V předchozím článku jsem vyjádřil potřebu výslovně monitorovat trénink, abychom jej skutečně personalizovali a zefektivnili: „trénink musí“ být „postaven“ na sportovci. Nesmí to být sportovec, který se mu přizpůsobuje: nemůže pokud nemáte genetický talent nebo nepoužíváte velké množství drog!
Kolikrát jsme byli, se skromnou genetikou, zklamáni (to znamená, že jsme neměli žádné výsledky) při „přijímání legendárních tréninkových stolů Arnolda? V této souvislosti se mi vybaví kuriózní epizoda, ke které došlo před nějakou dobou, když bezprostředně po vítězství od Doriana Yatese u pana Olympie, v posilovně, kterou znám, začal instruktor přidělovat tréninkové karty (prakticky všechny!) shodné s těmi, které používají (z těch, které byly publikovány v časopisech ...) od Yatese. Navzdory mým dobrým úmyslům si myslím, že jsem tam neviděl dalšího Doriana Yatese ...
Dobře, přejděme ke konstruktivní části článku.
Je snadné teoretizovat, ale díky praktickým aplikacím jsou koncepty a jejich důležitost lépe pochopeny. Následuje skutečný případ (týkající se sportovce, kterého trénuji), který mimo jiné poukáže na to, jak dokonalé tabulky na papíře, často v praxi, takové nejsou: Připomíná mi nedávno vydanou knihu, kde předtištěné tabulky jsou prezentovány jako přísně dodržované (autor veřejně nedoporučoval cokoli měnit!) po dobu nejméně několika let ...
Vraťme se ale k tématu: když mě dotyčný sportovec požádal o radu, podrobil jsem ho - mimo jiné - společné analýze a sérii testů, abych se pokusil zarámovat procento bílých a červených vláken v různých svalových skupinách .
Testy ukázaly téměř klasické rozdělení procenta bílých a červených vláken; „téměř“ znamená, že bylo nalezeno „vysoké procento bílých vláken v tricepsu a značné procento červených vláken v deltoidech (ale je to téměř normální).
Zaměření jeho charakteristik mi navrhlo následující nastavení tréninkových frekvencí:
Hrudník, čtyřhlavý sval, hamstringy, tricepsy a lat, každých 7 dní;
Telata, bicepsy a deltoidy každých 5 dní;
Břicho dvakrát týdně.
Vložením těchto dat, s přidáním tréninku Pectorals a Triceps dohromady, do softwaru - podle mého patentovaného algoritmu - vyvinutého mnou, mezocyklu nakonfigurovaného takto:
L
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
L
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
L
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
L
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
P.
Otázka
F.
D.
P.
Otázka
F.
D.
P.
Otázka
F.
D.
P.
Otázka
F.
D.
B.
G.
S.
B.
T.
S.
B.
S.
T.
B.
S.
B.
T.
S.
B.
S.
T.
NA
G.
NA
G.
G.
NA
G.
NA
G.
NA
NA
NA
NA
Spolu s příslušnými tréninkovými tabulkami (které nehlásím, abych nešel příliš daleko) s tréninkem týkajícím se každé jednotlivé svalové sekce, bylo „teoreticky“ bezchybné schéma připraveno!
Na papíře mělo toto schéma fungovat skvěle, ale jak nyní uvidíme, došlo k problémům a aby to bylo opravdu optimální, byly nutné včasné změny.
Pojďme ale po pořádku.
Po dodání vzdělávacího programu mám ve zvyku neopouštět studenty svému osudu, ale usilovat o nepřetržitou výměnu informací: to je právě jeden z hlavních základních kamenů „monitorování školení“. jen tak je možné, aby byl trénink stále produktivnější!
Z výměny informací jsem si okamžitě všiml významné provozní nesrovnalosti v schématu, které jsem vytvořil: trénink kvadricepsů, založený na těžkých dřepech, nemohl být umístěn po tréninku hrudníku!
Důvodem bylo to, že během dřepu jsou prsní svaly drženy v natažené poloze, zatímco se tyč stabilizuje: skutečná izometrická kontrakce trvající téměř minutu! Toto protahování - vyvolané den poté, co prsní svaly tvrdě pracovaly, a proto se ještě nezotavily - způsobilo sportovci značný pocit nepohodlí (někdy skutečná bolest), které mu bránilo ve správném provedení cviku.
Řešení mohla být pouze následující:
- vyměňte dřep za lis;
- obráťte pořadí tréninku na kvadricepsy a prsní svaly (společně s tricepsy, protože jste je museli cvičit ve stejný den).
Rozhodl jsem se pro druhé řešení, protože jsem se nechtěl vzdát anabolického účinku dřepu a že inverze výše uvedených svalových úseků nezměnila obecnou konfiguraci mezocyklu.
Je to v pořádku? Vůbec ne!
Podle údajů, které mi poskytl můj student, se sobotní trénink lat, založený na těžkém veslování s činkou, ukázal jako neproveditelný! Proč? Jednoduché (ale proč mě to nenapadlo dřív?): Relativní Čtvrteční trénink na hamstringy, to znamenalo, že hamstringy samy ještě nebyly připraveny správně zasáhnout jako stabilizační svaly při cviku veslování s činkou.
Možné řešení:
- nahradit řadu činky jiným cvičením, které ke stabilizaci nevyžaduje hamstringy a spodní část zad;
- obrátit pořadí tréninku vzhledem k hamstringům a latům.
I zde jsem zvolil druhé řešení, protože inverze výše uvedených svalových úseků nezměnila obecnou konfiguraci mezocyklu a nezpůsobila další nesrovnalosti.
Nakonec se tedy díky konkrétní interakci sportovec-předpřípravce (první fáze monitorování výsledků) původní nastavení mezocyklu vyvinulo do nového schématu, určitě funkčnějšího a vhodnějšího (jako pokrok „ sportovec) k dosažení předem stanovených výsledků:
L
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
L
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
L
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
L
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
Otázka
P.
D.
F.
Otázka
P.
D.
F.
Otázka
P.
D.
F.
Otázka
P.
D.
F.
B.
T.
S.
B.
NA
S.
B.
S.
G.
B.
S.
B.
NA
S.
B.
S.
NA
G.
NA
G.
T.
G.
NA
T.
NA
G.
T.
G.
NA
NA
Na závěr bylo cílem článku poskytnout praktický příklad toho, jak je díky neustálému monitorování školení možné (a podle mého názoru povinnost) zasahovat aktivně a v reálném čase do pracovního programu neustále ho vylepšovat.
Mělo by smysl mít počáteční schéma teoreticky dokonalé, ale provozně nepraktické, provedené pro celý mezocykl (nebo roky, jak někteří předepisují ...)? Pro vás, milí čtenáři, náročná (ale podle mého názoru zřejmá) odpověď ...
Francesco Currò
Francesco Currò, učitel ASI / CONI, učitel „Academy of Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy“Plné tělo“z„ e-knihy “Trénink“a knihu o„ Multiple Frequency Systems “. Další informace můžete napsat na e -mailovou adresu [email protected], navštivte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
nebo http://digilander.libero.it/francescocurro/
nebo volejte na následující číslo: 349 / 23.333.23.
-cloruro.jpg)
