Právě kvůli jejich zásadnosti nesmí být opomíjen nutriční příjem omega 3, proto je vhodné pravidelně používat ty nejlepší recepty, které je obsahují.
Pamatovat si:
- Omega 3 mají mnoho životně důležitých funkcí a jakýkoli nedostatek může být velmi škodlivý pro zdraví;
- Abychom byli přesní, jedinou zcela zásadní omega trojkou je ALA, ze které je tělo (prostřednictvím enzymů) také schopné získávat EPA a DHA. Na druhou stranu tuto schopnost může ohrozit stárnutí, některá léková terapie, poruchy příjmu potravy a další faktory;
- Omega 3 jsou velmi citlivé na kyslík, volné radikály, světlo a teplo.
Nejlepší recepty na dietu bohatou na omega tři jsou ty, které obsahují vyšší hladiny ALA, DHA a EPA v „hotovém jídle“. Tato charakteristika je výsledkem spojení mezi druhem suroviny a technikou zpracování.
obsahují základní omega 3:
- Primární zdroje kyseliny alfa linolenové (ALA): jsou obsaženy v tučných potravinách rostlinného původu. Oplývají určitými semeny a zejména jejich „živou“ částí (zárodek nebo embryo). Za druhé, nacházejí se také v masitém ovoci, zelenině atd .;
- Primární zdroje kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové (EPA a DHA): jsou obsaženy zejména v produktech rybolovu (ryby, korýši a měkkýši) a v řasách (jednobuněčných a mnohobuněčných).
Poznámka: oleje, které jsou obzvláště bohaté na živiny, lze získat ze zdrojů esenciálních omega-tří mastných kyselin, živočišných i rostlinných. Na druhou stranu výběr potravin nejbohatších na ALA, EPA a DHA nemusí stačit.
. Potraviny bohaté na omega 3 je nutné skladovat krátce a především:- V chladu (pokud je to možné, lépe pod nulou);
- Ve tmě;
- Hermeticky uzavřené.
Poznámka: oleje je často nutné obohatit o antioxidanty a zejména o vitamín E.
- Prevence „kontaktní oxidace“: kromě kyslíku (přítomného ve vzduchu) a volných radikálů (přítomných v samotném jídle) představuje hlavní zdroj oxidace (který ovlivňuje hlavně vitamíny, tuky a minerály) kontakt s kovy. Probíhá hlavně při řezání (nůž, krájecí nůž, řeznická pila atd.) A při skladování (nádoby atd.) Dnes je široce používána nerezová ocel, která je mimo jiné považována za nejméně „redukující“. Nestojí to nutně za to, ale z tohoto hlediska by bylo vhodnější zaměřit se na inovativní materiály, jako je keramika (pro nože) a syntetické polymery (pro nádoby);
- Vaření: pro zachování integrity omega 3 je vhodné (pokud je to možné) jíst syrové. Intenzivní vaření zničí omega tři téměř okamžitě, ale mírné vaření často trvá déle (s podobným efektem). Doporučuje se několik minut nepřekračovat 100 ° C.
- Vyhněte se rozptýlení: konzervováním potravin bohatých na omega -3 v oleji se tyto ředí a ztrácejí. I když se tuky nerozpustí ve vodě, totéž se stane během varu (jsou viditelné jako povrchové „díry“).
Semena, která se mají vařit, aby se vyrobily první chody, jsou hlavně chia, len a sója. Od nich získáváme mouku, která se široce používá pro základní těsta:
- U těch kynutých (chleba) je také nutné použít část mouky s lepkem;
- U těstovin to není podstatné, ale bezlepková směs je méně odolná vůči vaření.
Ořechy a konopná semínka lze jíst jako svačinu nebo ve formě mouky.
Stlačením všech semen bohatých na omega 3 se získá olej, který lze použít syrový na přílohy; na druhou stranu, ne všechny jsou chuťově velmi příjemné (zejména kiwi, borůvky a réva).
