Krevetové dřepy: Co jsou zač, jak je dělat a výhody

patří mezi nejefektivnější cviky na procvičení a tonizaci hýždí, čtyřhlavého svalu a zadní strany stehen. Z dlouhodobého hlediska však může být nuda provádět vždy stejné pohyby, což může postupem času také ztratit určitou účinnost, pokud jsou prováděny stejným způsobem. Platnou alternativou jsou dřepy krevet, dřepy na jedné noze, při nichž jedna jedna noha je ohnutý za ním (s odpovídající nohou v blízkosti hýždí), zatímco druhý je v podřepu. Ve skutečnosti přinášejí několik výhod.

natažený), zatímco dřepěl s druhým.

V jistém smyslu se podobá jinému cvičení, které sportovci hodně praktikují: bulharský split squat, který spočívá v tom, že se postavíte do vzpřímené polohy před opěrnou plochu (jako je lavička nebo židle) a položíte na ni jednu nohu ( koleno mírně pokrčené), poté pokrčíme koleno opěrné nohy a klesáme trupem dolů.

Rozdíl je tedy v tom, že v krevetovém dřepu je zadní noha zvednutá, zatímco v bulharském štípaném dřepu je umístěna na lavičce nebo židli. To je důvod, proč první vyžaduje více dovedností a úsilí, což má za následek trochu více školení.

na levé noze pokrčte druhou nohu za sebou a zvednutou pravou nohu uchopte rukou na stejné straně.

Udržujte druhou paži po boku, abyste udrželi rovnováhu. Alternativně můžete nohu držet oběma rukama.

Ohněte koleno nohy zakořeněné k zemi a tlačte boky dozadu, abyste je spustili co nejdále (snažte se kolenem nepřecházet přes palec).

Zatlačte levou nohou na podlahu, abyste se vrátili do stoje.

Tip: Nakloňte trup mírně dopředu, abyste zůstali při pohybu vyrovnaní. Na podlahu lze také umístit polštář, který bude fungovat jako tlumič nárazů mezi kolenem a podlahou.

. Ve skutečnosti při spouštění pracují kvadricepsy a glutety excentricky (natahují se), aby řídili sestup. Když vstanete, musí se však silně stáhnout. Mezitím po celou dobu cvičení hamstringy a jádro pracují na stabilizaci a vyhlazení pohybu.

Navíc, jako všechny cviky na jednu nohu, pomáhá budovat rovnováhu a stabilitu. Zpočátku to však nemusí být snadné, a to ani pro ty nejzkušenější lidi. Čím hlouběji jdete do dřepu, tím lákavější je švihnout. To znamená, že se nemusíte bát, když se někdy třesete nebo ztratíte rovnováhu. ... Jak získáte praxi, vaše stabilizační svaly budou schopny výzvu zvládnout.

Podle Americké rady pro cvičení (ACE) mohou cvičení na jedné noze nebo na jedné paži (také známá jako jednostranná cvičení) pomoci vyrovnat nerovnováhu v celém těle. Bez schopnosti spoléhat se na dominantní nohu ve skutečnosti je více síly postaveno na méně silné straně.

. Zejména, protože každá strana pracuje na zvedání a spouštění celého těla sama, cvičení vyžaduje hodně pohyblivosti v kyčelních a kolenních kloubech. Nejlepší je začít s rozsahem pohybu, který nejlépe vyhovuje vašemu konkrétnímu případu, a postupem času pravděpodobně budete moci ohnout boky a kolena dále.

Kromě toho zahrnuje určitý stupeň obtížnosti, protože vyžaduje rovnováhu, přesnost a koordinaci.

Není vhodný pro ty, kteří utrpěli zranění kolena, mají omezenou pohyblivost a trpí bolestmi kolen a / nebo kyčelního kloubu.

Ve všech případech je před zahájením nové fitness rutiny vždy dobré požádat o radu svého lékaře a osobního trenéra.

) pohybu: je to snadný způsob, jak toto cvičení udělat mnohem náročnějším. Spusťte se na zem na počet 3, krátce se zastavte u dna a postavte se.

2. Přetížení

Místo toho, abyste chytili zadní nohu dvěma rukama, použijte pouze jednu. Na druhé straně držte činku nebo kettlebell, což zvýší odpor a svaly budou pracovat mnohem tvrději.