Dvojitá periodizace tréninku v bězích na 100 a 200 m: dvojitá periodizace

«Jedna periodizace tréninku v rychlých bězích

1. PŘÍPRAVNÁ OBDOBÍ - ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 1 - znamená použití v týdenním mikrocyklu

Výbušná síla a elastická trhavina

½ Nepřetržitý a rychlý dřep: 4 sady 6-8 opakování při 100-200% tělesné hmotnosti
Nepřetržitý hluboký ohyb (stehno rovnoběžně se zemí): 4 série po 5 opakováních až do 200% tělesné hmotnosti
Skok do hlubokého oblouku ze stoje: 4 série po 4–5 opakování začínající na 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 50–80% tělesné hmotnosti)
Skok do hlubokého oblouku ze stoje: 4 série po 4–5 opakování začínající na 50% tělesné hmotnosti (pro juniory 20–40% tělesné hmotnosti)
½ Nepřetržitý dřep: 6 sérií po 6–8 opakování při 100% tělesné hmotnosti
½ Nepřetržitý dřep: 6 sérií po 6 až 8 opakování při 50% tělesné hmotnosti
Přeskočení činky: 4 sady po 50 dotycích nebo 2 sady po 80 dotycích s polovičním zvedáním dolních končetin
Odpružení přední části nohy: provádí se vždy na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu, počínaje přirozenou zátěží až 20-30 opakování, aby dosáhlo 50-60 opakování a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.

Pozn. U cvičení a-b musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet dobu běhu. Rekuperace musí být kolem 3 "a na konci každého cviku musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.

Zvláštní a specifická síla

Reaktivní skoky přes překážky: 50-60 opakování
Stoupání: v tomto cyklu mohou být použity podle uvážení trenéra podle individuálních potřeb; 2 sady 4 * 30 m s přestávkami 3-4 "mezi opakováními a 6" mezi sériemi + 4-5 * 50 m s přestávkami 4 -5 ". Tažení lze použít i v případě deště
Přeskočit: 2-3 série 100-120 dotek s možným následným použitím kotníků až do 1 * 200 dotyků.

Specifická běžecká cvičení

Rychlá běžecká cvičení: 4-5-6 * 100 m upřednostňující počet doteků a NE rychlost.

Závodní testy
Testy mezi 60 a 300 m při intenzitě kolem 90% u krátkých a 80% u dlouhých; Např .: 4 x 60 m, 3 x 80 m, 2 x 150 m, 1 x 300 m, s cílem zlepšit mechaniku závod.

Zrychlovací a sprintová cvičení
Sprinty stojící, v pohybu a nehybné: 15-20 * 30m.

Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Výbušná síla a elastická trhavina Reaktivita na překážkách Výbušná síla a elastická trhavina Jít nahoru Výbušná síla a elastická trhavina Odpoledne Specifická běžecká cvičení Přeskočit Specifická běžecká cvičení Zrychlovací a sprintová cvičení Reaktivita na překážkách Přeskočit Závodní testy Závodní testy

1. PŘÍPRAVNÁ OBDOBÍ - ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 2 - znamená použití v týdenním mikrocyklu

Výbušná síla a elastická trhavina

½ Nepřetržitý a rychlý dřep: 4 sady 6-8 opakování při 100-200% tělesné hmotnosti
Nepřetržitý hluboký ohyb (stehno rovnoběžně se zemí): 4 série po 5 opakováních až do 200% tělesné hmotnosti
Skok do hlubokého oblouku ze stoje: 6 sérií po 4–5 opakování začínající na 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 50–80% tělesné hmotnosti)
Skok do hlubokého oblouku ze stoje: 6 sérií po 4–5 opakování začínající na 50% tělesné hmotnosti (pro juniory 20–40% tělesné hmotnosti)
½ Nepřetržitý dřep: 6 sérií po 6–8 opakování při 100% tělesné hmotnosti
½ Nepřetržitý dřep: 6 sérií po 6 až 8 opakování při 50% tělesné hmotnosti
Přeskočení činky: 3-4 sady po 50 dotycích nebo 2 sady po 80 dotycích s polovičním zvedáním dolních končetin
Odpružení přední části nohy: provádí se vždy na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu, počínaje přirozenou zátěží až 20-30 opakování, aby dosáhlo 50-60 opakování a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.

Speciální síla

Reaktivní skoky přes překážky: 50-60 opakování
Přeskočit: 2-3 série 100-120 dotek s možným následným použitím kotníků až do 1 * 200 dotyků
Skoky: střídání a postupné trojnásobky, pětinásobky, desetinásobky až TOT 50–60 opakování.

Testy rytmického běhu
Rychlé cestování - velké cestování

Běh progresivistů
Progresivní na vzdálenosti 100 m, dosahující vysoké rychlosti MA v posledním úseku korelovalo s tréninkovým obdobím.

Cvičení zrychlení a sprintu z bloků
Sprint ve stoje, v pohybu a ve stoji a sprint z bloků: 15-20 * 30m.

Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Výbušná síla a elastická trhavina Přeskočit Výbušná síla a elastická trhavina Přeskočit Výbušná síla a elastická trhavina Skoky Reaktivita na překážkách Skoky Reaktivita na překážkách Cvičení zrychlení a sprintu z bloků Rytmická cvičení 3-4 * 100m rychlého běhu Cvičení zrychlení a sprintu z bloků Rytmická cvičení 3-4 * 100m rychlého běhu Progresivisté (8-10-12) Rytmická cvičení 3-4 * 100m širokého běhu Progresivní (6-8)

1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ - znamená použití v týdenním mikrocyklu

Speciální síla

Reaktivní skoky přes překážky: 50-60 opakování
Skoky: střídání trojic, pětinásobků a desetinásobků až do TOT 40 rep.

Testy rytmického běhu
Rychlé cestování - velké cestování

Testy rychlosti

Krátké testy na 60 až 80 m: intenzita 95-100% pro TOT 500 m se 6 "zotavením
Středně dlouhé zkoušky: 93–95% intenzita pro TOT 600–700 m s 8–10 “zotavením.

Cvičení zrychlení a sprintu z bloků
Sprint ve stoje, v pohybu a v klidu a sprint z bloků: 15-20 * 30 m (většina z bloků).

Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Skoky Reaktivita na překážkách Cvičení zrychlení a sprintu z bloků Reaktivita na překážkách Cvičení zrychlení a sprintu z bloků Zkoušky rytmu 3 * 100m rychlý běh a 3 * 100m široký běh Krátké testy rychlosti 3 * 100 m široké běžecké rytmické testy Středně dlouhé testy rychlosti Zkoušky 3 * 100 m rychlého běhu Rytmická cvičení 3-4 * 100m rychlého běhu

2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ

V tomto bodě je zásadní využít účinků tréninku získaného během prvního přípravného období, zejména zvýšení intenzity, s vědomím, že klesání zátěže může být POUZE vzhledem k objemu, což se může BĚHEM současného cyklu také zvýšit.
Rytmická a technická cvičení jsou poté přesunuta do cyklu odlehčení nebo obnovy; během regeneračního období musí být prováděny rytmické a středně dlouhé odporové cviky, aby se zpomalil pokles svalové účinnosti, aniž by se dotýkaly vysokorychlostních špiček. V tomto období musí být přítomna také běžecká cvičení, kombinované chody a běžecké testy.
Ve druhém cyklu je pro vytrvalostní práci nutné obnovit určitou úroveň intenzity, i když je často nutné snížit (v porovnání s předchozím obdobím) celkový objem tréninku; k omezení této malé nepříjemnosti může být užitečné zvýšit výtěžnost.

2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ - znamená použití v týdenním mikrocyklu

Výbušná síla a elastická trhavina

½ Nepřetržitý dřep (doba provádění přibližně 600 milisekund): 6 sérií 3–5 opakování zvyšujících zátěž v rámci každého týdne, počínaje od –10% a končící +10% ve srovnání s přípravným obdobím
Nepřetržitý skok do hlubokého záklonu: 6 sérií po 6 roztrženích se zátěží od 50% do 100% tělesné hmotnosti, se stejným postupem jako předchozí cvičení.

Zvláštní a specifická síla

Reaktivní skoky přes překážky: 50-60 opakování
Střídavé skoky: trojnásobné, pětinásobné nebo trojnásobné a desetinásobné za TOT 50–60 opakování
Sprint s vlekem: 5 * 30m s přestávkami 3-4 “; bezprostředně poté 5 * 30m bez vleku
Sprint s vlekem: 5-8 * 30 m s přestávkami 3-4 "; bezprostředně poté, 10 * 30 m bez vleku.

Progresivisté
6-8-10 postupných trhání 80 m, počínaje od bezduchých a neustále zvyšujících rychlost až do dosažení maxima na posledních 20 m, dříve naznačeno.

Odolnost proti rychlosti
60-80m testy: 60m v sérii 3-4-5 opakování, 80m v sérii 2-3 opakování, běží na 95%, takže 16 až 20 opakování s 2-3 "přestávkami na 60m, 3-4" pro 80 m a 7-8 "mezi sériemi, celkem 800-1200 m.

Laktátová kapacita
Testy vysoké intenzity 150-300m (85-90%) pro TOT 1200-1500m. Například: 4 * 300 m, nebo 300-200-300-200-300m, nebo 3 * 150 + 3 * 300m, nebo 100-150-200-300-200-150-100m s přestávkami 8-12-15 " v závislosti na intenzitě.

Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Výbušná a výbušně elastická pevnost Svislé skoky mezi překážkami Střídavé skoky (trojnásobné - pětinásobné) Výbušná a výbušně elastická pevnost Odpoledne Odpoledne Odolnost proti rychlosti Sprint s vlekem d Odolnost proti rychlosti Progresivisté Zahřát se Svislé skoky mezi překážkami Laktátová kapacita Střídavé skoky (trojité + deset) Sprint s nákladem c nebo d Laktátová kapacita Progresivisté

2. PŘÍPRAVA

Zvláštní a specifická síla

Reaktivní skoky přes překážky: 50-60 opakování
Střídavé skoky: trojnásobné, pětinásobné nebo trojnásobné a desetinásobné za TOT 50–60 opakování
Sprint s vlekem: 5-8 * 30m s přestávkami 3-4 "; bezprostředně poté, 10 * 30m bez vleku.

Syntetické testy
Vzdálenosti 100-150 m: detekce dílčích částí na 50 m; 4-6 testů s 10 "přestávkou po 100m a 15" po 150m, s možností jejich zvětšení dle potřeby.

Progresivisté
6-8-10 postupných trhání 80 m, počínaje od bezduchých a neustále zvyšujících rychlost až do dosažení maxima na posledních 20 m, dříve naznačeno.

Odolnost proti rychlosti
60-80m testy: 60m v sérii 3-4-5 opakování, 80m v sérii 2-3 opakování, běží na 95%, takže 16 až 20 opakování s 2-3 "přestávkami na 60m, 3-4" na 80m a 7-8 "mezi sety, celkem 800-1200 m. Rychlost se musí zvýšit a v případě, že" zvýšení intenzity "vyžaduje snížení tréninku, trenér rozhodne. které z nich odstranit. Můžete se rozhodnout prodloužit přestávky na 3-4 "na 60 m a 5" na 80 m.

Laktátová kapacita
Testy vysoké intenzity 150-300m (> 90-95%) pro TOT 1000-800m. Např .: 3 * 300 m, nebo 300-200-300m, nebo 2 * 150-200-300m, nebo 100-150-200-300m s přestávkami 12-15 ". POZN. NIKDY NEUROVNĚTE 300m ZKOUŠKY.

Odolnost vůči různým rychlostem a kapacita kyseliny mléčné
Sloučí se do „smíšené tréninkové jednotky: krátké, střední a středně dlouhé vzdálenosti; např .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, nebo 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Cvičení zrychlení a sprintu z bloků
Sprint stojící, pohybující se a nehybný a sprint z bloků: vzdálenosti 30-60 m (> od bloků než bez); Pozn. V těchto trénincích se zvýšení intenzity stává rozhodujícím i tím, že se sníží hlasitost a zvýší se pauza; jediná část tréninku, ke které je povoleno zvýšení objemu, je vlastní rychlému odporu v KRÁTKÝCH zkouškách, protože u dlouhých je velmi důležitější je zdůraznit „INTENZITU“ provedení.

Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Svislé skoky mezi překážkami Tažení Střídavé horizontální skoky Svislé skoky mezi překážkami Cvičení zrychlení a sprintu z bloků Střídavé horizontální skoky Kompenzační sprinty Cvičení zrychlení a sprintu z bloků Syntetické testy Odolnost vůči různým rychlostem - kapacita kyseliny mléčné Odolnost proti rychlosti Laktátová kapacita Progresivní nebo natahovací

Pozn. V první části soutěžního období sekundárních soutěží musí vždy pokračovat NEJMÉNĚ jednou týdně v tréninku syntézních testů, aby mohli zprostředkovat efekty postupu v důsledku prvních soutěží.

Bibliografie:

Příručka trenéra atletiky - První část: obecné informace, závody a chůze - Studijní a výzkumné centrum - str. 69-84.