Ahoj kluci, dovolte mi, abych se představil, jsem Valerio, osobní trenér, a co vám řeknu, je výsledkem vášně, která mě po léta přivedla k výzkumu a studiu sportovního tréninku.
Domnívám se, že je důležité, aby každý sportovec podrobně porozuměl tomu, co dělá nebo musí dělat, pokud je nedodržuje, aby zlepšil svůj výkon; jedině tak bude moci nejlépe hlásit své pocity trenérům a získat tak lepší analýzu sebe sama. Tento můj článek je zaměřen hlavně na ty lidi, kteří nemají personál přípravků, a proto nevyužívají výhody adekvátního stravovacího plánu.
Vycházíme z předpokladu, že každá disciplína vyžaduje přesně definovaný styl stravování založený na typu energetického substrátu, který se používá hlavně; a tak, chlapi, kteří nemají možnost subjektivně hodnotit, nabízím vám několik základních pojmů, užitečných pro řízení vaší stravy.
1. krok: vypočítat kalorie zavedené v průměru za den;
2. krok: zhodnoťte vlastnosti potravin požitých potravin;
3. krok: porozumět tomu, jak distribuovat a kdy jíst.
Každý z vás vezme v úvahu kalorické množství potřebné k uspokojení každodenních potřeb; nemyslete si, že je nutné být dietologem, stačí, abyste byli pozorní k tomu, co jíte.
První krok je schopen vypočítat kalorie přijaté po celý den pomocí jednoduchých referenčních kalorických tabulek; nezoufejte, toto by měla být nejtěžší práce, po které je hra hotová. Jakmile jsou kalorie vypočítány, budou brány jako základ a poté změňte pouze druhy potravin a jejich distribuci ve stejný den.
Týden co týden budete hodnotit svoji hmotnost a svalové obvody, abyste pochopili, zda jsou kalorie dostatečné pro vaše potřeby.
Druhý krok spočívá v hodnocení, zda konzumované potraviny mají nebo nemají vlastnosti požadované pro sportovce:
-uhlohydráty nebo cukry musí být převážně s nízkým glykemickým indexem, pokud neexistuje energetická potřeba k okamžitému použití, tj. před tréninkem nebo po tréninku. I v tomto případě je to velmi snadné pochopit, protože referenční tabulky glykemického indexu jsou snadno dostupné, dokonce i přes internet.
- Bílkoviny se při trávení štěpí na aminokyseliny; protože je nelze v organismu akumulovat, s výjimkou formy svalů, je nutné je získávat každé tři hodiny z potravin, které jsou na ně bohaté, jako je maso, tuňák, vejce atd.
- Tuky mají také svůj význam jak jako energetický substrát, tak jako složka buněčných membrán; je zřejmé, že preferovanými zdroji tuků jsou zelenina a ryby, navíc kalorie nabízené tuky by měly být konzumovány v první části den.
V zásadě poskytneme 5 jídel denně s následujícím kalorickým rozdělením: snídaně 30%; oběd 25%; večeře 20%; 2 svačiny 12,5%.
Dorazili jsme do třetí krok, zkusme tedy pochopit, která jídla a v jakých časech. Jídlo se musí konat asi po 2-3 hodinách; začněme snídaní.
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne a měla by být také nejbohatší; v něm musí být bílkoviny vysoce stravitelné, tj. pocházející z chudých zdrojů, protože tuky zpomalují trávení.
Sacharidy musí být komplexní a v malém množství jednoduché.
Tuky musí být rostlinného původu (výborné arašídové máslo).
Řekl bych, že jako procento distribuce považuji 60 sacharidů 35 protidů 15 lipidů za vynikající.
Občerstvení nám musí dát omezené množství kalorií; pokud provádíte „činnost, při které je vyžadována akumulace svalového glykogenu, doporučujeme použít komplexní sacharidy také v dopoledních svačinkách, abyste podpořili akumulaci intramuskulárního cukru ve formě„ glykogenu “; ve večerních svačinkách, ale také na základě „tréninkového času“ (viz níže), občerstvení zahrnuje ovoce nebo cukry se středním glykemickým indexem.
I v příkrmech jsou bílkoviny potřebné k další podpoře regenerace svalů, kromě dalších fyziologických potřeb.
Oběd je druhé nejbohatší jídlo; také v ní, stejně jako u snídaně, nesmí být opomíjeny různé vlastnosti bílkovin, lipidů a sacharidů; aniž by byly dotčeny bílkoviny a uhlohydráty, tuky by měly být případně nižší, zatímco vlákna navíc prostřednictvím zeleniny.
Jako poslední jídlo musí mít večeře stejné vlastnosti jako základní jídla, snídaně a oběd, ale s nižším kalorickým množstvím; doporučená zelenina, která má velmi nízký glykemický index, a ryby, bohaté na bílkoviny a nenasycené tuky.
Někteří sportovci používají svačinu i před spaním, jen aby podpořili regeneraci svalů během noci; v tomto případě je užitečné uchýlit se k doplňkům, které, protože jsou lehčí, poskytují pouze to, co sval potřebuje, tj. proteiny s pomalým uvolňováním nebo určité aminokyseliny, jako je glutamin nebo arginin, které upřednostňují produkci hormonů, tedy stále obnovu svalů.
Doposud jsem hovořil o nejdůležitějších faktorech pro zvládnutí jakékoli diety, doufám, že byly vyčerpávající (vzhledem k tomu, že jste rozhodně sportovci nebo sportovci) a že se tolik neliší od vašich stravovacích návyků.
Závěrečné hodnocení:
Jak jsem již řekl, hodnocení by měla být prováděna týden po týdnu a analyzovat hmotnost a svalové obvody, jako je krk, pas, paže a stehna.
Případy jsou následující:
a) měřič ukazuje zvýšení bicepsu, krku, stehna a snížení pasu; Pak jste odvedli dobrou práci, takže pokračujte, jste na správné cestě!
b) krk, stehno a biceps si ponechaly stejné míry, ale pas se zvýšil; Přátelé, přibíráte na váze, je na čase zkontrolovat kalorická množství.
c) linie pasu zůstala konstantní a ostatní obvody se zmenšily; vůbec tam nejsi! Kontaktujte kompetentní osobu, která vám vypracuje stravovací plán na míru.
Předzávodní výživa-předtrénink »
.jpg)
