Tento článek si klade za cíl jednou provždy objasnit, jaká je ideální srdeční frekvence pro hubnutí, vzhledem k velkému zmatku a souhrnným informacím, které na toto téma kolují.
Příliš často instruktoři a osobní trenéři řeší problém doporučením srdeční frekvence mezi 60 a 70% HRmax, protože na této úrovni intenzity dochází k největší spotřebě tuku, tedy teoreticky k maximální lipolytické aktivitě cvičení. toto, spíše archaické, které se musí nutně znovu vrátit.
Při pohledu na obrázek výše otevíráme malou, ale velmi důležitou závorku energetických paliv těla. Jak je znázorněno na obrázku, za normálních podmínek činí množství intramuskulárních cukrů přibližně 300–500 gramů, ke kterým se přidá přibližně 100–150 gramů jater a malé množství glukózy cirkulující v krvi, kde je udržována na poměrně konstantních hladinách ( glykémie). Další velmi důležité palivo je dáno tuky, zabalenými ve velmi vysokých množstvích do tukové tkáně a v menší míře do svalových vláken. Obrázek neukazuje třetí palivo organismu, používané především při varování rezervy rozsvítí se světlo. cukry, mluvíme o svalových aminokyselinách a zásobách aminokyselin přítomných v krvi.
V tomto bodě, než budeme hovořit o ideální srdeční frekvenci pro hubnutí, je důležité ilustrovat dva klíčové pojmy:
sacharidy, také nazývané sacharidy nebo cukry, jsou nejúčinnějším palivem, schopným přivést lidský stroj na maximální výkonnostní úrovně;
hmotnost je stejná, lipidy poskytují více energie než cukry v absolutních hodnotách (9 kcal / g proti 4 u sacharidů), ale ne v relativním vyjádření, protože čím větší množství kyslíku je potřeba k vytvoření této energie. Z toho vyplývá, že lipidové palivo produkuje nižší výkonnostní úrovně než ty, které lze generovat použitím cukrů.
Limitující faktor spotřeby lipidů pro energetické účely je tedy dán dostupností kyslíku na úrovni jednotlivých svalových vláken; čím více energie je z úsilí zapotřebí, tím více kyslíku se spotřebuje. Na čem ale závisí množství kyslíku, které mohou svaly využít? Hlavní omezení není lokalizováno na plicní úrovni, ale na periferní úrovni; to znamená, že větší plíce nebo větší dýchací cesty nezaručují velké zvýšení výkonu. Plazmatická koncentrace červených krvinek a hemoglobinu spíše významně ovlivňuje výkonnost a na svalové úrovni hustotu kapilárního lůžka, složení vláken (bílé a červené), jakož i počet, velikost a účinnost enzymů katalyzujících energii Čím jsou tyto systémy účinnější a čím větší je procento lipidů spálených během úsilí o vysoké intenzitě, jsou cukry ve skutečnosti omezené, takže se je tělo snaží zachránit pomocí hlavně tuků.
Z výše uvedeného lze snadno odvodit, že:
čím vyšší je intenzita cvičení, tím větší je procentuální podíl paliva na cukrech. A naopak, aby tělo neútočilo na omezené zásoby těchto živin, při nejlehčím úsilí tělo spaluje hlavně tuky.
Některé důležité údaje:
POKUD JE FYZIKÁLNÍ „ČINNOST“ „NÍZKÁ INTENZITA“ A KRÁTKÉ POSLEDNÍ (PŘÍKLAD, BĚHEJTE POMALU, „BEZ FIATONE“ NEJMÉNĚ 20–30 minut), LIPIDY A SACHARIDY PŘISPĚJÍ K POKRYTÍ ENERGETICKÉ POPTÁVKY. RYCHLÝ VERZUS, POKUD JE FYZICKÁ „ČINNOST“ „NÍZKÉ INTENZITY“, ALE ROZŠÍŘÍ SE NEJMÉNĚ O „HODINU“, JDE O POSTUPNOU DEPUPERACI GLYCOGENOVÝCH REZERV, PŘÍSLUŠNĚ VĚTŠÍHO POUŽÍVÁNÍ LIPIDŮ, KTERÉ PŘIJÍMAJÍ 80% ENERGETICKÁ ŽÁDOST.
Zejména se odhaduje, že 60 - 90 minut velmi intenzivního cvičení stačí k výraznému snížení zásob sacharidů. Pokud jsou na konci cvičení téměř vyčerpaní, bude jejich rekonstituce trvat 24 - 48 hodin.
Pokud jde o to, co bylo řečeno, teoreticky efektivní způsob, jak zhubnout, by bylo trénovat, když již byly sacharidy výrazně omezeny předchozím cvičením, nízkokalorickou dietou nebo nočním půstem. Potenciálně užitečné řešení, ale s řadou omezení, která jsme analyzovali ve vyhrazeném článku.
Právě ilustrované body jsou základem výše zmíněné teorie, podle níž „optimální srdeční frekvence pro hubnutí by byla kolem 60–70% HRmax (při této intenzitě cvičení je směs použitých paliv velmi bohatá na tuky). Toto je bohužel zjednodušující a zásadně nesprávné odůvodnění, a to z různých důvodů:
- chceme -li být schopni spalovat tuky na energii, musíme se především postarat o zvýšení množství kyslíku, který se dostává do svalů. Jak tedy zvýšit hustotu mitochondrií, enzymů a kapilár na svalové úrovni? Stačí se zapojit do dlouhotrvajících tréninků (minimálně 50 ") se srdeční frekvencí rovnající se 60–70% HRmax; v praxi stačí ke zhubnutí dělat to, co doporučuje většina instruktorů. platí zejména pro sedavé lidi nebo pro ty, kteří pocházejí z dlouhodobého přerušení výcviku. Program bude udržován po proměnlivou dobu od čtyř do deseti týdnů, během nichž je však možné vložit mírně prodloužení a krátké vyšší intenzita. Účelem této první fáze je umět běžet alespoň 40 minut při nízké intenzitě bez přestávek a relativně snadno.
- Nyní je známo, že kalorická spotřeba chůze se rovná asi 0,5 KCal na kg tělesné hmotnosti, což je jen více než polovina toho, co se spálí při běhu. Proto 100 kg běžec na 10 km spálí asi 1000 KCal, bez ohledu na „intenzita“ cvičení.Ve skutečnosti je kalorická spotřeba na km pomalého běhu velmi podobná spotřebě na km běhu provedeného na maximum schopností; co se v těchto případech mění, je pouze použitá směs paliv: v prvním případě bohatší na tuky a ve druhém bohatší na cukry a aminokyseliny. Proto výše uvedené doporučení udržovat srdeční frekvenci 60–70% HRmax, aby se maximalizovala zeštíhlovací síla běhu. V tomto ohledu existují dvě důležité námitky; první je velmi jednoduchý, ale zdá se, že o tom nikdo nepřemýšlí: v příkladu, o kterém jsme mluvili o ujetých kilometrech, ne o čase. Otázka proto vyvstává spontánně a provokativně: „Pokud máme v tělocvičně jen jednu“ hodinu na trénink, budeme Udělejte více kilometrů při nízkých nebo vysokých výškách. Odpověď je samozřejmě zřejmá. Ale pokud v tomto časovém období náš 100 kg jedinec urazí o tři km více, podle toho, co bylo řečeno, také spálí o 300 KCal více. Totéž z tohoto důvodu bude spotřeba tuku v relativním vyjádření nižší (gramy na km), ale ne tolik v absolutních číslech (celkové gramy). Dále nesmíme zapomenout na spálených 300 KCal navíc, které díky zákonům termodynamiky , jsou nepochybně užitečné při hubnutí.
- Pak je tu třetí prvek, málo známý, který vysvětluje, proč musí být srdeční frekvence při hubnutí stále náročná. Mluvíme o kyslíkovém dluhu. Na konci fyzického cvičení se metabolické aktivity nevrátí okamžitě na klidovou úroveň, ale vyžadují více či méně dlouhou dobu v závislosti na intenzitě a délce cvičení. Čím náročnější úsilí, tím delší je toto období. V praxi tedy zdůrazňujeme, jak sportovec i po určitou dobu po skončení cvičení pokračuje ve spalování více kalorií, než je obvyklé, což je období, které bude tím delší, čím intenzivnější a trvalejší úsilí tomu předcházelo. Tento jev se vysvětluje potřebou obnovit zásoby energie, zlikvidovat kyselinu mléčnou, přeměnit ji na glykogen (Coriho cyklus), znovu okysličit myoglobin a opravit makro a mikroskopické struktury poškozené cvičením. Kromě toho by neměl být podceňován příspěvek hypertermie (bazální metabolismus se zvyšuje o 13% pro každý stupeň zvýšení tělesné teploty) a hormonální struktury s aktivací stresových hormonů, akutních (katecholaminy) a chronických (glukokortikoidy).
- Pokud chceme vytěžit maximum z toho, co bylo vysvětleno v předchozím bodě, musíme se spoléhat na „intervalový trénink, který spočívá ve střídání úseků vysoké intenzity s ostatními pro zotavení“. Tímto způsobem je vytvořen velmi velký kyslíkový dluh, částečně vrácen a vytvořen nový; „intenzita“ tréninku dosahuje ke hvězdám a s tím i spotřeba kalorií. Je správné, že s touto technikou bude procento použitého tuku poměrně nízké, ale spálené kalorie vyletí jak během cvičení, tak po něm. Ze všech těchto důvodů věříme, že je načase opustit staré teorie, že ideální srdeční frekvence pro ztrátu hmotnost by se měla pohybovat mezi 60 a 70% HRmax; proto požádejte svého instruktora, aby vám připravil několik karet zaměřených také na intenzivní práci, aniž byste zapomněli na správné období zotavení.
