Hlavní dietní režimy, které zajišťují přerušovaný půst, jsou tři: půst každý druhý den, půst 2 dny v týdnu a denní půst (denní doba, během níž jedinec jí, je omezena na 8–12 hodin a zbývá 12–14– 16 hodin půstu).
Dietní schéma přerušovaného půstu
Strava přerušovaného půstu se skládá ze 3 denních jídel a 1 tréninku se 16hodinovým půstem.
- 1. jídlo ke konzumaci, jakmile vstanete: zdroj bílkovin a uhlohydráty se středně nízkým glykemickým indexem; nízký obsah tuku
- 2. jídlo - snídaně: kompletní
- Trénink (kulturistika nebo v každém případě vysoce intenzivní trénink)
- 3. jídlo (bude provedeno IHNED po tréninku) - oběd: kompletní
- Okno od půstu od 13:00 nebo 15:00 přibližně do následujícího rána.
Několik studií zdůraznilo zdravotní přínos organismu přerušovaného půstu. Nejen hubnutí a kontrast volných radikálů, které se v překladu mohou zdát jako elixír života, ale také zdroje schopné regulovat hladinu cukrů v krvi a záněty . Z hlediska kardiovaskulárního zdraví přerušované hladování zlepšuje krevní tlak, klidový srdeční tep, hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi a snižuje oxidační stres související s rozvojem aterosklerózy.
Výhody pro sportovce a svalovou hmotu
Vždy při posilování je pro zvýšení svalů a snížení tukové hmoty nezbytné kombinovat dietu a trénink, aby bylo dosaženo obou cílů. Přerušovaný půst vytváří zlepšení dvoustranného složení těla (pro zvýšení svalové hmoty a pro hubnutí) .
pro náš organismus jsou to cukry (zejména glukóza) a mastné kyseliny. Po jídle se přebytečné tuky hromadí v tukové tkáni ve formě triglyceridů, které se během půstu štěpí na glycerol a mastné kyseliny. Játra přeměňují mastné kyseliny na ketolátky, které poskytují energii mnoha orgánům (během půstu: hladiny ketolátek se v krvi lidí zvyšují přibližně 8–12 hodin po posledním jídle). Změna metabolismu, kterou ovlivňuje regulaci hladiny glukózy, krevní tlak, srdeční frekvence a ztráta tuku v břiše.„zmenšení obvodu břicha, lepší citlivost na inzulín a tedy nižší riziko vzniku cukrovky, větší svalová vytrvalost a zvýšené kognitivní schopnosti. Neexistuje však vědecká validace, která by dokázala definovat, zda tyto účinky souvisejí s přerušovaným půstem nebo pouze s deficitem kalorií .
Případ Okinawa
Ostrov Okinawa (jižně od Japonska) drží absolutní rekord v počtu ultrakulturních obyvatel v plné kondici. Zde se pravidelně cvičí přerušovaný půst, hlavně zelenina, mořské řasy, goya, tofu, ryby (velmi syrové, dokonce velké velikosti) tuňák) a velmi málo masa. Dalším velmi důležitým aspektem, který charakterizuje dietní styl obyvatel tohoto japonského ostrova, je kalorická střídmost; v tomto ohledu známé místní přísloví navrhuje sníst asi 80% jídla nutného k pocitu sytosti.
. Před zahájením přerušovaného půstu je nutné požádat o pomoc odborníka na výživu nebo dietologa, aby byl zajištěn vyvážený příjem makro a mikro živin.
