Hygiena spánku: Co to je a jaká pravidla je třeba dodržovat v boji s nespavostí

Shutterstock

Ve skutečnosti se při léčbě poruch ovlivňujících usínání a udržování spánku doporučuje výchova ke správné hygieně spánku. Nebude proto překvapením vědět, že je to technika spadající do protokolů kognitivně-behaviorální léčby nespavosti (nebo CBT-I z angličtiny Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti).

integrována s jinými formami léčby (například léčba drogami).

Navzdory tomu je dosažení a udržení správné spánkové hygieny bezpochyby zásadním krokem k porážce nespavosti - nebo v každém případě k jejímu zmírnění - a k zajištění kvalitního spánku.

V souhrnu lze tedy říci, že výchova k hygieně spánku slouží k podpoře nočního klidu a je zvláště (ale ne výlučně) užitečná ve všech případech, kdy lze vysledovat nespavost, potíže s usínáním a / nebo udržování spánku a špatný odpočinek - i když jen částečně - ke špatnému chování a zvykům, které si jednotlivec osvojil.

Naprogramujte si vlastní rytmus spánku a bdění: probouzení každý den ve stejnou dobu po celých sedm dní v týdnu je další dobrý nápad na podporu kvalitního spánku. Probuzení každé ráno ve stejnou dobu ve skutečnosti podporuje získání pravidelného spánku doba spánku, což umožňuje regulaci biologických hodin.

Zajistěte si pohodlí své ložnice: pro podporu dobrého odpočinku musí být ložnice tmavá, tichá a se správnou teplotou. Světlo, hluk a teploty, které jsou příliš vysoké nebo příliš nízké, ve skutečnosti - i když nemusí nutně způsobit probuzení - stále mohou bránit spánku a negativně jej rušit.

Provádějte pravidelnou fyzickou aktivitu: fyzická aktivita, jak víme, je nezbytná pro pohodu celého organismu, ale možná ne každý ví, že může mít také blahodárné účinky na spánek. Snížením stresu ve skutečnosti podporuje usínání a hluboký spánek. Buďte však opatrní! Pokud je fyzická aktivita provozována příliš blízko před spaním, může mít opačný účinek; z tohoto důvodu je vhodné to nedělat tři hodiny před očekávanou dobou usínání.

Jezte pravidelně, ale nepřehánějte to: pro podporu spánku je velmi důležité NEJÍT spát hladoví, ale jíst pravidelně všechna jídla. Na druhou stranu je také vhodné před spaním nejíst příliš vydatná a / nebo „těžká“ jídla.

Vyhněte se přílišnému pití před spaním a vyhýbejte se látkám s diuretickým účinkem: omezení příjmu tekutin a konzumace látek nebo produktů, které podporují diurézu, snižuje riziko, že budete muset v noci vstávat a močit.

Vyhněte se konzumaci alkoholu, zejména večer: na první pohled se takové tvrzení může zdát rozporuplné, ale v kontextu získání kvalitního spánku to vůbec není. Pokud se na jedné straně zdá, že alkohol upřednostňuje usínání, na druhé straně může způsobit zvýšení nočního probuzení a / nebo brzkého probuzení ráno.

Omezit nebo vyloučit kofein: jak každý ví, kofein je vzrušující látka, která může ovlivnit spánek jedince. Je zřejmé, že každý člověk může být více či méně citlivý na jeho působení, v případě nespavosti nebo obtížného usínání je je vhodné se vyvarovat konzumaci potravin a nápojů, které ji obsahují, zejména před spaním, ale nejen. Ve skutečnosti, i když je kofein užíván brzy ráno, může potenciálně negativně ovlivnit noční odpočinek.

Omezte nebo se vyvarujte kouření: Nikotin v tabáku může interferovat se spánkem. Pokud trpíte nespavostí nebo nemůžete spát, je nejlepší se vyvarovat kouření před spaním nebo když nemůžete spát.

Snižte stres a starosti: je jasné, že tyto dva faktory mohou narušit kvalitu nočního odpočinku, což velmi ztěžuje usínání a lehčí a mělčí spánek. Z tohoto důvodu byste se měli pokusit omezit spánek. co nejvíce - možná také uchýlit se k relaxačním technikám - a čelit a řešit své vlastní problémy.

Vyhněte se dřímání nebo dřímání: zůstat vzhůru po celý den pomáhá usnadnit noční odpočinek. Tato indikace však neplatí pro každého, jako v případě jednotlivců, kteří pracují s konkrétními směnami, v případě starších osob atd.

Vyvarujte se vystavení jasnému světlu: Vystavení jasnému světlu před spaním může ovlivnit kvalitu spánku.

Pokud je přítomna, nevzdávejte se rutinních činností: udělejte si před spaním rutinu - například čištění zubů, mytí obličeje, krém, nastavení budíku atd. - může pomoci podpořit spánek.

Tato pravidla se mohou zdát triviální a vzbuzují pochybnosti o výhodách, které jejich dodržování může přinést pro kvalitu spánku a pro nespavost. Mnoho z výše uvedených indikací ve skutečnosti umožňuje úpravu obvyklých přístupů, které jsou nyní internalizovány a pro které není možné vidět odkaz s dobrou kvalitou odpočinku.

Takové hodnocení standardů hygieny spánku by však bylo špatné; ve skutečnosti několik studií ukázalo, jak jejich nerespektování může vést ke zhoršení a / nebo chronické nespavosti.

před nočním odpočinkem.

Vyhněte se jít spát bezprostředně po večeři, zvláště pokud byla večeře obzvláště bohatá a bohatá.

Používání polštářů mezi koleny nebo pod koleny v leže na zádech může zlepšit pohodlí a pomoci vám usnout.

V případě potřeby použijte masku na spaní.

Udržování budíku v poloze, která vám nedovolí jej vidět (pokračování ve sledování času, zvláště pokud nemůžete spát, může ještě více usnout).

Užívání horké koupele hodinu nebo dvě před spaním může podpořit relaxaci a povzbudit spánek.

Pokud máte rádi a pokud neexistují žádné kontraindikace, vezměte si relaxační bylinné čaje nebo sedativní bylinné čaje vyrobené z přísad, které vám mohou pomoci usnout.

Uchýlení se k relaxačním technikám - jako je například meditace - k boji proti nespavosti.

Večerní procházka může být velkou pomocí při podpoře spánku.

Tagy: doplňky stravy na hubnutí Zdroj napájení