Správný a jediný způsob růstu

Progresivní zatížení základních cvičení!

Dr. Marco Martone

" první díl

Pojmy neuro-elektrofyziologie

Stejně jako všechny orgány jsou svaly také tvořeny buňkami, které se specificky nazývají svalová vlákna. Tyto buňky, uvnitř každého svalu těla, se shromažďují v různých skupinách, které jsou však tvořeny velmi proměnlivým počtem vláken. Každá skupina je tedy pod kontrolou jediného motorického neuronu; takto sestavené skupiny vláken jsou pojmenovány motorových jednotek.
Jednotlivá vlákna motorické jednotky jsou náhodně rozmístěna v malém průřezu svalu.V sekci s průměrem v rozmezí od 5 do 10 milimetrů jsou zahrnuta vlákna různých motorických jednotek (kolem 15-30).

Ve stejném svalu jsou motorické jednotky složené z rychlých vláken (FF), mezilehlých vláken (FR) a pomalých vláken (S).
První z nich se okamžitě unaví, ale vyvinou velkou sílu a jsou vystaveni větší hypertrofii, ti druzí jsou pomalí, vyvíjejí malou sílu a mají velmi nízké hypertrofické schopnosti, ale postupem času mají velký odpor.
Meziproduktová vlákna FR mají ve skutečnosti přechodné charakteristiky a mohou se měnit ve vzhledu, který se nyní blíží první hodině do třetí skupiny, čímž se určují biomechanické vlastnosti svalu.
Rychlá vlákna odpovídají bílým (glykolytickým) vláknům a pomalá vlákna červeným (oxidačním) vláknům svalové anatomie.

Každý svalový pohyb, který tělo provede, je konečným výsledkem kombinace těchto prvků, neuronálních a svalových, ve velmi odlišných sekvencích, které se liší podle rychlosti a intenzity pohybu, který má být proveden.
Množství a typ motorických jednotek, ze kterých je sval složen, určuje jeho mechanické vlastnosti.

Sval s převahou jednotek typu FF bude extrémně dynamický a silný sval, ale s velmi rychlou únavou a absolutně neschopný vyvinout svalovou práci nebo napětí po delší dobu.
Sval, kde převládají S-vlákna, bude mít naopak dobrý úchop, ale bude vyvíjet malou sílu.
Možnost umístění vláken FR mezi vlákna S a FF umožňuje svalům měnit vlastnosti a transformovat se na odolnější nebo silnější svaly v závislosti na mechanickém namáhání, kterému jsou vystaveny.
Tyto transformace jsou samozřejmě pomalé a probíhají v průběhu let díky nepřetržitému svalovému cvičení určité funkce.

Motorické neurony se liší podle typu svalových vláken, která inervují; pomalá S vlákna jsou inervována menšími motorickými neurony, zatímco rychlá FF vlákna jsou inervována velkými motorickými neurony.
Menší motorické neurony mají nižší práh vzrušení, což znamená, že se nejprve rekrutují motorické jednotky složené ze S vláken.
Tento koncept, připisovaný Hennemanovi, se nazývá Princip velikosti v procesu náboru motorových jednotek, k čemuž zpravidla dochází při progresi tohoto typu:

S → FR → FF

s aktivovanými vlákny FF tedy pouze v některých případech, to znamená, že jsou nutné určité úrovně síly k překonání daného zatížení.

Ze znalosti svalové fyziologie, že za hypertrofii jsou nejvíce zodpovědná právě vlákna FF, je zřejmé, že naším cílem v tělocvičně je tvrdě trénovat a snažit se je nabrat a použít při cvičení.
K tomu však dojde pouze tehdy, pokud je zatížení takové, že jak vlákna S, tak FR nejsou dostatečné k jeho překonání, což vyžaduje pomoc silných a hypertrofovanějších vláken FF.
Pochopení toho, jak se tréninková zátěž chová v procesu náboru vláken, a jejich vztahu k hypertrofii, je zřejmé, že vaše tréninky, aby se od nynějška dosáhlo nejlepších výsledků, budou muset být postupně intenzivnější a aby to bylo možné, dokonce mnohem kratší, protože vlákna FF se velmi rychle pneumatikují.

Praktická aplikace

Teď vám jen řeknu, kam zaměřit své úsilí, respektive jaká cvičení musíte provést, abyste dosáhli výsledků.
Doufám, že to objasním na příkladu, proč k pokroku, pokud jde o sílu a hmotnost, musíte provádět téměř výhradně vícekloubová cvičení.
Podívejme se na dva cviky na ramena: pomalá činka vpřed a zvednutí do strany.
Protože pomalý vpřed s činkou je multiartikulární cvičení, zapojuje mnohem více svalů (v tomto případě také triceps) a také pracuje různé přídavné svaly (například stabilizační a synergické); postranní zdvihy, na druhé straně, jako cvičení izolovaně, zahrnují pouze boční hlavu deltoidu.
Zdá se jasné, že s pomalým převíjením vpřed můžete použít mnohem větší zátěž, dokonce dosáhnout 100 kilogramů nebo více, zatímco v bočních výtazích (jak s aplikací podvádění, tak s pomocí tréninkového partnera) dosáhnete sotva 16. - 18 kg
Rozdíl ve stresu na deltech způsobený těmito dvěma cvičeními je tedy zřejmý. Nelze srovnávat, nemluvě o tom, že vícekloubová cvičení mají také výrazný účinek na celý organismus, protože otřásají hormonálním systémem směrem k anabolismu, což se při použití konkrétních cviků nestává.
Nakonec základní cvičení (dřepy, mrtvý tah, tlaky na nohy pro ty, kteří mají problémy s dřepy, tlaky na lavičce, paralelní kliky, přítahy a tlaky nad hlavou) jsou těmi, které budují podstatu postavy. Izolační cviky naopak pracují na svalových detailech a měly by být použity pouze po požadovaném vývoji svalů, aby se snad upřesnily některé detaily.
Dalším faktem, který je třeba vzít v úvahu, aby se potvrdilo, že nejlepší volbou je použití více kloubů, je, že cvičení s mnoha izolačními cvičeními také znamená trénovat více času, než je nutné. Taková karta se skládá z mnoha dalších cvičení, tedy času Chcete-li to dokončit, je toho opravdu moc, pokud chcete růst, protože asi po 60–70 minutách anabolické hormony dramaticky poklesnou, zatímco ty katabolické jako kortizol stoupají.
Na závěr připomínám: