RYCHLé BĚHY DVOJITé PERIODIZACE - 400 METRŮ - SPORT
Hlavní / sport / 2021

Periodizace tréninku v atletických rychlých bězích - 400m




1. PŘÍPRAVNÁ OBDOBÍ - ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 1 - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Síla s přetížením (výbušná a výbušná guma)

  1. Nepřetržitý hluboký ohyb: souvislé ohyby s horizontálními stehny, 3 sady 5 ripů se zátěží od 150% do 200% tělesné hmotnosti
  2. ½ Nepřetržitý dřep (doba každého roztržení asi 600 milisekund): 3 sady 6 opakování při 100-200% tělesné hmotnosti
  3. Nepřetržitý skok do hlubokého ohybu: 3 sady 6-8 ripů se 100% zátěží na první váze a 50% na druhé
  4. ½ Nepřetržitý dřep: 3 sady 6–8 opakování při 50% tělesné hmotnosti v první relaci a 100% ve druhé
  5. Odpružení přední části nohy: provádí se vždy na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu, počínaje přirozenou zátěží až 20-30 opakování, aby dosáhly 60-80 opakování a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.

Pozn. U cviků a-b musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet dobu běhu; u cvičení c-d s konstantním zatížením je třeba zvýšit VÝŠKU skoků. Rekuperace musí být kolem 3 “a na konci každého cvičení musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.


Specifická běžecká cvičení
Rychlý zdvih - velký zdvih; ostatní POUZE v případě potřeby.


Zvláštní a specifická síla

  1. Přeskočit: 2-3 série po 150 dotycích až po sérii maximálně 200 dotyků (asi 30 "" každých 100 dotyků); 2krát týdně
  2. Stoupání: od 50 do 100 m se vyznačují výbušnou, elastickou a cyklicky odolnou smíšenou anaerobní, alaktacidní a laktacidovou pevností; 1 až 2 týdně
  3. 2 * 4 * 50m s přestávkami 3 "-8" + 2-3 * 100m s přestávkami 6-8 ", dostat se na 5 * 50m s přestávkami 3-8" + 4-5 * 100m s přestávkami 6 "-8"
  4. 4 * 50m s přestávkami 3-8 " + 4 * 80m s přestávkami 4-10" + 2 * 100m s přestávkami 6-8 ", dosáhnout 4 * 80 s přestávkami 5-10" + 3-4 * 100 m s přestávkami 6-8 ".

Zrychlovací, sprintová, progresivní a protahovací cvičení
Sprint stojící, v pohybu a nehybný (20-30m); postupuje a táhne se na vzdálenosti 100 m (15–20) dosahující rychlosti korelované s obdobím a tak, aby vyvinul technicky účinnější běžeckou mechaniku, než jaká se používá ve vytrvalostních závodech.


Nepřetržitý aerobní výkon

  1. Kříž při konstantní rychlosti: TOT 4-5km
  2. Cross in progress: TOT 4-5km.

Frakční aerobní síla

  1. Testy na 300 m na celkovou vzdálenost 3500 m, s přestávkami 2–3 “; např.: 10-12 * 300 m
  2. Testy od 300 do 600 m pro vzdálenost TOT 3500 m, s přestávkami 3-4 palce; např .: 5-6 * 600 m, nebo 6-7 x 500 m, nebo 4 x 600 m + 2 x 500 m, nebo 4 x 600 m + 3 * 400 m, nebo 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Elastická výbušná a výbušná síla; cvičení a-b Přeskočit Aerobní síla pokračuje Přeskočit Elastická výbušná a výbušná síla; cvičení c-d-e Rozdělená aerobní síla b Specifická běžecká cvičení Jděte nahoru na Jdi nahoru b Progresivní a / nebo prodloužené Aerobní síla pokračuje Trvalý aerobní výkon b

 

1. PŘÍPRAVNÁ OBDOBÍ - ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 2 - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Síla s přetížením (výbušná a výbušná guma)

  1. Nepřetržitý hluboký ohyb: souvislé ohyby s horizontálními stehny, 3 sady 5 ripů se zátěží od 150% do 200% tělesné hmotnosti. „Cvičení“ musí být prováděno s takovou dynamikou, aby umožňovalo rychlou inverzi pohybu a souvislou posloupnost; doba provádění kolísá kolem 800 milisekund
  2. ½ Nepřetržitý dřep (doba každého roztržení asi 600 milisekund): 3 sady 6 opakování při 200% tělesné hmotnosti
  3. Nepřetržitý skok do hlubokého ohybu: 3 sady 6-8 ripů se 100% zátěží na první váze a 50% na druhé
  4. ½ Nepřetržitý dřep: 3 sady 6–8 opakování při 50% tělesné hmotnosti v první relaci a 100% ve druhé
  5. Odpružení přední části nohy: provádí se vždy na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu, počínaje přirozenou zátěží až 20-30 opakování, aby dosáhly 60-80 opakování a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.

Pozn. U cviků a-b musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet dobu běhu; u cvičení c-d s konstantním zatížením je třeba zvýšit VÝŠKU skoků. Rekuperace musí být kolem 3 “a na konci každého cvičení musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.


Specifická běžecká cvičení
Rychlý zdvih - velký zdvih; ostatní POUZE v případě potřeby.


Zvláštní a specifická síla

  1. Přeskočit: 1–2 série 200–300 dotyků (asi 25–27 ““ každých 100 dotyků)
  2. Střídavé skoky: 6 desetin + 2 * 50m až 2 desetiny + 4 * 50m; pětinásobek + 3 * 100 m; 2 * 50m + 2 * 100m
  3. Stoupání: od 50 do 100 m se vyznačují výbušnou, elastickou a cyklicky odolnou smíšenou anaerobní, alaktacidní a laktacidovou pevností; 2krát týdně: a) 5 * 50m s přestávkou 3-8 ", 5 * 100m s přestávkou 6-8"; b) 7-8 * 100m s přestávkami 6-8 ".

Zrychlovací, sprintová, progresivní a protahovací cvičení


Sprint stojící, v pohybu a nehybný (20-30m); postupuje a táhne se na vzdálenosti 100 m (15–20) dosahující rychlosti korelované s obdobím a tak, aby vyvinul technicky účinnější běžeckou mechaniku, než jaká se používá ve vytrvalostních závodech.


Nepřetržitý aerobní výkon

  1. Kříž při konstantní rychlosti: TOT 4-5km
  2. Cross in progress: TOT 4-5km.

Frakční aerobní síla

  1. Testy na 300 m na celkovou vzdálenost 3500 m, s přestávkami 2–3 “; např.: 10-12 * 300 m
  2. Testy od 300 do 600 m pro vzdálenost TOT 3500 m, s přestávkami 3-4 palce; např .: 5-6 * 600 m, nebo 6-7 x 500 m, nebo 4 x 600 m + 2 x 500 m, nebo 4 x 600 m + 3 * 400 m, nebo 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Smíšený aerobní výkon

Testy od 600 do 200 m s 85% rychlostí na celkovou vzdálenost 2500 m, s přestávkami 4-6 "v závislosti na rychlosti; např .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, nebo 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.


Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Elastická výbušná a výbušná síla; cvičení a-b Přeskočit Smíšený aerobní výkon Přeskočit Elastická výbušná a výbušná síla; cvičení c-d-e Střídavý aerobní výkon střídající se a / b Specifická běžecká cvičení Jděte nahoru na Jdi nahoru b Progresivní a / nebo prodloužené Střídavé aerobní střídání a / b Roztáhnout kompenzaci v plánu

 

1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ
Na konci nakládacích týdnů začínají první halové soutěže.


1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Zvláštní a specifická síla

  1. Reaktivní skoky na překážkách: 30-40 reaktivních trhání na překážkách-4-5 sad po 8–10 h, vzdálených 1 m od sebe a 30–76 cm vysokých
  2. Střídavé skoky: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Nepřetržitý aerobní výkon
Kříž v postupu: TOT 2-3 km.


Frakční aerobní síla
Testuje na 300-400m na ​​celkovou vzdálenost 2500m, s přestávkami 3-4 “; např .: 3 * 400m + 4 * 300m.


Smíšený aerobní výkon a specifická vytrvalost
Testy na 600-200m na ​​celkovou vzdálenost 2500m, s přestávkami 4-6 "; např .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m s posledními 2 testy, kterým předchází 1 makro-pauza ano 8-10".


Testy rytmického běhu
Rychlý kruhový pojezd: 2-3 * 100 m.


Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Testy rytmického běhu Reaktivní skoky přes překážky, skoky a Frakční aerobní síla Balzi b Reaktivní skoky přes překážky Aerobní síla smíchaná se specifickým odporem Nepřetržitý aerobní výkon Rozšíření kompenzace na rovině také v amplitudě Aerobní síla smíchaná se specifickým odporem

 

2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ


V tomto bodě je zásadní využít účinků tréninku získaného během prvního přípravného období, zejména zvýšení intenzity, s vědomím, že klesání zátěže může být POUZE vzhledem k objemu, což se může BĚHEM současného cyklu také zvýšit.
Rytmická a technická cvičení jsou poté přesunuta do cyklu odlehčení nebo obnovy; během regenerace musí být prováděny rytmické a středně dlouhé odporové cviky (250-300-400 m), aby se zpomalil pokles svalové účinnosti bez dotyku vysokorychlostních špiček. V tomto období musí být přítomna také běžecká cvičení, kombinovaná chody a závodní testy.


2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Výbušná síla a elastická trhavina

  1. ½ Rychlý plynulý dřep: 4 série po 6 roztrženích se zátěží od 100 do 200% tělesné hmotnosti. „Cvičení“ musí být prováděno s takovou dynamikou, která umožní rychlou inverzi pohybu a souvislou postupnost; doba provádění kolísá kolem 700 milisekund
  2. Nepřetržitý skok do hlubokého ohybu: 3 sady 6-8 ripů se 100% zátěží na první váze a 50% na druhé
  3. ½ Nepřetržitý dřep: 3 sady 6–8 opakování při 50% tělesné hmotnosti v první relaci a 100% ve druhé

Speciální reaktivní síla

  1. Reaktivní skoky na překážkách: 50–60 reaktivních trhání na překážkách-4-6 sérií po 8–10 h s rozestupem 1 m a výškou 50–76 cm; překážky lze překonat uvolněnými nohami nebo rychle vyvolat na hrudník
  2. Přeskočit: 1-2 * 200 opakování: asi 25-27 "" každých 100 dotyků; můžete se rozhodnout provést 2 * 200 dotyků, ve kterých 50 dotyků vysokého přeskakování následuje 50 rychlých přeskočení
  3. Střídavé skoky: a) 3 desetiny + 4 * 50 m (nebo 2 * 100 m), b) 3 pětinásobky + 3 * 100 m.

Zrychlovací a sprintová cvičení
Sprint stojící, v pohybu a nehybný.


Odolnost proti rychlosti
Testuje na 60-80-100 m, běží na 95% (80 m v sérii max. 4 testů, 100 m v sérii max. 3 testů), od 12 do 16 opakování s přestávkami 3 "na 80 m, 3-4" pro 100 m a 7-8 "mezi sériemi, pro TOT 1000-1200 m.


Specifický odpor

  1. Opakované testy 200-600m, běží na 85-90%, pro TOT 2000m, s přestávkami 6-12 "v závislosti na rychlosti
  2. Opakované testy 400-200 m, běží na „85-90%, pro TOT 2000 m, s mikroprasknutími 3-4“ a makroobvody 10-12 “.

Smíšený aerobní výkon a specifická vytrvalost

  1. Testy na 600-200 m běží na 80-85% rychlosti na vzdálenost TOT 2000 m, s přestávkami 6-12 "v závislosti na rychlosti
  2. Série opakování s testy od 400 do 200 m běží na „80–85% rychlosti na vzdálenost TOT 2 000 m, s mikro pauzami 3–4“ a makro pauzami 10–12 “.

Smíšený aerobní výkon a specifická vytrvalost
Pokusy na 600–200 m běží rychlostí 80–85% na celkovou vzdálenost 2 500 m, s přestávkami 4–6 “:

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

Pozn. „Posledním nebo posledním 2 testům předchází delší pauza (8–10“), aby proběhly rychleji a více stimulovaly mechanismus laktacidy.


Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Přeskočit Výbušná a výbušně elastická pevnost Horizontální skoky b Přeskočit Výbušná a výbušně elastická pevnost Horizontální skoky b Skoky mezi překážkami Specifická běžecká cvičení Specifický odpor a nebo b Skoky mezi překážkami Progresivní a / nebo prodloužené Smíšená aerobní vytrvalost a nebo b Odolnost proti rychlosti Odolnost proti rychlosti

 

2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Speciální reaktivní síla

  1. Reaktivní skoky na překážkách: 30–50 reaktivních trhání na překážkách-4-6 sérií po 6–8 h, vzdálených 1 m od sebe a 30–76 cm vysokých; překážky lze překonat uvolněnými nohami nebo rychle vyvolat na hrudník. Od 2 do 3 sezení týdně, v závislosti na potřebách
  2. Přeskočit: 2 * 200-300 opakování: asi 25-27 "" každých 100 dotyků; můžete se rozhodnout provést je 50 dotyky vysokého přeskakování, po nichž následuje 50 rychlých přeskočení
  3. Střídavé skoky: a) 3 desetiny + 2-3 * 100 m, b) 3 pětinásobky + 2-3 * 100 m.

Zrychlovací a sprintová cvičení
Stojící, pohyblivé a stacionární sprinty, progresivní, přes 80 m (6-8-10) dosahující vysoké rychlosti (60 + 20 m).


Odolnost proti rychlosti
Testuje na 60-80-100 m, běží na 95% (80 m v sérii max. 4 testů, 100 m v sérii max. 3 testů), od 12 do 16 opakování s přestávkami 3 "na 80 m, 3-4" pro 100 m a 7-8 "mezi sériemi, pro TOT 1000-1200 m.


Specifický odpor
Opakované testy 600-200m, běží na 85-90%, pro TOT 2000m, s přestávkami 6-15 "v závislosti na rychlosti; př .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Testy syntézy a rychlosti závodu
Testy na vzdálenosti 200-300m, přestávky 15-18 ", prováděné formou závodních průjezdů; např .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
Pozn. Je nutné měřit časy každých 100 m a pokusit se pokrýt 2. a 3. úsek stejnou rychlostí jako první.


Smíšený aerobní výkon a specifická vytrvalost
Pokusy na 600-200 m běží „85% rychlostí na celkovou vzdálenost 2500 m, s přestávkami 4-6“:

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Pozn. „Posledním nebo posledním 2 testům předchází delší pauza (8–10“), aby proběhly rychleji a více stimulovaly mechanismus laktacidy.


Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Zahřát se Zahřát se Zahřát se Zahřát se Zahřát se Zahřát se Skoky mezi překážkami Syntetické testy při závodní rychlosti Přeskočit Zrychlovací cvičení Skoky mezi překážkami Horizontální skoky a Odolnost proti rychlosti Horizontální skoky b Odolnost proti rychlosti Specifický odpor Aerobní síla smíchaná a nebo b podle potřeb Sprinty a progresivisté

 

2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - DOBA DOKONČENÍ SE SEKUNDÁRNÍMI ZÁVODY - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Speciální reaktivní síla

  1. Reaktivní skoky na překážkách: 30-40 reaktivních trhání na překážkách-4-5 sérií po 6 h s rozestupem 1 m a výškou 30-76 cm; zahrnout do topení
  2. Střídavé skoky: 1-2 * 100 m.

Rychlost
Testuje na 60-150 m, běží na 95%, 4-5 opakování s přestávkami 8-10 ", pro TOT 400-500 m; např .: 60-80-100-150 m.


Specifický odpor
Opakované testy 600-200m, běh na „90-95%, pro TOT 1600m, s přestávkami 8-12-15“ v závislosti na rychlosti; př .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Testy syntézy a rychlosti závodu
Testy na vzdálenosti 200-300m, přestávky 15-18 ", prováděné formou závodních průjezdů; např .: 2 * 200m + 1 * 300m.
Pozn.Je nutné měřit časy každých 100 m a pokusit se pokrýt 2. a 3. úsek stejnou rychlostí jako první.


Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Zahřát se Zahřát se Zahřát se Zahřát se SOUTĚŽ Sprintujte z bloků do rohů Reagující skoky Střídavé skoky Reagující skoky Testy rychlosti Specifický odpor Sprint Testy syntézy a rychlosti závodu Progresivisté

Bibliografie:

Příručka trenéra atletiky - První část: obecné informace, závody a chůze - Studijní a výzkumné centrum - str. 69-84.

Další články na téma "Rychlé běhy dvojité periodizace - 400 metrů"

  1. Jednorázové školení rychlé běhy - 400 metrů
  2. Technika rychlého běhu v atletice
  3. Rytmus závodu v tréninku rychlých závodů
  4. Silový trénink pro rychlé běhy na lyžích i v terénu
  5. Trénink rychlosti a vytrvalosti pro rychlé běhy na lyžích i v terénu
  6. Jedna periodizace tréninku v rychlých bězích - 100 a 200m
  7. Dvojitá periodizace tréninku v rychlých bězích - 100 a 200m
Tagy:  doping Ryba horečka 





Doporučená








Redakce Choice
Jednoruční houpačka Kettlebell
Jednoruční houpačka Kettlebell
Periodizace tréninku v rychlých atletických bězích: čtyři sta metrů. Přípravná období a dělení