Cvičení na posílení boků

kyčle pomáhá budovat stabilitu a flexibilitu, a proto se snadněji pohybovat a vyhýbat se zranění.

oslabit a zpevnit boky. Ve sportu, protože cvičení, které příliš zahrnuje boky, může způsobit bolest a zranění. K tomu je důležité provádět konkrétní cvičení pro kyčle.

, hlavní extenzorový sval kyčle;

gluteus medius, hlavní sval na boku kyčle.

V zásadě musíte zapracovat na zádech a bocích boků. Na druhou stranu je nutné vyhnout se přílišné stimulaci tenzoru fascie lata (TFL nebo IT pásmo), který se nachází přímo před kyčelním kloubem. Pokud se tento sval používá příliš mnoho, ve skutečnosti se mohou objevit nežádoucí bolesti v koleni, kyčlích nebo zádech.

turistům, od běžců po seniory, až po usedlé lidi.

Ti se slabými a ztuhlými boky by měli začít pomalu a jemně, postupně se zvyšovat. Ideální je dělat je kromě běžné tréninkové rutiny alespoň třikrát týdně.

na pravé noze se zvednutou levou nohou.
Pohybujte levou nohou v kruhu.
Vytvořte 20 kruhů v každém směru.
Poté opakujte na druhé straně.

Aby bylo toto cvičení obtížnější, zvětšete velikost kruhů a proveďte dvě až tři sady.

a snížení polohy dřepu.

kolem dolních stehen.
Otočte horní část nohy tak vysoko, jak můžete, pak na chvíli zastavte. Vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte jednu až tři sady 8–15 opakování.

nebo krabici napravo.
Oběma rukama držte činku nebo závaží před hrudníkem s rukama nataženýma.
Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na schod.
Pomocí pravé nohy jako páky zvedněte levou nohu a ohněte koleno o 90 stupňů před sebou, ruce přitom držte rovně před sebou.
Pomalu spusťte levou nohu na podlahu.
Proveďte dvě až tři sady 8–15 opakování na obou stranách.

pod nohama.
Lokty jemně přitlačte kolena k podlaze.
Uvolněte napětí v bocích.
Po 30 sekundách natáhněte ruce před sebe a nakloňte se dopředu.
V této pozici vydržte až jednu minutu.

Protažení lze zvýšit tím, že se paty přiblíží k tělu.

je dobré odpočívat a odpočinout si od každodenních činností, které způsobují napětí.
Obecně platí, že činnosti s vysokým dopadem, jako je sprint, skákání nebo zvedání závaží, by měly být prováděny s extrémní opatrností. Při chůzi po nerovném terénu, například na túře, věnujte zvláštní pozornost pohybům a snažte se vytvořit stabilitu.
Cvičení jako dřepy, výpady a posilování mohou také příliš zatěžovat boky. Provádějte tato cvičení opatrně a vyhýbejte se jim během jakéhokoli typu vzplanutí.

Pomáhá také trénink slabých kotníků konkrétními cviky.