Dr. Roberto Zisa
"první díl
Co jsou ketony? Jedná se o metabolity, které se tvoří v důsledku „eliminace“ mastných kyselin uvolňovaných tukovými tkáněmi, když jsou hladiny inzulínu nízké. Jsou „důležitým zdrojem energie“ pro svaly a mozkovou tkáň během období nedostatku sacharidů. rozhodující při adaptaci vedoucí k ukládání bílkovin během dlouhých období nedostatku potravin. Obecně s postupným poklesem sacharidů se dostanete do stavu ketózy asi po 15-30 dnech (v závislosti na vašich genetických vlastnostech). Jakmile vstoupíte do stavu ketózy, musíte snížit tréninkový objem (provádět méně opakování se stejnou nebo trochu lehčí zátěží) a udělat si o něco delší přestávky, protože zásoby energie jsou nižší a zotavení trvá déle. Jednou vstoupili jste do ketózy, aby nedošlo ke zmaření všeho, je velmi důležité pečlivě dodržovat dietu. Nepřeskakujte jídla a nepřekračujte tři hodiny mezi jedním a druhým jídlem, pokud nechcete, aby tělo uspokojovalo bílkoviny pomocí svaly.
Neváhejte přijmout přibližně 50 g sacharidů bezprostředně před a bezprostředně po tréninku: v tu chvíli se mírný příjem sacharidů přemění na adenosintrifosfát (ATP) a používá se při syntéze svalového glykogenu, což výrazně zlepšuje trénink a podporuje zachování . svalová hmota a odstranění tělesného tuku.
je důležité, jakmile vstoupíte do ketózy, zvýšit příjem jednoduchých a složitých sacharidů každých 4-6 dní (což by se mělo shodovat s odpočinkovým dnem) o 200-300 g rozložených po celý den (zlepšuje náladu, udržuje aktivní činnost štítné žlázy a dobíjí vás energií).
Shrnutí výše uvedeného příkladu:
1. TÝDEN
* Ukliďte si jídelníček. * Omezte příjem sacharidů. * Nahraďte nasycené tuky zdravými tuky. * Proveďte 3 sezení aerobní aktivity po 20 minutách. * Doplňte jídlo 3 g vlákniny. * Zvyšte spotřebu vody alespoň o 3-4 litry denně.
II TÝDEN
* Upraveny poměry mezi živinami: 50% sacharidů, 30% bílkovin. * Proveďte 4 sezení aerobní aktivity po 25 minutách. * Integrujte 2 jídla se 3 g vlákniny. * Pijte alespoň 4 l vody denně.
III. TÝDEN
* Upravený podíl živin: 45% sacharidů 35% bílkovin. * Proveďte 5 lekcí aerobní aktivity po 30 minutách. * Integrujte 3 jídla se 3 g vlákniny. * Pijte alespoň 4 l vody denně.
4. TÝDEN
* Upraveny poměry mezi živinami: 40% sacharidů, 40% bílkovin. * Proveďte 6 sezení po 40 minutách aerobní aktivity. * Doplňte 4 jídla 3 g vlákniny. * Pijte alespoň 4-5 l vody denně.
5. TÝDEN
* Udržujte poměry mezi živinami konstantní: 40% sacharidů 40% bílkovin.
* Proveďte 6 sezení aerobní aktivity po 45 minutách. * Integrujte 4 jídla se 3 g vlákniny. * Pijte alespoň 4-5 l vody denně.
VI ° - VII ° - VIII ° TÝDEN
* Udržujte poměry mezi živinami konstantní: 40% sacharidů 40% bílkovin.
* Zvyšte příjem sacharidů každých 4-6 dní * Proveďte 6 sezení po 50 minutách aerobní aktivity. * Doplňte 4 jídla 3 g vlákniny. * Pijte alespoň 4-5 l vody denně.
DOPORUČENÉ DOPLŇKY NA SNÍŽENÍ TĚLESNÉHO TĚLA
KREATIN: užívejte 6 g denně, 3 g před a 3 g po tréninku
Kreatin je vynikající jak pro nabírání svalové hmoty během růstových fází, tak pro ochranu svalů během cyklů spalování tuků.
GLUTAMINE užívejte alespoň 10 g denně, nejlépe 5 r po tréninku a 5 g po večeři
Glutamic pro svou kvalitu regenerace brání tělu spalovat svalovou hmotu.
VITAMIN „C“ užívejte 1–2 gramy denně; Vynikající antioxidant.
MULTIVITAMIN-MINERÁLNÍ DOPLNĚK Užívejte 1 tabletu denně, nejlépe ráno.
Pomáhá uspokojovat hlavní potřeby organismu a zajišťuje prevenci jakýchkoli nutričních nedostatků.
ZMA užívejte 3 kapsle před spaním.
Přirozeně zvyšuje hladinu testosteronu a inzulinu podobný růstový faktor-1.
OMEGA 3 užívejte 6–10 g denně rozdělených do 3 hlavních jídel.
Kromě ochrany kloubů chrání svaly, podporují regeneraci, mají protizánětlivé účinky a pomáhají urychlit metabolismus při nízkokalorické dietě.
.jpg)
