Upravil Dr. Dario Mirra
Trénovat svalovou skupinu metodami kulturistiky neznamená jednoduše zvedat činky a činky, postavit se pod lattský stroj a pokusit se vytáhnout všechny dostupné talíře (... možná zatímco nás v tělocvičně sleduje ta nejkrásnější),
Abyste toho všeho dosáhli racionálním způsobem, a tedy pro správný trénink svalu, je třeba mít na paměti několik parametrů, jako například:
- Anatomie svalů. První pojem, který je třeba znát! Nikdy neříkejte, že když se pokoušíte trénovat svůj prsní sval, chytí vás instruktor místnosti při provádění bočních zdvihů!
- Znát typ a počet kloubů, na kterých sval plní svoji funkci. Svaly se přichytí ke kostem, tuhým strukturám našeho těla, které umožňují pohyb prostřednictvím vložení těchto struktur mobilních prvků, kloubů. Kosterní svaly tedy využívají tyto klouby (klouby) k pohybu tuhých struktur (kosti Odtud sval lze definovat jako monoartikulární nebo biarticulární v závislosti na počtu kloubů, na které působí.
- Vědět, jak se sval pohybuje. Na základě předchozího principu je zřejmé, že sval musí být během našeho tréninku namáhán ze všech dostupných úhlů. Je dobře známo, že při práci na svalu je hypertrofie lokalizována hlavně v pevném bodě pohybu; z čehož by například pro práci svalu brachiálního bicepsu bylo dobré využít jeho vlastnosti ohýbače předloktí na paži, k němuž dochází například při zvinutí činky, nebo obrácením pevných a pohyblivých bodů (pokud je to možné) prováděním typického tahu zpětného úchopu.
K plnému využití svalu opakuji, že se musíme pokusit využít většinu činností, které může vykonávat, abychom mohli zapojit co nejvyšší počet vláken. Uveďme další příklad, představme si pohon předních kol na stroji lat. Když sledujeme, jak běžný uživatel jakéhokoli sportovního centra provádí toto cvičení, bude snadné vidět, že s každým opakováním si prohne záda a přitáhne si tyč k hrudi. Pokud se ale podíváme „na jakoukoli knihu biomechaniky cvičení“, vidíme, že počet svalů zapojených do provádění frontální lat je mnoho, i když ne všechny společné pro různé autory. Můžeme je široce shrnout v:
- Skvěle hřbetní.
- Sada paravertebrálních svalů.
- Některé z motorických svalů ramenního pletence (trapézový, kosodélníkový, hranatý lopatky, velký zubatý, prsní menší).
- Velké kolo.
- Zadní deltoid.
- Subspinous.
- Brachiální biceps.
- Brachioradialis.
- Dlouhá hlava brachiálních tricepsů.
Všechny tyto svaly budou při provádění stroje na přední lat provádět tři hlavní pohyby, jako například: retropulze humeru, addukce lopatek a hyperextenze páteře.
- Dominance typu vláken, která tvoří cvičený sval. Ať už jsou tedy více typu I nebo typu II, aby poskytly účinný stimul svalu, na kterém pracujeme. Například sval soleus, hluboký lýtkový sval, je složen ze 75% Slow Twitch (Pierrynowski a Morrison 1985), ze kterého je snadné pochopit, že by bylo správnější trénovat jej se středně vysokým počtem opakování. Na druhé straně je brachiální tricepsový sval tvořen 67% Fast Twitch typu „b“ (Johnson et al. 1973), takže v tomto případě by mohlo být fyziologičtější vystavit jej práci s průměrným počtem opakování. nízká (alespoň teoreticky).
- Znalost synergických svalů v pohybu. Všechny pohyby, od nejjednodušších po nejsložitější, které máme k dispozici k pohybu v každodenním nebo v našem kulturistickém tréninku, jakkoli pečlivé a přesné, nikdy nebudou zahrnovat jediný sval, ale vždy soubor svalů, které budou skládat ty, které běžně se nazývá „kinetický řetězec“; ze kterého budeme mít hlavní sval zvaný „agonista“, ke kterému budou ostatní svaly zvané „synergické“ podporovat pohyb. Například v našem bench pressu bude cvičený sval, a v tomto případě agonista, bude pectoralis major a některé ze synergických svalů budou deltoid a triceps.
Závěry
Právě uvedené jsou malé návrhy, které vám umožní trénovat svalovou skupinu nejlepším možným způsobem podle zásad kulturistiky z mechanického a fyziologického hlediska, jak, jak již bylo vysvětleno, i zdánlivě jednoduché cvičení se skrývá za vlastní provádění pravidel., možná ne příliš evidentní, ale které činí jeho praxi efektivní, která by byla redukována na gesta bez logiky, nebýt přísných teoretických znalostí.
