Upravil Dr. Davide Sganzerla
Krmení po zápase
Účelem pozápasové výživy je doplnit ztráty solného roztoku, podpořit resyntézu spotřebovaného svalového glykogenu, opravit strukturální poškození vyplývající z trvalého úsilí a zabránit dalšímu metabolickému přetížení.
Vyčerpání zásob svalového glykogenu musí být zastaveno a nahrazeno co nejdříve. Ve skutečnosti, ačkoli obvykle trvá přibližně 20 hodin, než se tyto zásoby doplní, první dvě hodiny po hře jsou nejdůležitější na zaplacení tohoto dluhu. Někteří autoři ( Ivy, Coyle) ukázali, že podávání glukózy a sacharózy, zahájené do třiceti minut od konce závodu a pokračující s přidáním škrobu v následujících dvou hodinách, zaručuje zvýšení resyntézy glykogenu ze 2% za hodinu na 5-6% za hodinu.
Dalším nezanedbatelným aspektem je opotřebení svalové tkáně související se sportovním výkonem, které navozuje vysoký proteinový katabolismus, který si tělo musí zajistit bez dalšího přetížení při likvidaci produkovaného odpadu. V „dietě po zápase je proto zásadní přísun bílkovin živočišného původu, které tuto funkci plní lépe, protože obsahují všechny esenciální a nepostradatelné aminokyseliny. Na druhou stranu je dobré se vyvarovat„ nadměrného příjmu bílkovin , aby se v rozumné míře omezila produkce. dusíkatých odpadů.
Tipy na výživu po hře
Mnoho fotbalistů má tendenci dělat nějaké chyby, pokud jde o pozápasovou výživu. Někteří tvrdí, že několik hodin od konce zápasu by se nemělo pít ani jíst, protože tělo je unavené ze snahy zápasu. - nemůže nést další důležitý úkol, jako je trávicí. Nic nemůže být více špatně! Především proto, že orgány, kterých se to nejvíce týká, jsou různé (orgány pohybového systému na jedné straně a orgány trávicího systému na straně druhé), takže součet práce; za druhé proto, že se ukázalo, že lidé se rychleji zotavují pitím a jídlem. V každém případě také platí, že jakmile hra skončí (a někdy i několik desítek minut po jejím skončení), někteří hráči nemají vůbec hlad; závazek 90 minut ve skutečnosti určuje nárůst krve katecholaminů, endorfinů a dalších hormonů, jejichž účinek je také anorektický (což určuje vymizení chuti k jídlu). chce, není nutné se do jídla nutit.
Bezprostředně po soutěži je nejdůležitější pít. Nápoj může být jakýkoli, pokud je nealkoholický a pije se po malých doušcích, aby se minimalizovala doba vyprazdňování žaludku a podpořila střevní absorpce. Nápoj musí být čerstvý, nejlépe s cukry a minerálními solemi, zásaditý, a málo koncentrovaný.
Integrace hydro-fyziologického roztoku musí pokračovat zejména po sportovní únavě, výběru adekvátních menu, aby byly nedostatky uspokojeny co nejpřirozenějšími potravinami. Po sprše a ve chvíli relaxace je vhodné konzumovat čerstvé ovoce celé nebo ve formě smoothies, jak pro alkalizační účinek, tak pro antioxidační účinek díky příjmu vitaminu C.
Pokud máte hlad, pár desítek minut po skončení hry si můžete dát svačinu na bázi komplexních sacharidů, jako je chléb nebo suchary s marmeládou nebo medem, sušenky, jablečný koláč nebo povidlový koláč nebo jiné sladkosti bez smetany nebo krémy.Následně by oběd nebo večeře měly sestávat z potravin uvařených nejjednodušším možným způsobem a snadno stravitelných. Jejich složení musí obsahovat přiměřené množství komplexních sacharidů, bílkovinnou část s vysokou biologickou hodnotou a malé množství zeleninového koření ve formě olivového oleje. Přednost budou mít potraviny s nízkou kyselostí. být upřednostňovány pokrmy, a to i v hojném množství, na bázi těstovin nebo rýže, zatímco ty mohou být omezeny na malé porce masa se stranou surové nebo vařené zeleniny. Nakonec dezert jako ovocná zmrzlina nebo dezerty bez smetana nebo krémy Alkoholické nápoje by měly být omezeny, zatímco je velmi důležité uhasit žízeň vodou nebo pomerančovým džusem.
Některé praktické příklady výživy po hře
- ZÁPAS RÁNO
Jakmile hra skončí, popíjejte nápoj oslazený minerálními solemi a jezte čerstvé ovoce nebo ovocné smoothie;
Oběd s těstovinami, rybami nebo masem s čerstvou zeleninou a chlebem;
Dezert s ovocnou zmrzlinou nebo jablečným koláčem;
Voda dle libosti a ovocná šťáva.
- ZÁPAS V odpoledních hodinách
Jakmile hra skončí, popíjejte nápoj oslazený minerálními solemi a jezte čerstvé ovoce nebo ovocné smoothie;
Svačina s jablečným koláčem a pomerančovým džusem;
Večeře s těstovinami nebo rýžovým parmazánem, rybou nebo masem s čerstvou zeleninou a chlebem;
Ovocný zmrzlinový dezert;
Voda dle libosti a ovocná šťáva.
- POST-GAME MEAL NA BARU
Jakmile hra skončí, popíjejte nápoj oslazený minerálními solemi a jezte čerstvé ovoce nebo ovocné smoothie;
Sendvič s bresaolou nebo odtučněnou syrovou šunkou;
Koláč s džemem (vyhýbejte se smetaně a krémům);
Voda dle libosti a ovocná šťáva.
- ZÁPAS VE VEČER
Jakmile hra skončí, popíjejte nápoj oslazený minerálními solemi a jezte čerstvé ovoce nebo ovocné smoothie;
Večeře se zeleninovou polévkou, rybou nebo masem s čerstvou zeleninou a chlebem;
Dezert s ovocnou zmrzlinou nebo jablečným koláčem;
Voda dle libosti a ovocná šťáva.
BIBLIOGRAFIE
- Enrico Arcelli - „Fotbal: výživa a suplementace - Jak jíst, pít a integrovat se před, během a po tréninku a zápasech“ - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - „„ Optimální trénink “ - Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - „Sportovní výživa (praktický manuál)“. Vydavatel Cam Sport.
Další články na téma „Výživa fotbalistů po zápase“
- Správná výživa před a během fotbalového zápasu
- Správná výživa fotbalisty
