než 40 let zkušeností s omezováním přirozené stavby těla, nicméně mohou představovat „důležitý výchozí bod, který určitě najde další opravy prostřednictvím„ zvýšení “. trénink seniorů.
Další informace: Definice svalů a žíly jako důkaz, jak je odlišit
.jpg)
