nad hlavou mohou mít různé příčiny, například nedostatečná pohyblivost části těla. Každý problém vyžaduje opravu ad hoc. Zde jsou hlavní důvody tohoto problému, který vám brání ve cvičení, které se může ukázat jako velmi účinné.
. Pokud nejste schopni rozšířit tuto oblast vzhůru, nebudete schopni dosáhnout ani úplného roztažení paží. Ať už jste aktivní nebo sedavý, pohyb ve špatném držení těla může ovlivnit vaši schopnost se prodloužit. A správně pohybovat horní částí zad.
Jak to opravit
Provádění několika cvičení pohyblivosti zad každý den vám může pomoci postupně zlepšit vaši schopnost prodloužit samotnou horní část páteře, a tedy provádět tlaky na činky nad hlavou. Zde je pár velmi efektivních tahů.
Pohyb 1: Začněte na všech čtyřech, s koleny v jedné linii s boky a rameny nad dlaněmi. Pomalu vykloňte záda, zvedněte bradu ke stropu a na chvíli se zastavte. Poté proveďte zpětný pohyb, hrb: zatlačte pupek směrem k páteři, zvedněte záda ke stropu. Tyto dva pohyby na několik sekund střídejte.
Krok 2: Lehněte si na záda s rukama nataženýma po stranách a pokrčenými koleny, chodidla jsou položená na zemi. Ruce držte rovně, otočte kolena k levé straně a položte dlaň na pravé koleno, abyste ji přitiskli blíže k zemi. Na chvíli se zastavte, poté přepněte strany a otočte se doprava. Opět chvíli pokračujte.
při zvedání závaží nad hlavu to může vést k vyklenutí zad. Zatímco malé vyklenutí je v pořádku, v průběhu času může nadměrné a prodloužené vyklenutí způsobit bolest dolní části zad. Kromě toho platí, že vyklenutí dolní části zad zahrnuje také svaly hrudníku, což pomáhá provádět protahování s činkami nad hlavou. to znamená, že netrénujete ramena, což je skutečný cíl tohoto cvičení.
Jak to opravit
Když budete tlačit závaží nad hlavu, soustřeďte se na stažení jádra a ohnutí pánve, abyste aktivovali břišní svaly. Je také užitečné začlenit prkna a jejich variace do vaší fitness rutiny. Ujistěte se však, že zvolíte vhodnou variantu pro svou kondici a upravíte ji podle potřeby.
Jak to opravit
Zvýšení aktivace a síly lopatky vám poskytne lepší kontrolu nad těmito svaly. Zde je pár cviků, které jsou pro tento účel velmi užitečné.
Pohyb 1: Dostaňte se do polokleku s levou nohou před sebou, ohnutou o 90 stupňů a chodidlem položeným na zemi. Klekněte si na pravé koleno. Držte kettlebell ve výšce ramen. Při výdechu si vezměte kettlebell přes rameno. Na chvíli se zastavte a poté vraťte váhu na výšku ramen. Opakujte s druhou paží. Proveďte 10 pohybů na každou stranu.
Pohyb 2: Dostaňte se do pozice prkna, ruce a nohy od sebe na šířku ramen a zápěstí pod rameny. Ruce držte rovně a stahujte jádro a hýždě, sklopte žebra a hrudník k zemi a nahoře spojte lopatky. Zatlačte páteř směrem ke stropu a zatáhněte lopatky dolů a dozadu. Opakujte 10krát.
nebo činky nad hlavou hodně závisí na pohyblivosti ramen. Pokud chybí pohyblivost ramen, může být obtížné provádět tlaky na činky nad hlavou a uvolnit váhu cviku v dolní části zad. Pohyblivost ramen může být ovlivněna řadou faktorů, včetně nestability, nadužívání. A těsnosti nebo nedostatku flexibility v horní část těla, včetně hrudníku, zad a trapézových svalů.
Jak to opravit
V těchto případech se doporučuje každý den provádět jemná pohybová cvičení, která protáhnou ramena a rozšíří jejich rozsah pohybu. Zde je pár užitečných pro každého.
Pohyb 1: Posaďte se na paty a natáhněte ruce dopředu, uvolněte čelo k podlaze. Cítíte, jak se vám při hlubokém dýchání protahují spodní část zad, boků a pasu. Zůstaňte v poloze 8-10 dechů.
Pohyb 2: Z právě popsané polohy posuňte natažené ruce doprava, cítíte protažení na levé straně těla. Zůstaňte v poloze několik dechů a poté vraťte ruce do středu. Opakujte na pravé straně.
