Zkontrolujte si hladinu cholesterolu v přestávkách
Vysoká hladina cholesterolu je významným rizikovým faktorem srdečních a metabolických onemocnění. Ve vyvážené stravě je užitečné konzumovat vlákninu a tuky zdravé pro srdce, získané z potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny, celozrnné produkty a ryby.
Zejména dostatečný příjem vlákniny může snížit hladinu cholesterolu až o 10%. Aby se zabránilo hypercholestrolemii, je vhodné drasticky omezit příjem nasycených tuků z potravin, jako je maso a mléčné výrobky, na maximálně 5-6% denní kalorie nebo 11-13 gramů ve srovnání s energetickým příjmem 2 000 kalorií denně.
Rozdělení denních jídel je zásadní: kromě tří hlavních (snídaně, oběd a večeře) je třeba zvážit i dvě dopolední a odpolední svačiny, které pomáhají nezpomalit metabolismus a následnou asimilaci cukrů a tuků. Vzhledem k tomu, že mnoho svačin je vysoce zpracováno, některé možnosti občerstvení, které obsahují vlákninu a zdravé tuky, mohou vyřešit tuto schůzku s hladovkou, přičemž věnují pozornost živinám a boji proti cholesterolu.
Každé občerstvení by mělo obsahovat vlákninu a nenasycené tuky zdravé pro srdce z celých potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty.
Občerstvení proti cholesterolu
Avokádový toast
Avokádový toast lze jíst jako svačinu i jako rychlý oběd Avokádo je bohatým zdrojem nenasycených tuků, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají snižovat LDL (špatný) cholesterol. Každá polovina tohoto ovoce navíc obsahuje přibližně 5 gramů vlákniny. Kombinace s celozrnnými toasty, žitnými nebo muti cereáliemi umožňuje ještě více zvýšit příjem vlákniny. Příprava je jednoduchá: opečte krajíc celozrnného chleba a ozdobte jemně nakrájeným avokádem. Pro ještě chutnější chuť přidejte vymačkání citronové šťávy a posypte čerstvými bylinkami.
Toto občerstvení obsahuje cca
- Celkový tuk: 11 gramů
- Nasycené tuky: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 5-7 gramů
Tuňák nori
Tuňák je zdrojem omega-3 mastných kyselin, což je druh nenasycených tuků, které vykazují účinky snižující hladinu cholesterolu. Rychlý tuňákový salát je možné udělat z plechovky tuňáka, cibule nebo celeru. Poté listy nori - druh tenké jedlé mořské řasy - nebo listy salátu, aby se vytvořily sendvičové zábaly z tuňáka.
Toto jídlo obsahuje přibližně:
- Celkový tuk: 3-4 gramy
- Nasycené tuky: 0,5 gramu
- Cholesterol: 30 mg
- Vláknina: 2–3 gramy
Celer a losos
Losos je dalším skvělým zdrojem potravin omega-3 tuků. Stejně jako tuňák z něj lze připravit lahodnou a výživnou svačinku. Na přípravu salátu: kombinujte několik plátků uzeného lososa nebo konzervovaného přírodního lososa., Kari, hrozny, kešu a mrholení medu. Poté nalijte lososový salát na několik celerových tyčinek a vytvořte jednoduché a slané občerstvení nebo lehký oběd.
Celerové lodě s kari lososovým salátem poskytují:
- Celkový tuk: 5-7 gramů
- Nasycené tuky: 1 gram
- Cholesterol: 54 mg
- Vláknina: 2–3 gramy
Ovesné sladkosti
Tyto lanýže připravené z ovesných vloček jsou lehká jídla, která lze snadno zabalit (a zabalit na cestách nebo pryč do práce) a bohatá na bílkoviny. Chcete -li je připravit, jednoduše smíchejte ovesné vločky, ořechové máslo, semínka. Mletý len, chia semínka, tmavé čokoláda, sušené ovoce a med. Když má těsto hutnou a tvarovatelnou konzistenci, rukama vytvarujete kuličky a dáte je do chladničky.
Dvě pochoutky obsahují:
- Celkový tuk: 2-5 gramů
- Nasycené tuky: 1–2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 2–4 gramy
Guacamole a syrová zelenina
Guacamole je další jednoduchý a chutný způsob, jak si užít potenciální výhody avokáda snižující hladinu cholesterolu. Výroba guacamole je jednoduchá: smíchejte polovinu zralého avokáda s čerstvou limetkovou šťávou, nakrájenou cibulí, rajčaty a nakrájeným česnekem. Podávejte s nakrájenou zeleninou jako je mrkev, cuketa, paprika a chřest.
Toto jídlo nabízí přibližně:
- Celkový tuk: 11 gramů
- Nasycené tuky: 1–2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 6-7 gramů
Pečená cizrna
Cizrna je všestranná a chutná luštěnina, bohatá na vlákninu a rostlinné bílkoviny. Jakmile jsou upraženy, stanou se křupavými a ideální pro zdravé svačiny. Uvařenou cizrnu stačí rovnoměrně rozložit na plech vyložený pečicím papírem, než ji ochutíte pokapáním olivovým olejem a posypáním solí a pečete při 205 ° C asi 30 minut nebo do křupava.
Chcete -li přidat chuť, použijte sušené koření, jako je kari, paprika, citronová kůra nebo černý pepř.
Pouhý 1/2 šálku (92 gramů) pražené cizrny poskytuje:
- Celkový tuk: 8 gramů
- Nasycené tuky: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 6 gramů
Edamame
Fazole Edamame jsou nezralé sójové boby, které vytvářejí zdravé (a cenově dostupné) občerstvení, které vyžaduje velmi malou přípravu. Zmrazené edamame pouze uvařte v páře, poté je posypte hrubou solí.
Pouhý 1 šálek (160 gramů) vařené edamame obsahuje:
- Celkový tuk: 12 gramů
- Nasycené tuky: 2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 8 gramů
Energetický mix
Energetický mix je skvělý způsob, jak začlenit zdravé tuky a vlákninu do vaší stravy. Navíc je plně přizpůsobitelný. Smícháním vlašských ořechů, dýňových semínek, pekanových ořechů a mandlí s hořkou čokoládou nebo sušeným ovocem vytvoříte lahodné a syté občerstvení. Je lepší si je připravit doma, protože na trhu riskujete nákup produktů bohatých na přidané cukry, protože nadměrný příjem cukru může zvýšit hladinu triglyceridů.
28 gramů směsi poskytuje přibližně:
- Celkový tuk: 13 gramů
- Nasycené tuky: 1,5 gramu
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 3 gramy
Tortilly s luštěninami
Tortilla chipsy vyrobené z fazolí, cizrny nebo čočky jsou skvělou volbou pro každého, kdo chce uspokojit svoji touhu po chipsech, aniž by obětoval zdraví srdce: obsahují méně celkového tuku, více vlákniny a bílkovin než tradiční chipsy.
28 gramová porce poskytuje:
- Celkový tuk 7 gramů
- Nasycený tuk 0,5 gramu
- Cholesterol 0 mg
- Vláknina 4 gramy
Popová kukuřice
Popcorn může být zdravé celozrnné občerstvení, protože obsahuje celou řadu živin, včetně vlákniny, vitamínů B, železa, draslíku a hořčíku. Často se však vyrábí z přísad, které jsou pro cholesterol nezdravé, jako je máslo a cukr. Raději je vhodné rozhodnout se pro odrůdy, které neobsahují příliš mnoho nasycených tuků, cukru nebo soli, a k jejich výrobě použijte slunečnicový olej a mořskou sůl.
28 gramová porce poskytuje:
- Celkový tuk 9 gramů
- Nasycený tuk 1 gram
- Cholesterol 0 mg
- Vláknina 2 gramy
Cizrnový hummus
Hummus je oblíbená omáčka na bázi cizrny a tahini. Můžete ji spárovat se zeleninovými tyčinkami nebo celozrnnými krekry a připravit si svačinku na bázi rostlinných vláken.
Pouze 2 polévkové lžíce (28 gramů) poskytují:
- Celkový tuk 4 gramy
- Nasycený tuk 0,5 gramu
- Cholesterol 0 mg
- Vláknina 1 gram
