Kurátor: Mario Agamemnon
„Hodina aerobiku
- Zahřátí nebo zahřátí - 5/10 min.
- Aerobní / kardiovaskulární fáze nebo cvičení - 20/30 min
- Ochlazení nebo ochlazení - 5 min
- Tónování nebo tónování - 10/15 min
- Protahování nebo protahování - 5 min.
Výše uvedená sekvence je účinná, protože pomáhá udržovat průběh lekce plynulý a fyziologický. Vstávání a klesání ze země může způsobit přerušení cvičení, což může způsobit změny srdeční frekvence během aerobní fáze se škodlivými účinky na organismus.
Nepřetržité přerušení hodiny způsobí, že žáci ztratí pozornost a zájem. Udržet třídu v pohybu znamená udržet vysokou úroveň zájmu.
- Začněte vždy zahřívacími cviky, po nichž následuje protažení.
- Během kardiovaskulární fáze musí být pohyby kontinuální s plynulými přechody, bez náhlých přerušení a kolísání úrovně intenzity srdce.
- Po kardiovaskulární fázi musí vždy následovat ochlazení a prodloužení svalů.
- Po dokončení tónování svalové skupiny je nutné je protáhnout a poté přejít na další cvičení.
- Ukončete lekci cvičením se statickým protahováním.
Tónování svalů lze vložit před i po aerobní fázi v závislosti na plánu lekce, který jste si vybrali. V případě lekce s převládající částí tónování je vhodné začít s cviky ve vzpřímené poloze pro horní část těla a / nebo pro dolní končetiny. Poté jděte k zemi, abyste pokračovali v tónování a protahování.
- ZAHŘÁT SE
Zahřívání je základní součástí lekce, protože plní důležitou adaptivní funkci: má za cíl připravit tělo na energické a energické cvičení a snížit riziko zranění.
Délka by měla být mezi 5 a 10 minutami, v závislosti na prostředí, typu lekce a teplotě, střídání rytmických cvičení se statickými úseky.
Tyto pohyby slouží ke zvýšení pohyblivosti a prokrvení kloubů a k prohřátí svalů, čímž se tělo připravuje na intenzivnější kardiovaskulární aktivitu. Pro tuto první část použijte jednoduché a rytmické pohyby, přičemž zvláštní pozornost věnujte správnému provedení a držení těla studentů.Pro usnadnění úkolu je vhodné dodržovat určité pořadí, které zahrnuje hlavní svalové skupiny, počínaje od hlavy po chodidla nebo naopak, čímž se vyhnete zapomínání na nejdůležitější části. Další důležitou funkcí, kterou rozcvička plní, je psychologicky připravit třídu na seznámení se s některými kroky, které na základní úrovni mohou být použity již při rozcvičení, aby mohly být znovu použity v pokročilejším forma, v ústředním těle lekce.
- AEROBNÍ FÁZE
Aerobní fáze má za cíl zlepšit kardiovaskulární systém, který má za úkol v krátkém čase a efektivně využívat a distribuovat kyslík do celého těla.
Když se srdeční sval (srdce) rozjasní, stane se účinnějším, vytlačí větší objem krve s menším počtem kontrakcí, sníží napětí na části srdce a usnadní transport kyslíku do všech tkání.
Aerobní část třídy, která má být nácvikem, musí trvat alespoň 20 minut. Tradiční doba trvání je přibližně 30–40 minut; aktivita pokračovala a nepřerušovala se.
Kardiovaskulární fázi je třeba zahájit jemně, jednoduchými pohyby, zvyšujícími každou minutu intenzitu a amplitudu aerobních pohybů; tím se dále připraví chodidla a klouby na intenzivnější cvičení.
- OCHLADIT
Cílem „Cool Down“ je vytvořit plynulý přechod mezi kardiovaskulární fází a fází tonizace a / nebo protahování svalů.
Během aerobní fáze jsou stahující se svaly zásobovány krví ze srdce. Pokud se tedy náhle zastavíme po kardiovaskulární fázi, krev zůstane v končetinách (nohy, ruce) a nevrátí se do srdce rychlostí a účinností. To může způsobit nepohodlí, závratě a mdloby. Pomalé nebo středně intenzivní rytmické pohyby umožní svalům postupně proudit krev do srdce a mozku.
Fáze ochlazení by měla trvat přibližně 5 minut, s malými kombinacemi pohybů a posunů, nebo jednodušeji chůzí na místě.
Před zahájením zemních prací je vhodné zkontrolovat srdeční frekvenci.
To nesmí překročit 60% teoretického maxima (220- věk x 0,6).
- TONIFIKACE
Tónování je zaměřeno na zpevnění svalů a zlepšení odolnosti.
Je dobře známo, že s tónovanou a odolnou muskulaturou lze vyvinout maximální úsilí a zlepšit vlastní výkonnost i fyzický vzhled. Nesmíme zapomenout, že správné svalové napětí je „vynikající prevencí před úrazy a neduhy, bolestmi kloubů i zad.
Aby byla fáze posilování svalů dostatečně účinná, musí trvat alespoň 5 minut pro každou oblast a lze ji prodloužit v závislosti na typu lekce.
Svalové oblasti jsou obecně rozděleny následovně:
- horní části těla
- centrální část těla
- spodní část těla
- STRETCHING
Protahování svalů na konci lekce má za cíl zvýšit pohyblivost kloubů, zlepšit pružnost svalů a eliminovat metabolický odpad nahromaděný při tonizačních cvičeních.Podporuje také zotavení po fyzické námaze a úplné uvolnění těla.
Doba trvání musí být minimálně 5 minut a lze ji prodloužit podle typu lekce.
Výhody aerobní aktivity
- Zlepšení účinnosti srdečního svalu, který pumpuje krev razantněji a ve větším množství, čímž se snižuje srdeční frekvence v klidu a během cvičení.
- Pokles krevního tlaku, maximální i minimální pokles.
- Zvyšuje tekutost krve, což má za následek snížení krevních sraženin.
- Zvyšte svalový tonus.
- Zvyšuje dobrý cholesterol (HDL) a snižuje špatný cholesterol (LDL).
- Snižují hladinu triglyceridů v krvi.
- Zvyšuje střevní motilitu.
- Zvyšuje pohyblivost kloubů.
- Je snazší zhubnout přebytečná kila.
- Zvýšená bazální rychlost metabolismu
Existuje neustálá forma všeobecné pohody.
.jpg)
