Jedná se o nejčastější a nejméně závažnou sportovní „komplikaci“.
Některým kulturistům se jeho vzhled líbí, vzhledem k tomu, že je indikátorem dobré účinnosti tréninku. Jiné je to u sportovců, kteří trénují každý den, pro něž jsou obtěžující.
DOMY se vyskytují po jakémkoli druhu motorické aktivity, aerobní i anaerobní.
Snadněji se objevují po stimulaci síly a hypertrofie (ve všech relativních variantách), zvláště když je dosaženo svalového vyčerpání.
DOMS by neměl být zaměňován s okamžitou necitlivostí a pálením v důsledku akumulace kyseliny mléčné nebo s bolestmi způsobenými malými kontrakturami (také okamžitými, ale také trvalými).
Jsou způsobeny mikroskopickými lézemi svalové a pojivové tkáně, ke kterým dochází hlavně při excentrické nebo izometrické kontrakci. Ovlivňuje také stav výživy a úroveň zotavení (super kompenzace).
Léze akto-myosinových můstků svalových buněk uvolňuje některé molekuly (zánět), které interagují s receptory periferního nervového systému a aktivují reakci centrální bolesti.
DOMS se objeví po alespoň jednom dni a může trvat až přes týden.
Jsou považováni za otravné a potenciálně deaktivující, a proto se jim mnozí raději vyhnou vhodnými nápravnými opatřeními.
Poznámka: Publikovaný materiál má umožnit rychlý přístup k obecným radám, návrhům a nápravným opatřením, které lékaři a učebnice obvykle neposkytují při léčbě bolestí svalů se zpožděným nástupem; takové indikace nesmí v žádném případě nahradit názor ošetřujícího lékaře nebo jiných zdravotních specialistů v oboru, kteří pacienta ošetřují.
na což tělo reaguje „úpravou a vylepšením“ dotyčného okresu.Vyhýbání se DOMS by mohlo znamenat ohrožení růstových stimulů pro hmotu.
Na druhou stranu ne všechny typy tréninků jsou zaměřeny na zvýšení svalových objemů; naopak určité disciplíny se tomu snaží vyhnout (zejména ty, kde je přibývání na váze limitem).
Obecná opatření k omezení DOMS jsou:
- Proveďte dobré zahřátí svalů: teplota svalů a postupná aktivace omezují mikrotraumata. Zvláště vhodné jsou aerobní aktivity s velkými pohyby, nejlépe shodné s prováděným atletickým gestem.
- Proveďte správně nájezdová cvičení (někdy integrovaná do přípravné techniky): při práci na prahech vysoké intenzity je kromě zahřátí nutné provést některé „testy“ gesta s těžkými zátěžemi, malým počtem opakování a spoustou obnovy, aby se předešlo ohrožení jádra školení.
- Postupně zvyšujte pracovní zátěž (myšleno jako intenzita + objem): jak se zvyšuje únava, zvyšuje se také DOMS.
- Snižte rychlost provádění (ne u všech činností): v případě, že se používá přetížení, není nad určitou intenzitu vhodné hledat rychlost pohybů. Zvyšuje riziko nekontrolovaných poprav a ovlivňuje citlivost.
- Ovládejte pohyby: ze stejného důvodu jako výše může uložení rytmu a omezení společných exkurzí zabránit „neplánovaným“ mikro slzám.
- Vyhněte se pružným kloubovým odskokům: velmi škodlivé i z pohledu zranění, mohou jen zhoršit mikro traumata.
- Správně vypočítat a periodicky přepočítávat zotavení mezi sezeními: sval, který je stále unavený, kromě toho, že nedosahuje intenzity potřebné pro tréninkový podnět, nemá čas na regeneraci a hromadí více zánětlivých faktorů zodpovědných za DOMS.
- Nejobtížnější techniky zvládejte, jen když je zvládnete: je velmi důležité postupovat opatrně i při výběru technik.Když je neznáme, je běžné podceňovat jejich obtížnost a zvyšovat riziko překročení únavou.
- Pouze pro ty, kteří pracují s váhami, trénujte s partnerem: zlepšuje to řízení intenzity a brání nekontrolovanému provádění posledních opakování.
- Proveďte dobré aerobní ochlazení: „mytí“ tkání krví podporuje likvidaci několika molekul zapojených do zánětu.
- Někteří navrhují protahování: neexistuje žádný vědecký základ, který by dokazoval jeho účinnost, zvláště když se provádí před nebo bezprostředně po zasedání.
- Správné stravování: upřednostňuje zachování větší přehlednosti, a tedy větší kontrolu nad pohyby. Navíc předchází katabolismu. Pomoci může také doplnění stravy, pokud začíná dříve, pokračuje během a končí po tréninku.
- Hodně pijte: zajištění dobrého objemu krve zvyšuje filtraci ledvin a usnadňuje likvidaci molekul zodpovědných za DOMS.
- V závažných případech užívejte léky.
- Energetické substráty; slouží k zajištění maximálního výkonu při tréninku a prevenci předčasného vyčerpání:
- Sacharidy: v potravinách rostlinného původu: obiloviny, sladké ovoce, brambory, luštěniny a zelenina.
- Kreatin: zejména v mase.
- Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (leucin, izoleucin a valin): zejména v mase, rybích výrobcích, sýrech a vejcích.
- Esenciální aminokyseliny: nezbytné pro rekonstrukci tkání poškozených DOMS. Jsou obsaženy především v bílkovinách s vysokou biologickou hodnotou, živočišných i rostlinných (maso, rybí výrobky, vejce, mléko a deriváty, sója, některé řasy atd.). Příjem lze dosáhnout sjednocením rostlinné a živočišné stravy.
- Omega 3 mastné kyseliny: mají potenciálně protizánětlivý účinek a mohly by pomoci snížit účinek DOMS. Jsou obsaženy hlavně v olejnatých tučných rybách, některých řasách a některých olejnatých semenech nebo příbuzných olejích.
- Vitamín E: důvod není jasný (pravděpodobně díky antioxidační roli), ale studie odhalila, že zvýšením příjmu se snižuje DOMS. Experiment by se měl opakovat a potvrdit. Vitamín E je obsažen v klíčcích semen a v extrakčních olejích.
- Ostatní vitamíny a minerální soli: všechny vitamíny, které působí jako prekurzory určitých enzymů, a minerální soli nezbytné pro nervový přenos nebo svalovou kontrakci musí být přítomny v odpovídajícím množství.
po tréninku: kromě slavného ochlazení někteří doporučují provést ho další den, aby podpořili hluboké mytí svalů a odstranili molekuly zodpovědné za zánět.
