LéKY NA SVALOVý KATABOLISMUS

Co dělat

Nejprve je třeba pochopit, zda se skutečně jedná o svalový katabolismus. Jak se očekávalo, aby byl definován jako takový, je nutné, aby měl alespoň požadavky na:

Snížení obvodu.
Snížení hmotnosti.
Snížení síly.

Mnoho sportovců, nebo spíše mnoho kulturistů, si myslí, že trpí svalovým katabolismem; téměř nikdy to však není správné. Snížení úseku a hmotnosti v určitých mezích, bez ztráty síly (zejména u sportovců, kteří procvičují svaly), vylučuje možnost katabolismu. Naopak je velmi pravděpodobné:

Ztráta intramuskulární tukové hmoty: v důsledku účinného hubnutí (řezání nebo definice).
Ztráta trofismu: redukce glykogenu, rozpuštěných látek (kreatinfosfát, minerální soli atd.) A „intracelulární vody. Je to dáno zejména:

Přerušení činnosti: pokud je to možné, řešením není přerušovat tréninky a provádět takzvanou údržbu.
Dehydratace: sportovec by měl přijmout množství vody rovnající se 1 mililitru na kalorii stravy a přidat, co se ztrácí při konkrétní aktivitě (proměnná od subjektu k subjektu).
Podvýživa nebo nevhodná strava.
Špatné zotavení a nedostatek spánku.
Nadměrná aerobní aktivita.
Přetrénování.

Případy „správného“ svalového katabolismu u sportovců jsou poměrně vzácné, ale ne nemožné. Shrňme si nejčastější důvody a opatření, která je třeba přijmout:

Generalizovaná podvýživa: je vhodné dodržovat normokalorickou dietu, pestrou a případně podpořenou potravinovými doplňky.
Energetický nedostatek: absolutní a týká se hlavně nedostatku sacharidů. Vyskytuje se hlavně u sportovců, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů. Nutí tělo rozbít svalové bílkoviny za vzniku energie.Je nutné spotřebovat minimálně 45% energie ve formě sacharidů.
Obecný nedostatek bílkovin nebo peptidy s vysokou biologickou hodnotou: časté u veganských sportovců (ještě více u raw foodistů), kteří nepřizpůsobují svůj jídelníček svým potřebám; je způsobena nedostatkem esenciálních aminokyselin a má stejné účinky, jaké jsou uvedeny při energetickém nedostatku. Je nutné denně konzumovat potraviny s bílkovinami s vysokou biologickou hodnotou nebo alespoň kombinovat různé zdroje rostlinných bílkovin tak, aby jeden kompenzoval nedostatky druhého.
Časté aerobní cvičení s úplným vyčerpáním: kromě toho, že jsou k ničemu, se nedoporučují, protože mají trvání a intenzitu, která významně zahajuje katabolismus (eliminací glykogenu); nadměrně však zvyšují hladiny kortizolu. racionálně plánovat sezení s přesně definovanými periodickými cíli.
Nedostatečné zotavení a spánek: neumožňují obnovit základní stav ani fyzicky postupovat. Je nezbytné zvýšit zotavení (nebo snížit intenzitu tréninku) a pokusit se zlepšit spánek.
Přetrénování: viz Opravné prostředky k přetrénování.

Existuje mnoho dalších důvodů pro svalový katabolismus. Některé jsou závažné a vyžadují rozsáhlé lékařské ošetření (léky, chirurgie atd.). Níže uvedeme ty hlavní. Nebudeme specifikovat lékařské ošetření, protože by bylo mimo relevanci tohoto článku.

Podvýživa:

Zobecněno: včetně vitamínů a minerálů.
Nedostatek bílkovin a Kwashiorkor
Nedostatek sacharidů a prodloužená ketogenie.

Pokud je spojena s nedostatkem tuku, může způsobit „králičí hladomor“.

Podvýživa spojená s psychiatrickými stavy (anorexie).
Závažná infekční onemocnění:

AIDS.
Virová hepatitida.
Infekční pankreatitida.
Zápal plic atd.

Těžké popáleniny.
Vady hormonální osy.

Hypertyreóza: zvláště když není farmakologicky kompenzována a v přítomnosti nedostatečné stravy.
Nemoci osy hypotalamus-hypofýza: zhoršené uvolňování somatotropního hormonu.
Chronická hypoinzulinémie a / nebo hyperglukagonémie: první je typická pro diabetes mellitus 1. typu závislá na inzulínu a druhá pro trvalý nedostatek glykogenu (poruchy jater, jako je cirhóza).
Hyperkortizolemie a Cushingův syndrom.
Hypogonadismus a nedostatek testosteronu.

Imobilizace:

Kostní faktury.
Kóma.

Neurologické poruchy:

Dejerine-Sottasův syndrom
Diabetická neuropatie.
Amyotrofní laterální skleróza.
Guillain-Barrého syndrom.
Poranění míchy.
Poliomyelitida.

Selhání jednoho nebo více orgánů: jaterní, ledvinové, respirační (CHOPN) a srdeční (zvláště městnavé).
Nemoci trávicího systému:

Orální patologie.
Dysfagie u starších osob.
Nedostatečná exokrinní sekrece žaludku a / nebo žlučových cest a / nebo pankreatu.
Změna střevní absorpce (například chirurgickou resekcí).
Toxinální infekce střev nebo paraziti.

Co NEDĚLAT

Tyto postoje jsou kontraindikovány, protože podporují ztrátu trofismu a svalový katabolismus:

Přestaňte se sportovními aktivitami.

Dehydratujte se.

Po nesprávné dietě:

Nedostatek celkové energie.
Nízký obsah sacharidů.
Nedostatek proteinů s vysokou biologickou hodnotou.

Nedostatečné zotavení.

Spát málo a špatně.

Přebytek s objemem a intenzitou aerobní aktivity.

Neošetřujte přetrénování.

Zanedbání více či méně závažných patologií, které mohou způsobit svalový katabolismus nebo k němu přispět.

Co k jídlu

Dietní zásady, jak se vyhnout katabolismu svalů, bez ohledu na typ sportovní aktivity (ale úpravou porce), jsou:

Normální kalorická dieta: „energie“ musí být dostatečná k udržení konstantní hmotnosti. Je to součet všech výdejů kalorií (bazální metabolismus, normální fyzická aktivita a fyzické cvičení).

Strava vhodně rozdělena mezi energetické makroživiny: správné rozdělení je víceméně následující:

Bílkoviny: co nejvíce s vysokou biologickou hodnotou. Musí být přítomny v množství 1,2-1,7 g na kilogram normální hmotnosti. Více než 1,8 g / kg celkové hmotnosti dochází k nadměrnému zvýšení oxidace aminokyselin.
Lipidy: s výhodou převážně rostlinného původu, jako jsou oleje lisované za studena. Cholesterol a nasycené tuky musí zůstat v normálních mezích. Je nutné dbát na uspokojení poptávky po esenciálních lipidech (omega 3 a omega 6, rovnající se 2,5% celkových kalorií). Celkově by tuk měl odpovídat 30% energie. Pozn. Zdroje dobrých lipidů také pomáhají dosáhnout kvóty vitamínů rozpustných v tucích; poskytují také fytosteroly a rostlinné lecitiny.
Sacharidy: zabírají všechny zbývající kalorie (asi 55-60%). Monosacharidy (glukóza, fruktóza a galaktóza) a disacharidy (maltóza, sacharóza a laktóza) by neměly překročit 12–16% kalorií, ale při konzumaci spousty ovoce, zeleniny, mléka a jogurtu je běžné dosáhnout až 20%. V tomto případě je vhodné nekonzumovat potraviny slazené cukrem.

Strava vhodně rozdělená mezi jídla: jídla (nebo doplňky), která předcházejí a následují po cvičení, musí mít správný význam; pro vytrvalostní aktivity je vhodné jíst / doplňovat také během sezení. Pokud má relace 1 000 kcal a způsobí ztrátu potu rovnou 2 litrům (voda a minerály), musí být adekvátní to, co se zavádí před, během a po.

1,5 hodiny před aktivitou: poskytněte stravitelné potraviny, ale s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Z důvodů, které jsme již popsali, je nutné zaručit „palivo“, dostatečné pro úsilí konzumací potravin a doplňků. Kvůli jeho trávení není Je možné přeplnit žaludek a zásoby glykogenu (svaly a játra) se postarají o zbývající požadavek Některé příklady jsou: ovoce, které není příliš sladké, těstoviny a celozrnné pečivo.

Alternativně je možné vybrat si potraviny s vysokým glykemickým indexem bezprostředně před aktivitou a během ní: některé příklady jsou med, javorový sirup, sladké ovoce (v případě potřeby oloupané), vařená bílá rýže a vařené brambory.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem bezprostředně po aktivitě: ty samé právě zmíněné.

Čerstvé potraviny, většinou syrové: k udržení koncentrace minerálních solí (zejména draslíku) a vitamínů (zejména vitaminu C a kyseliny listové). Zvláštní pozornost by měla být věnována množství zeleniny a ovoce. Abyste se vyhnuli přebytečné vláknině, doporučujeme oloupat všechny druhy ovoce (lilek, jablka, hrušky, okurky atd.).

Zdroje bílkovin s vysokou biologickou hodnotou: vejce, maso, rybí výrobky, mléko a deriváty. Existují veganské alternativy, jako je kombinace sóji (také kvašené), různých semen (olejnatá jako sušené ovoce a škrobová jako obiloviny, luštěniny a pseudocereálie) a řas.

Co NEJÍST

Alkoholik.

Balené potraviny: mají nízký obsah vitamínů, minerálů, polyfenolických antioxidantů atd.

Nezdravé potraviny (svačiny, sladké nápoje, mléčné koktejly, rychlé občerstvení): přinášejí více škodlivých molekul a nesplňují nutriční požadavky sportovce.

Jednorázové diety (masožravé, veganské atd.): Vždy jim chybí nějaké živiny.

Suché potraviny: mají nedostatek vody a jsou bohaté na sodík. Ztěžují udržení hydratace.

Pozn. Doporučuje se vyhnout se prodlouženým půstům.

Přírodní léky a prostředky

Doplňky:

Bílkoviny: přijímat hlavně jako náhradní jídlo spolu s jídlem. Mají tu výhodu, že jsou skladovatelnější a přenosnější než proteinová jídla.
Maltodextrin nebo vitargo: mají antikatabolickou funkci a podpůrný trénink. Musí být zředěny ve vodě a někdy doprovázeny vitamíny a minerálními solemi. Představují téměř okamžitý zdroj energie.
Mastné kyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): užívejte v množství 1 g na 10 kg normální hmotnosti. Mají antikatabolickou funkci a je nutné je brát (rozdělovat) před, během a po sezení. Množství se liší podle svačinek před a po tréninku.
Esenciální aminokyseliny: užitečné pro vegany, mohou být také odstraněny z tréninku.
Aminokyseliny argininu a glutaminu: pochybné účinnosti. Měly by podporovat obnovu svalů a podporovat různé buněčné / metabolické funkce.
Kreatin: dostupný v různých formách (monohydrát, zásaditý atd.). Jedná se o intramuskulární energetický substrát (kreatinfosfát), který podporuje alaktacidní anaerobní cvičení. Čím více je ve svalech, tím méně sacharidů se spotřebuje a tím méně kyseliny mléčné se uvolní během velmi krátkých a intenzivních snah, dokonce i opakovaných. Několik studií naznačuje, že někteří lidé nejsou schopni ji správně absorbovat / metabolizovat. Dávka je asi. 2-3g / den na každých 36 kg chudé hmoty pro stálý příjem a 6-9 g / den na každých 36 kg čisté hmoty na nakládku a vykládku. Mělo by se užívat samostatně, zředěné, na prázdný žaludek a případně s několika čisté sacharidy pro zlepšení metabolismu.

Prevence

Prevenci svalového katabolismu lze stručně shrnout do následujících tipů: