Upravil Dr. Antonio Parolisi
Hodnocení svalové struktury tricepsů súry pro výnosný trénink růstu
" první díl
Pro růst svalů musí být zapojena všechna vlákna tvořící sval. To znamená, že gastrocnemy nesmí být trénovány pouze s dlouhými sériemi a středně nízkými zátěžemi, stejně jako růst chodidla nesmí být stimulován pouze krátkými sériemi a středně vysokými zátěžemi Všechna vlákna, která tvoří sval, musí být adekvátně stresovaný tréninkem.
Největší práci je třeba odvést pro specifičnost daného svalu, je však třeba vzít v úvahu také trénink, který zahrnuje například v případě gastrocnemia nízké opakování se středně vysokým zatížením.
To platí pro většinu lidí, ale pro správnou strukturu tréninkového programu se očekává, že musí být testovány všechny svaly, aby bylo možné porozumět složení z hlediska vláken.
Osoba má pravděpodobně vyšší složení bílých vláken v gastrocnemas (velmi nepravděpodobné, ale možné) a červené v soleus nebo naopak. V Bibli není nic napsáno!
Jak ale porozumíme složení svalu?
Další vysvětlení naleznete v článku „OSOBNÍ TRÉNINK.
V každém případě můžete vždy použít tento krátký postup: otestujte 1RM (1 maximální opakování) pro toto cvičení, možná pomocí vzorce:
1RM = zvednuté zatížení / 1,0278- (0,0278 * počet provedených opakování)
Jakmile znáte maximum, použijte 80% této zátěže a proveďte největší počet opakování. S touto zátěží existují lidé, kteří dokáží pokrýt sadu maximálně 5-10 opakování, a další, kteří dokážou pokrýt ještě více. Z 15.
Z tohoto jednoduchého testu můžete získat představu o množství červených vláken přítomných ve zkoumaném svalu. Takže v případě stojatého lýtka je většina (ale ne všichni) lidé schopni s 80% 1 RM provádět více 10-15 opakování; to naznačuje, že daný sval je bohatý na červená vlákna. Ale jiní lidé sotva pokryjí 7-10 opakování, takže je třeba je vycvičit s kritériem bílých vláken.
Tyto jednoduché testy můžete použít k pochopení, kterým směrem se při tréninku lýtek vydat. Uveďme si příklad, abychom v praxi pochopili, jak strukturovat trénink pro růst těchto svalů.
Řekněme, že v testu subjekt procvičil asi 17 opakování s 80% 1 RM; proto není pochyb o tom, že se těší dobrému odporu v těchto svalech, což argumentuje ve prospěch skutečnosti, že jeho svalová struktura je hlavně tvořena pomalých záškubových vláken (proto červená) A soleus po testu se rozumí, že se jedná o konstituci rychlých vláken (tedy bílých).
Subjekt bude muset cvičit telata s dlouhými sériemi, středně nízkými zátěžemi a nízkými časy zotavení (asi 45 sekund) u gastrocnemas, zatímco u soleus s nízkými sériemi, středně vysokými zátěžemi a dlouhými dobami zotavení (asi 90 sekund); abychom si rozuměli:
tele ve stoje 6-8 sérií po 30 opakováních (asi 90 sekund aktivní práce) s regenerací asi 45 sekund;
sedící tele 3-5 sérií po 10 opakováních (asi 30 sekund aktivní práce) s regenerací asi 90 sekund.
Stojící tele by mělo být prováděno až 3krát týdně, zatímco u sedícího lýtka může stačit pouze jednou; rada v tomto posledním případě je cvičit soleus ve stejné relaci jako dřepy, a to takovým způsobem, aby se cvičil „nepřímo“ se „dřepem“ a „přímo“ se sedícím lýtkem.
Očividně to byl jen příklad, ale na základě výsledků testů můžete naplánovat program, pokud možno co nejpodrobnější, zejména pro lýtkové svaly, které často představují oblast, která se, alespoň u přírodních sportovců, obtížněji volumizuje.
Takže tvrdý trénink, s kritérii a velkou trpělivostí.
Dobrý trénink všem.
