Procenta nasycených a nenasycených tuků ve stravě

«Nasycené a nenasycené tuky, chemické provozy

Procenta ve stravě

Procento celkového tuku

Ve „vyvážené stravě by tuky měly poskytovat 20 až 40% celkových denních kalorií (nejlépe 25–30%).

Rozklad mastných kyselin ve stravě

Toto procento by mělo být rozděleno následovně

55% z mononenasycených tuků
20% polynenasycených (nejméně 12 g denně).
25% nasycených + hydrogenovaných tuků.

Kolik nasycených tuků?

Celkově by nasycené tuky neměly překročit 10% vašich denních kalorií. Vyšší množství ve skutečnosti zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob. Je však důležité specifikovat, že kyselina myristová, kyselina palmitová a v menší míře kyselina laurová jsou látky s největší aterogenní silou, zatímco kyselina stearová a mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají méně relevantní účinky.

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou přítomny například v kokosovém oleji, potravině, která přesto, že je bohatá na nasycené tuky, není tak škodlivá jako například hovězí lůj, sádlo a bifrakcionované tropické oleje / hydrogenáty konzumované ve velkém množství.

Účinky nahrazení jednoho procenta denních kalorií ze sacharidů jedním procentem kalorií ze souvisejících mastných kyselin.

Kolik esenciálních tuků?

Příjem polynenasycených tuků, které jsou součtem omega 3 a omega 6, se podle pokynů WHO musí pohybovat mezi 7,5 a 10% denních kalorií.

Nedávno LARN (doporučené úrovně příjmu energie a živin pro italskou populaci) zvýšily doporučené dávky polynenasycených EPA a DHA (kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová); tyto dva metabolicky aktivní deriváty kyseliny alfa linolenové (ALA - esenciální omega 3), zejména DHA, se zdají zvláště důležité během těhotenství (pro nenarozené dítě), v raném dětství, v růstu a ve stáří.

LARN pro esenciální mastné kyseliny Tlustý RE
Referenční rozsah pro příjem živin DO
Dostatečný příjem INFANTI Celkem PUFA 5-10% en EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% en Omega 3 0,5-2,0% en DĚTI
AŽ 2 ROKY Celkem PUFA 5-10% en EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% en Omega 3 0,5-2,0% en DĚTI A MLADÍ
VÍCE NEŽ 2 ROKY Celkem PUFA 5-10% en
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% en
Omega 3 0,5-2,0% en
DOSPĚLÍ A POZOR Celkem PUFA 5-10% en EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% en Omega 3 0,5-2,0% en Těhotenství a kojení Celkem PUFA 5-10% en EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% en Omega 3 0,5-2,0% en Legenda:

% En: procento z celkové energie ve stravě.
PUFA: polynenasycené mastné kyseliny.
EPA: kyselina eikosapentaenová.
DHA: kyselina dokosahexaenová.
Vyšší hodnoty procentních rozmezí (RI) jsou v souladu s dietami, při nichž se příjem sacharidů blíží spodní hranici (např. Klinická výživa diabetika 2. typu).

Poměr omega 6 - omega 3

Poměr mezi polynenasycenými tuky řady omega 6 a polynenasycenými tuky řady omega 3 by měl být mezi 2: 1 a 6: 1 (průměr 4: 1); tohoto výsledku je dosaženo pouze podporou konzumace potravin bohatých na omega 3 (EPA, DHA a ALA), jako jsou rybí a rostlinné oleje z určitých semen (konopí, lněné semínko a řepka).

Pamatujte však, že rostlinné oleje bohaté na omega-3 kromě toho, že obsahují především ALA (metabolicky méně aktivní než EPA a DHA), poskytují také značné množství omega 6; to znamená, že pokud na jedné straně přispívají ke zvýšení celkového množství omega 3, na straně druhé se nezdají být užitečné při zajišťování správného poměru mezi omega 6 a omega 3.

Transmastné kyseliny

Protože se zdá, že transmastné kyseliny zvyšují LDL cholesterol a snižují HDL, jejich příjem by měl být nižší než 5 gramů denně. Ačkoli tedy moderní průmyslové technologie umožňují výrazně snížit tvorbu trans během hydrogenaci, je vhodné omezit spotřebu margarínů a pečiva obsahujících generický název „ztužené tuky“ a také smažených produktů (použité oleje mají tendenci být obohacen o transmastné kyseliny).

Praktické tipy

Co jíst k vyvážení tuků ve stravě?

Přesný výpočet množství nasycených a nenasycených tuků není vůbec praktický; Z tohoto důvodu je po většinu času vhodné mírnit potraviny, které obsahují více nasycených nebo hydrogenovaných tuků, a upřednostňovat ty, které je nemají nebo které obsahují nenasycené tuky.

Potraviny, které obsahují více nasycených nebo hydrogenovaných nebo trans -tuků Potraviny, které neobsahují nasycené nebo hydrogenované tuky (nebo jich obsahují málo) a / nebo které obsahují lipidy nebo jiné nutriční faktory s příznivým metabolickým dopadem Tučné maso, uzeniny, smažená jídla všeho druhu, máslo, sádlo, margaríny a jakýkoli jiný ztužený tuk, smetana, tučné sýry.
Může být také užitečné omezit vejce (ne více než tři týdně), některé droby, měkké sýry a plnotučné mléko.
Pro zlepšení metabolického zdraví se také doporučuje omezit na: potraviny s vysokým glykemickým indexem, včetně nápojů podobných kole a průmyslových ovocných šťáv. Libové bílé maso (krůtí maso a kuře bez kůže), ryby, zelenina a ovoce (ne příliš sladké), surové rostlinné oleje (jako je extra panenský olivový olej, bez přehánění), rybí oleje, jogurt a odstředěné nebo polotučné mléko, celozrnný chléb , celozrnné těstoviny, různá semena jako luštěniny a pseudocereálie, olejnatá semena.

V praxi je optimálního rozdělení mezi nasycené a nenasycené tuky dosaženo konzumací:

2/3 lipidů rostlinného původu (oleje, také dávající prostor alternativním zdrojům bohatým na omega tri, jako jsou některé za studena lisované rostlinné oleje)
1/3 živočišných tuků (máslo, tučné maso, vejce atd.)
Ryby alespoň 2-4krát týdně; ve skutečnosti je obtížné dosáhnout požadavku omega 3 mastných kyselin EPA a DHA bez pravidelné konzumace této vzácné potraviny nebo výše uvedených kategorií rostlinných olejů.

Užitečné zdroje: