Co je středomořská dieta?
Středomořská strava je typickým výživovým systémem populací, které až do 50. let 20. století kolonizovaly středomořskou pánev.
V novější době byl tento dietní styl přehodnocen, i když je ve své praktické aplikaci příliš často kontaminován a narušován globalizačním procesem. V důsledku toho se zdá, že většina dotčených národů nevyhovuje uspokojivě diktátu středomořské stravy.
Jak se očekávalo, již několik desetiletí byla středomořská strava rozhodně přehodnocena, a to natolik, že dnes v mnoha ohledech souhlasí s údaji poskytovanými nejmodernějšími potravinovými pyramidami.
Středomořská dieta se doporučuje, protože:
- Zajišťuje dostatečný přísun živin;
- Je založen na přírodních, málo zpracovaných potravinách;
- Snižuje riziko „nemocí pohody“, tj. Všech těchto chorob, jako je diabetes typu II, obezita a kardiovaskulární problémy, spojené s nevyváženým stravovacím stylem typickým pro západní země.
Potraviny
Jaká jsou typická jídla středomořské stravy?
Základní potraviny středomořské stravy jsou:
- Čerstvá zelenina (sezónní).
- Celá zrna.
- Luštěniny.
- Čerstvé ovoce (sezónní).
- Produkty rybolovu, které musí být čerstvé, hlavně malé velikosti a složené téměř výhradně z modrých ryb (sezónních).
Jsou kvantitativně méně důležité:
- Maso, které musí být převážně bílé (ptačí a králičí).
- Čerstvé mléko a jogurt.
Následující:
- Brambory.
- Ricotta a sýry.
- Maso velkých zvířat (červené, zejména ovce, kozy a zvěř).
- Vejce.
- Červené víno.
- Extra panenský olivový olej.
- Olejnatá semena (sezónní).
- Bylinky.
Zdraví
Středomořská strava a účinky na zdraví
Výběr potravin inspirovaný zásadami středomořské stravy umožňuje předcházet mnoha chorobám. Tato dieta má zvláště cenný ochranný účinek na kardiovaskulární onemocnění, protože:
- Má málo nasycených tuků (jejichž nadbytek zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a s nimi i riziko aterosklerózy).
- Má málo cholesterolu.
- Je bohatá na vlákninu, která snižuje střevní absorpci lipidů a moduluje sacharidy, což snižuje nárůst glykemického a inzulínového tlaku.
- Je bohatý na kyselinu olejovou, která snižuje LDL cholesterol bez ovlivnění HDL.
- Je bohatý na esenciální omega 6 a omega 3 mastné kyseliny, které bojují proti hypertenzi, hypercholesterolemii, hypertriglyceridémii, trombóze atd.
- Je bohatý na antioxidanty všeho druhu: vitamíny, minerály, polyfenoly atd.
- Obsahuje pouze přírodní sodík z potravin.
Středomořská dieta navíc snižuje riziko vzniku diabetes mellitus typu II, protože:
- Jelikož je bohatý na vlákninu, snižuje rychlost vstřebávání cukrů ve střevě, čímž předchází glykemicko-inzulínovým špičkám typickým pro současnou západní výživu.
- Je bohatý na škrob a fruktózu: které mají glykemicko-inzulínový index nižší než glukóza a sacharóza.
- Je méně kalorický než současná západní strava a protože diabetes typu II je často spojován s obezitou, je zvláště indikován jak v prevenci, tak ve spojení s farmakologickou léčbou.
Středomořská dieta snižuje riziko hypertenze, hypertriglyceridémie a hypercholesterolémie; k uplatnění těchto účinků jsou:
- Esenciální omega 3 tuky, které snižují hypertenzi a hypertriglyceridémii.
- Základní omega 6 a neesenciální omega 9 tuky, které snižují cholesterolemii.
- Luštěinové lecitiny, které snižují hladinu cholesterolu.
- Fytosteroly, které snižují hladinu cholesterolu.
- Antioxidanty, které snižují cholesterol a různé metabolické komplikace.
Středomořská strava také snižuje riziko obezity, protože:
- Jak jsme právě řekli, je méně kalorický.
- Díky vláknům a druhu sacharidů v nich obsažených má glykemicko-inzulínový index označovaný jak pro potraviny, tak pro jídla, mírného typu.
- Vlákna navíc podporují pocit sytosti; obsahuje také hodně vody, která podporuje plnost žaludku, zejména ve spojení s vlákny.
- Je bohatý na aromatické bylinky, které pomáhají omezit používání tučných koření k ochucení pokrmů.
Středomořská dieta snižuje obecné kardiovaskulární riziko:
- Předchází a léčí metabolická onemocnění (hypertenze, diabetes mellitus 2. typu, hypercholesterolémie a hypertriglyceridémie).
- Zabraňuje a léčí obezitu.
- Je bohatý na protizánětlivé a krev ředící omega 3 mastné kyseliny.
A konečně, středomořská strava předchází vzniku různých druhů rakoviny, protože
- Obsahuje několik toxických a karcinogenních molekul, místo toho typických pro nezdravé potraviny vyráběné restauracemi rychlého občerstvení. Maso středomořské stravy se tradičně peče, ale frekvence konzumace je tak nízká, že je neškodná.
- Má málo nasycených tuků a mnoho vlákniny (preventivní účinek na rozvoj rakoviny tlustého střeva / konečníku, žaludku a prsu).
- Je bohatá na radikálové antioxidanty, které mají zdokumentovaný preventivní účinek na rakovinu prostaty a další druhy rakoviny.
Proto i když to nedělá zázraky, styl jídla inspirovaný zásadami středomořské stravy dokáže snížit riziko vzniku četných chorob.
Recepty
Příklady receptů v souladu s pravidly středomořské stravy
Těstoviny alla Puttanesca
Problémy s přehráváním videa? Znovu načtěte video z youtube.
- Přejděte na stránku videa
- Přejděte do sekce Recepty videa
- Podívejte se na video na youtube
Těstoviny zdraví
Ančovičky v Beccafico
Rajčata a mozzarella Bruschetta Sfiziose
Čočka: jak je uvařit s nízkým obsahem tuku
Těstoviny a fagiooli
