K tomu je nezbytné, aby sportovní technik měl úplné znalosti o důležitosti plánování a plánování tréninku.
V tomto článku si povíme hlavně o zlepšení výrazu síly.
(dáno objemem, intenzitou a hustotou); v praxi: délka sezení nebo tonáž (tj. počet kg použitých na jedno sezení nebo tréninkové období), procento závazku na maximální počet opakování (1 RM), počet sérií (sad) a opakování (opakování), způsob provedení (TUT a vztah mezi fázemi pohybu), vnitřní zotavení série / hustota, volba a pořadí cviků;Přednost před konkrétními cíli.
nebo poranění kloubů.
Nakonec se celkový objem tréninkové zátěže také liší v závislosti na sportu a roli síly v něm.
Intenzitou tedy rozumíme důležitost neurosvalových podnětů realizovaných během tréninku; tato intenzita je dána svalovým úsilím a energetickým výdejem centrálního nervového systému (CNS).
Velikost podnětů závisí na přetížení, rychlosti provádění a zotavení mezi opakováním a mezi sériemi.
Nyní je správné rozlišovat mezi tréninky, ke kterým bude trenér chtít svého sportovce podřídit:
- Intenzita celkového zatížení, tedy zvolené přetížení, se vztahuje na zvednutou hmotnost nebo hmotnost.
- Při izokinetickém tréninku se toto zatížení promítá do síly použité proti odporu, kterému stroj odporuje.
Supra-maximum je definováno jako „intenzita, která přesahuje maximální sílu sportovce“. Pokud je použita excentrická metoda - která je založena na neschopnosti zkrátit sval a udržet ho v izometrii - ve většině případů se používají zátěže mezi 100 a 125%. V těchto případech by pomoc měli poskytnout dva lidé (pozorovatelé) v poloze na konci tyče (systém doporučený pouze pro profesionální sportovce);
Ostatní zátěže jsou naopak ty, které se běžně používají v tělocvičně, s přihlédnutím k typu síly, kterou chcete vyvinout, a především ke specifické kombinaci rychlosti, odporu atd.
primární a vytvořit motorickou paměť, která umožňuje tyto dovednosti upevnit.
Když mluvíme konkrétněji, když mluvíme o sportovcích, můžeme uvést příklad, aby lidé pochopili „důležitost pořadí“ cvičení - v případě trenérů, kteří chtějí školit zaměstnance nebo ženy v domácnosti, které se sportu nevěnují, tento příklad neplatí a budeme se chovat podle dříve zobrazených kritérií.
Volejbalový hráč: technické gesto se zájmem o skok, jít ke zdi a rozdrtit. Cvičení na poloviční dřepy se zvednutými podpatky. Nejprve si nemusíte dělat starosti s trénováním velkých skupin nebo malých, protože postižený svalový řetězec (glutes, ischioperoneotibiali - IPT, telata) probíhá ve stejném pořadí jako skok. Sportovci mají dvě možnosti, jak respektovat pořadí cviků předepsaných trenérem:
Vertikální; odshora dolů, což podporuje lepší regeneraci zapojených svalových skupin. Opakováním prvního cvičení se svaly již zotavily. To se doporučuje spíše sportovcům, kteří hledají sílu a maximální sílu, protože zajišťuje delší intervaly zotavení mezi opakováními, a proto lepší regeneraci.
Horizontální; sportovec provede všechny série opakování prvního cvičení, než přejde k druhému. V tomto konkrétním případě dojde k takové místní únavě, která způsobí hypertrofii a postupně sníží kapacitu pro maximální výkon nebo sílu.
krátké trvání 10/30 rep s (60-80%). Středně trvanlivý odpor dosáhne 30/60 rep a dlouhý při 100/150 rep.Tyto údaje se zjevně týkají sportovců, kteří gesto opakují delší dobu, jako je kanoistika, veslování, běh na lyžích, bruslení atd.
Rychlost provádění je kritickým bodem výcviku, protože aby byla účinná, musí být pro některé pohyby vysoká a výbušná, zatímco pro jiné musí být nízká nebo střední. Citlivost sportovce a jeho propriocepce při provádění technického gesta budou proto zásadní.
Je důležité si uvědomit, že svalová vlákna s rychlým škubnutím jsou trénována a zapojena do akce, pouze pokud je síla použita rychle a rychle.
a dostatečný pracovní potenciál k provádění četných intenzivních a dlouhých opakování pro velký počet sad.
Další variace nastává v závislosti na tom, která síla chce být vyvinuta. V případě dlouhodobého opakování gesta (kanoistika, veslování, běh na lyžích) je zapotřebí velký počet opakování na sérii.
Kromě toho další faktory, které je třeba zvážit, jsou schopnosti sportovce, jeho tréninkový potenciál, množství svalových skupin, které mají být posíleny, a tréninková fáze, ve které se nacházíme (podle periodizace).V přípravném období, tj. Před soutěžní sezónou, je třeba procvičit téměř všechny svalové skupiny (více cviků k provedení, méně sérií opakování), naopak, jak se blíží soutěžní období. Během soutěžního období konečně cíl bude udržovat určitou úroveň síly; vše je redukováno, takže energie mohou být použity hlavně pro technickou a taktickou práci.
(ATP): složitá chemická sloučenina získaná z energie dodávané potravou.Je uložena ve všech buňkách a zejména ve svalech.Proto je velmi důležité předem stanovit intervaly zotavení: tento faktor se stává zásadním jak z fyziologického hlediska, tak z hlediska psychologického. Pojďme si to vyjasnit pomocí tabulky:
Tabulka nám umožňuje pochopit, že interval obnovy je funkcí zatížení použitého během práce, typu síly, která má být vyvinuta, a rychlosti provedení.
Během intervalů se regeneruje vysoce energetická sloučenina ATP a kreatinfosfátu (CP). To představuje energii a její regenerace je úměrná délce intervalů obnovy - pokud je interval správně naplánován.
Kyselina mléčná (AL) se hromadí pomaleji, což má za následek zvýšení schopnosti sportovce dokončit plánovaný tréninkový program. Pokud je interval zotavení kratší než 30 sekund, hladina laktátu bude velmi vysoká a dokonce i velmi dobře vyškolení sportovci se budou snažit zotavit. Přiměřený interval zotavení usnadňuje odstranění kyseliny mléčné z těla.
Příklad nám může pomoci lépe porozumět konceptu: u sportů, jako je běh na krátkou vzdálenost, plavání, veslování, kanoistika, většina týmových sportů, boxu a bojových umění, budeme muset vzít v úvahu následující:
- Interval zotavení 30 "rekonstituuje přibližně 50% spotřebované ATP / CP;
- 1 minutový interval po 15/20 opakováních je nedostatečný k regeneraci svalové energie, v důsledku toho nebude možné dosáhnout vysokých úrovní svalového napětí;
- Interval obnovy 3 až 5 minut nebo více umožňuje téměř úplné obnovení rezerv ATP / CP;
- Pokud jste se dopracovali k svalovému vyčerpání, 4 minuty jsou dostatečné k odstranění kyseliny mléčné a regeneraci energetických rezerv.
Vědecký výzkum přisuzuje odpovědnost za vznik únavy (centrální a periferní) následujícím složkám:
- Motorický nerv: vede impulsy z nervového systému do svalových vláken. Pokud jsou tyto impulzy slabší, síla se odpovídajícím způsobem sníží. Obnovení CNS ve fázi maximálního úsilí proto bude trvat déle než 7 minut.
- Neuromuskulární spojení: je to spojení nervu se svalovým vláknem, přes které se ve stresu přenášejí nervové impulsy do svalů. Tato únava je způsobena vysokým uvolňováním chemických vysílačů z konců nervů. 2-3 minuty stačí k tomu, aby se elektrické vlastnosti vrátily do normálu. V případě velmi silných kontrakcí jsou nutné intervaly> 5 minut.
- Kontraktilní mechanismus: založený na působení aktinu a myosinu; akumulace kyseliny mléčné snižuje maximální úroveň napětí, tj. Sílu svalu stahovat úměrně nervovým impulzům.
- Vyčerpání energetických rezerv: při delším cvičení (> 30 minut) dochází k vyčerpání zásob glykogenu, které způsobují únavu postiženého svalu. Existují také další zdroje glukózy, jako je krev, ale to nemůže pokrýt všechny energetické potřeby svalů ve stresu, proto je potřeba se zotavit ve správný čas.
- Centrální nervový systém: když je masivně ovlivněn, snižuje pracovní potenciál a přenáší méně silné impulsy na příslušné svaly takovým způsobem, aby se snížilo úsilí a chránilo se. Pokud jsou doby zotavení adekvátní (4-5 minut), mozek již nebude cítit nebezpečí a svaly budou opět schopné přijímat silné impulzy a výkon se zlepší.
Ve dnech zotavení je důležité odpočívat, vyhýbat se svalové, metabolické a centrální nervové únavě.
