Mírné utrpení bolesti zápěstí, zvláště pokud jste zvyklí tvrdě trénovat, je celkem běžné.
Tento stav může někdy vyplývat z vážných problémů, jako je artritida, syndrom karpálního tunelu nebo zranění, případy, pro které je nezbytné navštívit lékaře k dalšímu vyšetření.
Pokud je ale nepohodlí menší a objevuje se až po provedení některých cviků, jako jsou kliky, místo odstranění těchto pohybů ze své fitness rutiny můžete provést některé změny v základní verzi nebo provést alternativní cvičení, která zaručí stejné výsledky.
Abyste se vyhnuli zhoršení situace, je však nejlepší před dalším tréninkem požádat o radu osobního trenéra a fyzioterapeuta.
.
Alternativy k základní verzi jsou ve skutečnosti různé a žádná neovlivňuje jejich platnost a konečné výsledky.
Zde jsou některé pro ty, kteří mají bolesti zápěstí.
Kliky s činkami nebo kettlebell
Tato varianta eliminuje zakřivení zápěstí a udržuje je při hře rovně, čímž uvolňuje tlak na ně a ruce.
- Položte činku nebo kettlebell na podlahu pod každé rameno, přibližně na šířku každého ramene.
- Položte ruce na podpěry ve standardní výchozí poloze.
- Proveďte kliku se svým jádrem a hýžděmi.
- Udržujte polohu po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 8 až 10krát.
Postavte se proti zdi
Kliky ve stoje jsou skvělé pro začátečníky a pomáhají snížit tlak ze zápěstí a ramen.
- Postavte se čelem ke zdi.
- Položte dlaně na zeď, držte je trochu širší než je šířka ramen a plně natáhněte ruce.
- Pokrčte lokty a spusťte se co nejvíce ke zdi.
- Rukama přitlačte ke zdi a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 8 až 10krát.
Kliky na šikmé lavici
Někdy lze bolest zmírnit pohybem z podlahy a klikováním položením rukou na lavičku. Tato alternativa uvolňuje tlak na zápěstí, protože brání tomu, aby na ně byla položena veškerá váha.
- Postavte se před lavičku.
- Položte ruce na okraj, mírně širší než je šířka ramen, a natáhněte ruce.
- Mírně roztáhněte chodidla a natáhněte nohy dozadu.
- Ohněte ruce a sklopte hrudník směrem k lavičce co nejvíce.
- V této poloze se na chvíli zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 8 až 10krát.
Pokud však máte bolesti zápěstí, musíte to udělat opatrně a zastavit, pokud se vaše zdraví zhorší.
Cvičení na hrudi s činkami
- V každé ruce držte činku.
- Lehněte si na záda na lavičku s oběma nohama naplocho na podlaze.
- Roztáhněte ruce vzhůru, dokud nebudou činky nad hrudníkem.
- Zapojte své jádro a pomalu snižte obě činky po stranách hrudníku.
- Na chvíli se zastavte a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 8 až 10krát.
Házení medicinbalu na zeď
Toto cvičení se provádí ve stoje a má rozvíjet svaly hrudníku, ramen, tricepsů a jádra.
- Držte v rukou medicinbal o hmotnosti čtyři až pět liber a ohnutím paží jej přibližte k tělu.
- Postavte se před zeď vzdálenou asi 60 centimetrů.
- Zapojte své jádro a vrhněte míč ke zdi dostatečně tvrdě, aby se odrazil a vrátil se do vašich rukou.
- Při výstřelu mírně pokrčte nohy.
- Vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte.
- Proveďte 10 úderů s míčem.
Prkno na předloktí nebo nízké prkno
Vaše zápěstí nejsou při tomto cvičení používána a jejich nezatěžování vám může ulevit od bolesti a zároveň vám umožní vhodně procvičit svaly horní části těla.
- Na podlahu položte podložku na jógu nebo podložku na cvičení.
- Lehněte si na něj na břiše, opřete se o lokty, které musíte umístit pod ramena.
- Předloktí by mělo být ploché na podlaze a ruce v pěsti směřující k sobě nebo ploché na zemi.
- Natáhněte nohy úplně dozadu a chodidla položte tak, aby vaše prsty byly na zemi.
- Zatlačte nahoru, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen k prstům.
- Utáhněte jádro a hýždě a zůstaňte v této poloze 30 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
Před nebo po tréninku je užitečné udělat cvičení pro karpální tunel, chránit zápěstí a cvičení pro stažená ramena, aby se uvolnila celá část.
