Podívejte se na video
- Podívejte se na video na youtube
Každému, kdo přistupuje k těmto cvičením poprvé, je vhodné zvážit myšlenku spoléhat se na kvalifikovaného osobního trenéra, aby jej mohl následovat ve výkonové praxi.
Cvičení navržená v tomto článku představují „obecnou indikaci užitečnou pouze pro případy bolestí zad způsobených slabostí nebo nadměrnými svalovými kontrakturami (kde je bolest zad důsledkem herniovaných plotének, výčnělků nebo jiných problémů s meziobratlovými ploténkami, je nutné kontaktovat odbornému lékaři v oboru a postupujte podle jeho pokynů).
. Je to pravděpodobně způsobeno skutečností, že tato protahovací cvičení tvoří závěrečnou část sezení, což má za následek, mylně, „fyzickou aktivitu relace sekundárního významu“.
Ve skutečnosti není role těchto cvičení ničím zásadním. Ve skutečnosti je pro prevenci bolestí zad důležité obnovit ztracenou pružnost bez omezení pozornosti pouze na zlepšení svalové síly.Tento typ tréninku vám umožňuje uvolnit napětí a zlepšit pružnost paravertebrálních a bederních svalů. Zvláště v prvním období, kdy zánět a bolest ještě úplně nevymizely, by fyzická aktivita měla být založena téměř výhradně na cvičeních vykládky páteře a dekompresních cvičeních.
Navrhovaná cvičení nevyžadují speciální nástroje a lze je provádět jak v tělocvičně, tak doma.
- Lehněte si na zem na záda
- Přitáhněte kolena k hrudníku a pomocí paží je přibližte co nejblíže
- Držte pozici po dobu 20 sekund, několik sekund relaxujte a opakujte ještě dvakrát
- Na všech čtyřech na zemi (klečte, ruce položte dopředu a položte je na podlahu od sebe na šířku ramen)
- Vydechněte zakřivením páteře nahoru, dokud nejsou plíce zcela prázdné.
- Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy zploštěním zad
- Opakujte 5krát
- Posaďte se na židli s nohama od sebe
- S výdechem ohněte trup dopředu
- Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy
- Opakujte 5krát
- Klekněte si na zem, hýždě položte na paty
- Při výdechu zvedněte paže dopředu a pánev držte ve výchozí poloze
- Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy
- Opakujte tak, že natáhnete ruce nejprve doprava a poté doleva
- Vsedě na zemi natáhněte jednu nohu a druhou ohněte tak, aby chodidlo chodidla bylo v kontaktu s vnitřní částí prodlouženého stehna
- Roztáhněte obě paže a trup dopředu tak, aby se prsty přiblížily ke špičce chodidla
- Držte pozici asi 20 ", pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte pro druhou stranu
- Sedící, jedna noha natažená, druhá přešla přes první
- S kontralaterálním loktem zatlačte ohnutou nohu dovnitř otáčením trupu a hlavy v opačném směru
- Držte pozici 15-20 sekund a opakujte pro opačnou stranu
- Ve stoje nebo v sedě pomalu ohněte krk do strany
- Rukou na straně, ke které je krk ohnutý, uchopte zápěstí druhé paže a zatáhněte ji mírně dolů, abyste napnuli kontralaterální lichoběžníkové a ramenní svaly.
- Držte pozici 20-30 sekund a vyměňte strany
UPOZORNĚNÍ: před zahájením protahovacích cvičení vždy proveďte celkovou rozcvičku; noste pohodlné oblečení, které nebrání pohybu; vyberte si relaxační prostředí a respektujte správnou techniku dýchání; vyvarujte se náhlých pohybů a nadměrného protahování.
Protahování zad
Problémy s přehráváním videa? Znovu načtěte video z youtube.
- Přejděte na stránku videa
- Podívejte se na video na youtube
