V okruzích určených k trénování hýždí téměř nikdy nechybí takzvaný můstek. Toto cvičení má tu výhodu, že dokáže specificky trénovat pouze gluteální svaly, na rozdíl od jiných pohybů, které často procvičují také hamstringy, čtyřhlavý sval, jádro a záda.
Dalším způsobem, jak cvičit hýždě, je také použití činek.
Skvělá volba pro trénink hýždí, včetně kyčle a mrtvého tahu.
, pokrčte kolena položením chodidel na zem ve vzdálenosti, která se rovná pánvi. Položte ruce do stran dlaněmi dolů.
Shutterstock Lehněte si na zem, na zádech, s rukama blízko k podlaze, přitáhněte nohy k pánvi a zvedněte hýždě ze země tlačením pánve nahoru, na několik sekund se v nejvyšším bodě zastavte (aniž byste sundali paty nebo vyklenutí bederní oblasti) a stáhněte hýždě. .
Místo podpatků používejte prsty na nohou
Přestože můstek můžete provádět pomocí páky prstů na nohou, nezískáte tím všechny možné výhody tohoto cvičení, protože napětí je také kladeno na kvadricepsy a lýtka.
Jak se tomu vyhnout: soustřeďte své síly na paty a zatlačte na ně, abyste vstali. Tímto způsobem úsilí zcela spočívá na hýžďových svalech.
Při plném natažení nesmíte stahovat hýždě
Zapomenutí stahovat svaly, když je pánev vysoko, zkracuje čas strávený se svaly při práci a následně i výhody. Čím delší je čas věnovaný námaze, tím větší je intenzita cvičení.
Jak se tomu vyhnout: pauzu na dvě sekundy, když je pohyb v maximálním prodloužení, napněte svaly hýždí, abyste získali úplnou kontrakci. To také pomáhá posílit spojení mysli a svalů, abyste skutečně aktivovali hýždě, aniž byste nechtěně pohnuli hamstringy.
Použijte boky a čtyřkolky místo hýždí a hamstringů
Pokud si během cvičení všimnete, že pomocí čtyřhlavého svalu zvedáte tělo, znamená to, že plně nezapojujete konkrétní svalové skupiny, konkrétně hýždě a hamstringy, které fungují jako extenzory kyčlí. Přesunutím pracovního zatížení na boky a čtyřkolky omezíte výhody pro zadek a sabotujete výsledky.
Jak se tomu vyhnout: Nezapomeňte naklonit pánev tak, aby se kyčelní kosti pohybovaly více směrem k břichu.Tato zadní rotace snižuje zapojení čtyřhlavého svalu a zaměřuje práci na hýždě a hamstringy.
Udržujte nohy příliš blízko nebo příliš daleko od zadku
Poloha nohou může mít vliv na výsledky. Pokud je držíte příliš blízko nebo od pánve, fungují místo hýždí adduktory a hamstringy.
Jak se tomu vyhnout: umístěte paty na vzdálenost asi 30 centimetrů od hýždí, abyste lépe izolovali svaly a aby fungovaly jen ty. Také se ujistěte, že jsou vaše nohy od sebe vzdáleny alespoň 6 palců a vaše prsty směřují mírně ven (přibližně 5-10 stupňů). Umístění sebe tímto způsobem umožňuje vašim hýždím provádět optimální kontrakci.
Nezapojujte jádro
Na rozdíl od obecné víry, jádro se skládá nejen z abs, ale z mnoha dalších svalů, včetně hýždí. Pokud to nezapojíte správným způsobem, pak také pánev pracuje špatně a zátěž končí na kvadricepsech a lýtkách.
Jak se tomu vyhnout: Před začátkem cvičení zpevněte jádro zatlačením kyčelních kostí nahoru a mírným otáčením pánve.
Příliš ohýbat bradu
Pokud vytvoříte 90stupňový úhel od brady ke krku, spodní část těla nebude během cvičení účinně fungovat, protože tato poloha zvyšuje množství síly na spodní část zad a odnímá ji od hýždí.
Jak se tomu vyhnout: Bradu nadměrně neohýbejte, ale mějte ji jen mírně zakloněnou dolů.
