z Covid spolu s „zdravotní a ekonomickou nouzí“ nás také vede k tomu, abychom čelili „psychologické nouzi. Karanténa, které jsme podrobeni, kvůli omezení nákazy, omezila náš společenský život, pracujeme v chytré práci, vždy zavřená doma a nevyhnutelně také změnila rytmus spánku a bdění. Sociální izolace, strach z nákazy jsou pro většinu z nás vysoce stresujícími faktory a nespavost je jedním z pravděpodobných důsledků tohoto dosud nikdy nežitého období.
mohou snížit nervovou reaktivitu a podpořit navození spánku.Jak můžeme výživu využít jako nástroj k usnutí dřív a lepšímu spánku?
Další informace: Jak dobře spát a melatonin. Musíme to zaplnit ve večerním jídle.
Večeře, která by měla být konzumována do 20:00, musí být vyvážená v makroživinách:
- Sacharidy: schopné ovlivnit plazmatickou koncentraci tryptofanu, prekurzoru serotoninu a činidla navozujícího spánek.
- Tuky: zejména Omega 3, esenciální mastné kyseliny, které podporují zvýšení volného tryptofanu, a proto jeho vychytávání působí na syntézu serotoninu a melatoninu.
- Bílkoviny: věnujte pozornost tomu, kolik a kterých, protože jídlo bohaté na tuto živinu a s určitým obsahem aminokyselin by mohlo ovlivnit spánek. Maso je například bohaté na různé aminokyseliny (izoleucin, leucin, tyrosin, valin, methionin, fenylalanin), které konkurují tryptofanu a mohly by bránit jeho absorpci. Alternativu k večeři tedy mohou představovat ryby a vejce.
Večerní jídlo by mělo být lehké, ale ne příliš střídmé, aby se zabránilo záchvatům hladu před spaním nebo v noci.
Upřednostňované způsoby vaření jsou dušené, grilované, grilované, pečené, pečené, ve fólii, jednoduché a bez přidání tuku, protože večeře je lehká a snadno stravitelná.
Během večerního jídla musíme také naplnit minerály uvolňující svaly.Dvě základní mikroživiny pro zajištění kvalitního spánku jsou hořčík (obsažený v dýňových semínkách, sušeném ovoci, rybách, špenátu a listové zelenině, artyčoky, datle, hnědá rýže, oves) a draslík, jehož vynikajícím zdrojem jsou banány, broskve, rajčata, zelené fazolky, cukety, losos a kuře.
Vápník, selen a mangan také hrají důležitou roli v regulačních mechanismech spánku. Večeře musí být také časem na zásobení vitamíny B, protože tryptofan se díky jejich působení může účinně přeměnit na serotonin, což usnadňuje pravidelný rytmus spánku / bdění.
který reguluje cirkadiánní rytmus, tj. cyklus spánku a bdění těla. Tělo je schopno ho (u většiny lidí v podvečer) vyrobit díky malé žláze v mozku (epifýza nebo epifýza). melatonin má maximální vrchol v noci a velmi nízké hodnoty ve dne. Nebo melatonin, toho můžeme dosáhnout naplněním tryptofanem, aminokyselinou, která po požití podporuje syntézu neurotransmiteru pohody a dobré nálady: serotonin, prekurzor melatoninu V přírodě existují také potraviny rostlinného původu bohaté na melatonin a další, které jsou schopné stimulovat jeho endogenní produkci, protože jsou bohaté na tryptofan.banány, hrozny, rýže, pšenice, ječmen, oves (také bohaté na vápník a hořčík, minerální soli), extra panenský olivový olej jsou bohaté na melatonin. Tyto potraviny byste měli užívat večer před spaním, abyste podpořili relaxaci a normální funkci spánku.
obsahující tryptofan.
Následující tabulka ukazuje příznivé zdroje potravy pro obsah této aminokyseliny, vyjádřené jako poměr mezi obsahem tryptofanu (g) a obsahem bílkovin (g) na 100 g jedlého produktu.
- Nápoje nebo potraviny obsahující budiče nervů: káva, čaj, kolové nápoje, ženšenové nápoje, energetické nápoje a čokoláda, které mohou potlačit syntézu serotoninu a melatoninu.
- Alkohol a destiláty: po počátečním pocitu ospalosti následuje rozdělený spánek kvůli pracovní zátěži, které játra podléhají metabolizmu alkoholu.
- Potraviny bohaté na sodík: Konzervované, olejované, nakládané a uzené potraviny mohou bránit spánku, protože sodík má hypertenzní účinek.
- Potraviny bohaté na glutamát sodný: kostky bujónu, ale také uzené maso a masové konzervy a zelenina, hotová a balená jídla, protože je vzrušující, protože může ohrozit kvalitu spánku.
- Velmi kyselá jídla a koření: rajčata, citrusové plody (např. Pomeranče, citrony, grapefruity, mandarinky atd.), Česnek, cibule, máta, které mohou způsobit gastroezofageální reflux.
- Potraviny bohaté na tyramin: stárnuté nebo kvašené sýry (jako čedar, gorgonzola, rokfort, brie, pecorino, gruyere), uzené potraviny, víno, lilek, kysané zelí, klobásy a uzeniny, nepříliš čerstvé nebo konzervované ryby (sledě, tuňák, kaviár) ) protože mají hypertenzní účinek a mohou bránit spánku; stimulují sekreci adrenalinu, noradrenalinu a dopaminu.
- Potraviny s diuretickým účinkem: meloun, meloun, ananas, aby se zabránilo probuzení v důsledku nykturie.
- Potraviny příliš bohaté na tuky a bílkoviny: zpomalují trávení a brání příjmu tryptofanu v mozku.
.jpg)
