Hladové krize typicky postihují vytrvalostní sportovce (cyklisty, maratónské běžce ...), zatímco u sportovců zapojených do kratšího a intenzivnějšího úsilí se téměř nevyskytují. Hladové krize však často postihují amatérské sportovce a začátečníky, a to buď proto, že nemají zkušenosti s řízením stravy na základě jejich úsilí, nebo proto, že jsou málo účinné - z metabolického hlediska - při šetření glykogenu oxidací vysokého procenta mastných kyselin. na střední až vysoké intenzitě.
k výkonu fyzické aktivity.Ve sportovní praxi se spotřeba energie neúprosně zvyšuje; tato větší poptávka je uspokojena hydrolýzou-oxidací molekul energie:
- kreatinfosfát [C-P]
- uhlohydráty [CnH2nOn]
- mastné kyseliny [CH3- (CH2) n-COOH]
- aminokyseliny s rozvětveným řetězcem [leucin, izoleucin a valin]
- substráty pro neoglukogenezi (aminokyseliny [NH2-CH-R-COOH], glycerol, kyselina mléčná, pyruvát).
Neexistuje žádný energetický metabolismus, který by byl od sebe oddělen a obvykle je simultánní a navzájem se mísí; nicméně - na základě: úrovně tréninku, metabolické účinnosti, druhu úsilí, doby trvání úsilí, stavu výživy, subjektivity atd. - lze zdůraznit více než významné rozdíly uvnitř a mezi jednotlivci. Navzdory tomu je stále možné tvrdit, že i když vezmeme v úvahu výše uvedené proměnné, v energetickém výdeji a v prevalenci metabolických cest:
uhlohydráty (glukóza) jsou VŽDY součástí mechanismu výroby energie, a to jak v aerobním, tak v anaerobním úsilí nebo smíšené.
Sacharidy nebo uhlohydráty v těle pocházejí z jídla (jednoduché a komplexní), ale mohou být také produkovány do značné míry endogenně pomocí neoglukogeneze (uspokojení omezené „účinnosti a“ účinnosti); v bazálních podmínkách je tedy možné přežít (ale ne vždy žít v dokonalém psycho-fyzickém zdraví) i jejich drastickým omezením ve stravě. Naopak při provozování aerobních sportů, které vyžadují vysokou intenzitu úsilí, je nutné, aby byl organismus neustále vyživován EU, to znamená, že je v perfektním stavu výživy; „Glykemická homeostáza a konzistence rezerv glykogenu jsou základními kritérii při hodnocení nutričního stavu subjektu (potažmo také sportovce), který nebere -li ve stravě uhlohydráty, nemůže počítat s účinným obnovením zásob cukrů. ty mohou a musí být skladovány, ale krmí se hlavně molekulami, které vyžadují intenzivní metabolický závazek, aby byly přeměněny na glukózu a následně uloženy ve svalu a játrech (aminokyseliny bílkovin a glycerol triglyceridů), není možné dosáhnout hladin nutriční KOMPENZACE dostatečně rychlá a konzistentní.
V konečném důsledku by pro vytrvalostního sportovce (jízda na kole, běh na lyžích, běh na lyžích, běh na lyžích, běžecké veslování, stopování atd.) Znamenalo riskovat vznik hladu během výkonu kvůli „vyčerpání“ cukrů, přesněji řečeno svalový glykogen.
Zásoby glykogenu mají OMEZENOU KAPACITU; ty svalové lze zvýšit tréninkem .... ale do určitého bodu! Pozn. konzistence rezerv glykogenu u sportovců se hodnotí pomocí parametru zvaného AEROBICKÁ ODOLNOST (čas potřebný k vyčerpání rezerv během aerobního prahového úsilí). Z kvantitativního hlediska nepředstavuje glykogen DOBROU rezervu; ke skladování potřebuje „velké prostory“, protože jeho chemické vazby zahrnují také „velké množství“ vody (téměř chybí v tukových zásobách: tuková tkáň); odhaduje se, že na každý gram (g) glykogenu je zapotřebí 2,7 g vody.
Za předpokladu ÚPLNÉHO vyčerpání zásob svalového glykogenu (což je stav, kterého je téměř nemožné dosáhnout ve sportu, protože krize hladu nastává o něco dříve), by to znamenalo snížení tělesné hmotnosti:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... nebo 1,1 kg
k tomu by mělo být také přidáno procento jaterní deplece, protože játra, i když NE přímo odpovědná za výživu svalové energie, ale za udržování glykémie, v podmínkách metabolické chamtivosti uvolňují tolik glukózy, kolik je nutné pro glykemickou homeostázu. ačkoli je to hlavně zodpovědné pro správné fungování centrálního nervového systému (CNS) se při sportovní aktivitě podílí na dodávce svalové energie.
nejvhodnějším způsobem a umožňuje vašemu tělu zotavit se z fyzického stresu vyvolaného tréninkem.Strava vhodná pro prevenci hladových krizí při sportu se vyznačuje konzistentní základnou komplexních sacharidů dobře rozložených v jídle; je možné dodržovat obecná doporučení pro správnou dietu, proto by bylo vhodné zaručit množství sacharidů oscilujících mezi 55 a 60% celkových kalorií. Bílkoviny by neměly překročit 1,5 g / kg tělesné hmotnosti (případně podpořené „integrací rozvětvených aminokyselin) a lipidy by měly být mezi 25 a 30% celkové energie. Poznámka: Připomínáme, že i ve sportu (zejména amatérském) je možné zavést více energie, než je nutné s rizikem upřednostňování tukového ukládání, tedy nadváhy.
Co odlišuje stravu vytrvalostního sportovce, který chce zabránit krizi hladu od sedavého člověka, je rozdělení energie v různých jídlech dne. Sportovci (a zejména sportovci) provádějí obzvláště náročné fyzické aktivity, které významně přispívají k „zvýšení kalorických potřeb; za předpokladu, že subjekt X má denní energetický výdej 2300 kcal (bazální rychlost metabolismu + obvyklé aktivity), po odpoledním tréninku na běžkách (od 16:00 do 18:15) snadno dosáhnete TOT 3500-4000 kcal; aby byly správně distribuovány, měly by být ty, které poskytují uhlohydráty, distribuovány po celý den ... ALE s větší hustotou PŘED, V PRŮBĚHU A OKAMŽITĚ PO fyzické aktivitě! Jednoduchá a účinná metoda (pro nováčka a ne pro odborníka na výživu, který BY MĚL být trochu přesnější ...), by mohla být následující:
- Organizujte každodenní jídla mimo trénink běžným způsobem (v tomto případě: snídaně, ranní svačina, oběd [... školení ...] a večeře).
- Sestavte si předtréninkové jídlo (ať už hlavní nebo vedlejší) s potravinami na bázi uhlohydrátů s nízkým glykemickým indexem bohatými na dietní vlákninu (zmírňující lipidy a bílkoviny) ke konzumaci asi 90-120 " před úsilím; například 100 g rýže „basmati“ ochucené 100 g zeleniny, 10 g extra panenského olivového oleje a 10 g strouhaného sýra (asi 450 kcal).
- Integrujte DURING sportovní aktivitu s maltodextrin rozpuštěný ve vodě, v případě potřeby s rozvětvenými aminokyselinami a minerálními solemi, strukturující a mírně hypotonický nápoj nejméně 1-1,5 litru a asi 300-350 kcal.
- V bezprostředním tréninku POST (dokonce i před sprchou!) Vytvořte další jídlo na bázi uhlohydrátů se středním a vysokým glykemickým indexem s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem bílkovin. Příkladem může být: 200 g brambor s extra panenským olivovým olejem, 2 plátky bílý chléb a 1 banán (asi 400 kcal).
Abychom se vyhnuli krizi hladu při sportu v důsledku vyčerpání svalového glykogenu, je NUTNÉ:
- Zavádějte správné množství energie
- Představte správné množství sacharidů
- Správně rozdělte živiny
- Správně rozdělte své denní jídlo
- Nechte správné zotavení na těle
- Dávkujte energii během výkonu, abyste se vyhnuli předčasnému ukončení zásob glykogenu.
