a snížit riziko úrazů, zejména v důsledku nadměrné námahy.
Alternativně k židli, pokud to podmínky dovolí, je možné použít fit míč, který jako méně stabilní opora také nutí zapojit jádrové svaly, aby udržel tělo v rovnováze.
Zde je cvičení s činkami, které se skládá z pěti cvičení a celkem trvá přibližně 20 minut a které lze provádět zcela vsedě.
spočívající na zemi, mírně od sebe vzdálené.
S rukama po stranách držte v každé ruce činku, dlaně směřují dovnitř.
Pomalu ohýbejte paže, až se činky přiblíží k vašim ramenům, otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly k vašemu tělu.
Při otáčení dlaní by se lokty měly pohybovat jen mírně.
Pomalu spusťte činky a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte 10 až 12 opakování.
Arnold Press
Název tohoto cvičení je dán skutečností, že jej vynalezl Arnold Schwarzenegger.
Seďte vzpřímeně na židli nebo fit míči s chodidly položenými na zemi v mírné vzdálenosti od sebe.
S rukama založenýma před sebou ve výšce hrudníku držte činku v každé ruce, dlaně směřují k vašemu tělu.
Současně zvedněte paže a zvedněte činky nad hlavu a otáčejte rukama, dokud dlaně směřují dopředu.
Jakmile je pohyb dokončen, lokty by měly být mírně pokrčené, tato poloha snižuje tlak na klouby a vazy.
Držte pozici na sekundu, než se vrátíte do výchozí polohy.
Proveďte 10 až 12 opakování.
Ti, kteří nemají dostatečnou pohyblivost kloubů k otáčení dlaní dopředu při provádění cviku, to mohou udělat, aniž by s nimi pohnuli a tlačili činky přímo přes hlavu s dlaněmi obrácenými k vám.
Sedící ohnutá řada
Posaďte se na židli nebo fit míč s chodidly položenými na zemi, mírně od sebe.
Nakloňte se dopředu, aby vaše záda byla rovnoběžná se zemí a břicho co nejblíže ke stehnům.
Držte činku v každé ruce dlaněmi proti sobě a rukama nataženýma k zemi, aniž byste se jí dotýkali.
Zvedněte činky po stranách hrudního koše a současně stiskněte lopatky.
Držte pozici na sekundu, než pomalu vrátíte činky do výchozí polohy.
Ujistěte se, že nemáte klenutá záda a krk s tím vyrovnaný.
Proveďte 10 až 12 opakování.
Sedící činka Triceps Extension
Posaďte se vzpřímeně na židli nebo fit míč, chodidla položte na zem, mírně od sebe.
Držte činku levou rukou dlaní směrem k zadní části hlavy.
Úplně natáhněte paži, aby se nástroj dostal nad hlavu. V případě potřeby můžete položit pravou ruku na přední část břicha, abyste udrželi rovnováhu.
Pomalu ohněte loket a snižte činku za hlavu, dokud nebude v úrovni ucha (nebo co nejníže), přičemž levou paží svíráte úhel 90 stupňů.
Na jednu sekundu se zastavte a znovu natáhněte váhu nad hlavu.
Proveďte 10 až 12 opakování, než přepnete strany a začnete znovu.
Pokud může být spouštění činky za hlavou obtížné, můžete toto cvičení provést spuštěním před obličej.
Důležité je nenutit se, dělat jen to, co vám dělá pohodlí a nikdy nepokračovat v pohybu, když máte pocit, že to nezvládnete.
.
Posaďte se na židli nebo fit míč s chodidly položenými na zemi, mírně od sebe.
Činky položte vodorovně na kolena.
Pomalu zvedejte paty ze země a tlačte prsty na nohou co nejvýše a přitom mačkejte lýtka.
Držte pozici na sekundu, než spustíte paty a vrátíte se do výchozí polohy.
Proveďte 10 až 12 opakování.
---consigli-e-controindicazioni.jpg)
