Upravil Dr. Davide Marciano
Podle mého názoru je dnes ve světě tělocvičen malá revoluce.
Mnoho z nás opouští „myšlenku kulturistiky jako cíle samo o sobě, zamýšleného jako velké svalové hmoty k zobrazení, sňatek harmonické a přiměřené filozofie v kombinaci s dynamickým a funkčním tělem pro každodenní život.
Na této inovativní vlně jsem zahrnul Total Intensity do tréninků svých studentů, s nimiž jsem viděl skutečnou a „přirozenou“ evoluci lidského těla jako celku, „360 ° evoluci. Konstrukce dobré postavy v kombinaci s vynikajícím výkonem.
Určitě mluvíme o velmi intenzivním a pokročilém cvičení vhodném pouze pro ty, kteří se rádi potí. Kadence 1 - 3 týdenních tréninků o délce asi 15 “ - 20“, ale opakuji, nenechte se zmást krátkostí sezení, budete pracovat jako nikdy předtím.
Nejde o nic zvlášť nového, ale jednoduše kombinuji (nikdy předtím) 2 výjimečné metody: Heavy Duty + funkční trénink Zjevně úplně jiné, ale doplňující se techniky pro stavbu svalnatého a definovaného těla vázané pouze na nástrojárnu.
„INTENZITA“ a drastické snížení OBJEMU práce se spojují v těchto dvou technikách, které oživují celkovou intenzitu.
Zatímco první technika je zaměřena na budování čisté svalové hmoty, druhá chce neustálé a neustálé zlepšování výkonu.
Pokaždé, když trénujete, přesně víte, co máte dělat a kolik toho musíte ještě zlepšit, než při posledním tréninku. Z tohoto důvodu si musíte pořídit tréninkový deník a zapsat si každou sebemenší změnu.
L "Heavy Duty
Na základě 3-6 převážně vícekloubových cviků (přítahy + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + vojenský tisk + jakékoli cviky na zbraně).
Dobrý Mentzer, tvůrce metody, věřil, že je naprosto zbytečné dělat více sérií pro stejné cvičení.Jakmile přijmete jedinou sadu na limit, musíte přestat a čekat, až sval naroste; jiná práce by zpomalila zotavení, tedy hypertrofii.
Neexistuje žádná pevná frekvence školení pro každého (1 - 2 - 3krát týdně). Musíme se naučit naslouchat svému tělu a teprve potom budeme schopni pochopit, kdy jsme připraveni na následné cvičení. Pouze pokud se to naučíme, síla se zvýší navozením zvýšení zátěže nebo opakování.
Funkční trénink
Nelze nezmínit nepostradatelnost tohoto tréninku, který zcela opouští kontrolovaný a kadenční pohyb typický pro váhy.
Je to 360 ° všestranné cvičení. Zde je vychováváno vše: síla, vytrvalost, kontrola.
Pouze ti, kteří ovládají své tělo a své pohyby, mohou absolvovat skutečný trénink (pro další informace vás odkazuji na následující video):
Podívejte se na video
- Podívejte se na video na youtube
Typické školení - dvakrát týdně
Školení A.
- Squat
- Protahování s vodorovnou činkou na lavičce
- Pull-up nebo lat stroje
- Vojenský tisk
Toto cvičení musí být nutně provedeno s partnerem nebo osobním trenérem.
Před startem si udělejte dobrou rozcvičku se zvyšující se zátěží.
Každý výše popsaný cvik se skládá pouze z 1 série.
Použijte váhu, která vám umožní provést asi 7 - 8 opakování do vyčerpání a získejte pomoc s dokončením vynuceného opakování.
Aniž byste tyč položili, podržte (izometrické) v bodě maximální kontrakce po dobu 10 sekund a dokončete sérii s 1 excentrickým (negativním) opakováním alespoň 10 ".
Na konci cvičení se budete cítit plní kyseliny mléčné, ale „oteklí“ jako nikdy předtím.
To je vše, co sval potřebuje k růstu. Pokud máte chuť udělat druhou sérii, znamená to, že jste v první nedali všechno, takže máte všechno špatně.
Následující týden cvičení opakujte; pokud jste se zotavili spaním alespoň 8 hodin denně a jídlem 5–6krát denně, měli byste zvládnout alespoň 1 další opakování. Když s řadou týdnů dosáhnete 10 ripů. mírně zvýšit zatížení (asi 10%).
Cvičení B.
- Burpees 5 rep.
- Kliky 10 opakování.
- Dřep 15 opakování
Součet těchto 3 cvičení (5 + 10 + 15) představuje kompletní sérii. V 10 - 15 minutovém intervalu musíte zadat co nejvíce sérií. Jak plynuly týdny, musíte zvýšit počet sérií ve stejném časovém intervalu.
Toto je jeden z mnoha funkčních tréninků. Vybral jsem si to pro jeho jednoduchost provedení, ale věřte mi, že když vám řeknu, že je to jen začátek, společně objevíme tento nádherný a nový svět.
