Zatímco delší sezení je škodlivé, někdy je pro vaše tělo nejlepší sedět na židli nebo pohovce. Nesmíme však vzdát trénink.Existují některá cvičení, která lze provádět vsedě.Ideální by stále bylo kombinovat je s procházkami, například při telefonování.
. Představte si, že vaše ukazováčky jsou laserová ukazovátka a kreslí malé kruhy na protilehlé stěny. Dokončete sérii dopředných kruhů a řadu zpětných kruhů a pokuste se udělat co nejvíce opakování. Proveďte tři sady.
Držení ručníku na biceps
Vezměte si ručník normální velikosti (nebo prostěradlo) a připněte jej doprostřed pod židli nebo nohy. Uchopte jeden konec ručníku pravou rukou a druhý levou rukou. Stiskněte hýždě a čtyřhlavý sval, abyste si zachovali spodní část zad. Poté stiskněte bicepsy. Ruce držte připnuté k hrudníku a vytáhněte ručník. Rovně nahoru . Upravte úchop tak, aby bez ohledu na to, jak silně zatáhnete, ručník nikam nešel. Vaše bicepsy a předloktí se mohou začít třást při námaze - to je normální. Udržujte polohu, dokud si nebudete muset odpočinout. Opakujte třikrát.
Rozšíření tricepsu nad hlavou
Posaďte se a rukama držte knihu. Natáhněte ruce nad hlavu, držte je u uší a snažte se je při pohybu neroztahovat. Upravte úchop tak, aby kniha nevypadla. Přineste ruce k zadní části hlavy a zátylku. Držte paže u uší a znovu narovnejte lokty. Během pohybu stáhněte tricepsy. Proveďte tři sady po 15 opakováních.
Údery
Mezi cviky vsedě patří také házení údery, procvičování paží, ramen, jádra a dokonce i zad. Vsedě můžete sledovat video z kickboxu a napodobovat to, co ukazuje na obrazovce. Případně můžete zkusit hodit před sebe 20 úderů (pokaždé vydechnout). Odpočívejte 20 sekund a poté opakujte. Proveďte čtyři nebo pět sérií.
Zpětný tisk
Popadněte pár lahví vody nebo plechovky luštěnin. Posaďte se a ohněte lokty tak, aby vaše prsty byly u uší. Stiskněte lopatky. Stahněte pouze lopatky, na chvíli se zastavte a znovu se stáhněte. Pokud necítíte bolest. nebo nemáte problémy s rameny, vytahujte lokty. Proveďte čtyři sady po 15 opakováních.
Protahování bočního ohybu nad hlavou
Natáhněte obě ruce nad hlavu s rukama překrývajícími se, jako byste se ponořili do bazénu. Zhluboka se nadechněte, protáhněte se a plně natáhněte ruce tak, aby byly vaše bicepsy blízko uší, poté se ohněte co nejvíce doprava. V této poloze se několikkrát nadechněte, uvolněte se a poté opakujte na druhé straně. Zkuste každou stranu protáhnout třikrát za hodinu.
Gluteal Squeeze
Zatímco sedíte, stiskněte hýždě, abyste zvýšili sílu zadku. I když to může vypadat jako kosmetický faktor, silný hýždě může ve skutečnosti pomoci snížit bolest dolní části zad. Nejprve si stáhněte hamstringy a připravte se na pohyb. Poté vymačkejte hýždě tak silně, jak můžete, a představte si, jak vstanete ze židle silou kontrakce. Udržujte polohu co nejdéle (vždy dýchejte). Rychle odpočívejte a opakujte ještě třikrát nebo čtyřikrát.
Sedící pochody
Ruce mějte po stranách židle. Představte si, že tlačíte spodní část břicha směrem k pupku, abyste zvedli levou nohu ze země. Kolena mějte pokrčená, jako byste pochodovali. Když vaše levé stehno dosáhne výše, pomalu jej stáhněte zpět dolů a znovu stáhněte jádro. Opakujte pohyb s pravá noha Proveďte 15 „pochodů“ na každé straně pro tři nebo čtyři sady.
Kruhy rovných nohou
Opakujte předchozí cvičení, ale tentokrát zvedněte obě nohy současně. Narovnejte kolena před sebou co nejvíce. Udržujte tělo v klidu a pak nohama kreslete do vzduchu malé kruhy. Odpočívejte tak dlouho, jak je třeba, pak opakujte další dvě nebo tři kola.
Tele zvedá
Přesuňte se na okraj pohovky, aby se vaše nohy mohly dotýkat země. V případě potřeby se na zem dostanete pevným stohem knih nebo pevnou krabicí. Pěstujte chodidla tak, aby prsty směřovaly dopředu. Stiskněte lýtka, abyste zvedli paty z podlahy. Udržujte kontrakci silnou po dobu jedné sekundy, pak pomalu sestupte dolů. Proveďte čtyři sady po 25 opakováních.
Vsedě můžete také cvičit paže s činkami.
Míč stability pro úplné cvičení lze použít i vsedě.
Která cvičení v sedě by mohla být jednou z 8 otázek, které byste si měli položit u osobního trenéra.
