- čerstvé ovoce (spojené s masitými, kyselými a sladkými produkty rostlin)
- Sušené ovoce (sušené ovoce, jako je lískový ořech, některé masité ovocné pecky, jako je vlašský ořech atd.)
- Konzervované ovoce;
Poznámka: Čerstvé a sušené ovoce bude prozkoumáno níže, zatímco popis konzervovaného ovoce naleznete v článku o sezónnosti a metodách konzervování ovoce.
a žluté nebo zelené ovoce, zdroje vitaminu A,VII) zelenina a ovoce bohaté na vitamín C. Ve skutečnosti je čerstvé ovoce charakterizováno mnoha dalšími nutričními aspekty a výše zmíněné vitamíny tvoří jen zlomek důležitého nutričního přínosu ovoce.
Čerstvé ovoce, pokud je konzumováno ve vhodných dávkách (400-800 g / den) a vhodně kontextualizováno podle složení stravy (aby se zabránilo překročení s jednoduchými cukry), představuje pilíř lidské výživy.
Čerstvé ovoce v první řadě přináší velké množství vody, což usnadňuje udržení hydratace i u subjektů, které zanedbávají nebo necítí podnět žízně. Hydratace je základním aspektem celkové homeostatické údržby organismu a účinně předchází některým potenciálně škodlivým stavům, jako je únava ledvin a metabolická acidóza.
Z energetického hlediska přináší čerstvé ovoce poměrně heterogenní množství kalorií, a to jak na základě botanických druhů, tak na sezónnosti ovoce. Pohybuje se v rozmezí od 16 kcal / 100 g melounu do 72 kcal / 100 g mandarinek, většinou dodávaných z fruktózy. Očividně existuje také zvláště kalorické čerstvé ovoce s nutričním složením, které se liší od průměru; to je případ kokosu (364 kcal / 100 g) a 35 g lipidů), avokádo (231 kcal / 100 g a 23 g lipidů), kaštany (165 kcal a 25,3 g škrobu) atd.
Množství lipidů (až na některé výjimky) je sníženo, ale je složeno převážně z nenasycených a polynenasycených (dokonce esenciálních) lipidů, zatímco proteinový má nízkou biologickou hodnotu a je kvantitativně irelevantní.
Pozoruhodný je naopak vysoký příjem rozpustné dietní vlákniny, která se skládá hlavně z ve vodě rozpustných polymerů, a významně přispívá k dosažení minimální denní kvóty (30 g / den) užitečné pro udržení střevní integrity a jako prebiotikum tropismus přirozené bakteriální flóry tlustého střeva.
Obsah vitamínů je vynikající; jak již bylo vysvětleno, vitaminy C (kyselina askorbová) a vitamín A (v β-karotenu) jsou mistry, ale existuje také dobré množství tokoferolů (vit E) a skromné množství thiaminu, riboflavinu, niacinu, kyseliny listové a vitaminu K .
Pokud jde o fyziologický obraz, připomínáme (i příznivcům nedávných nutričních „teorií“), že čerstvé ovoce je spolu se zeleninou a celozrnnými produkty skupinou potravin, které nejvíce přispívají k „příjmu zásaditých iontů, a zejména hořčík (Mg). Existuje také draslík (K), zinek (Zn), selen (Se) a měď (Cu).
K ilustraci antioxidačního potenciálu čerstvého ovoce je třeba věnovat ještě jedno slovo; víme, že na buněčné úrovni tyto molekuly představují skutečný štít proti oxidačnímu stresu, tedy proti stárnutí, rakovině a aterogenezi. Mezi antioxidanty. Hojnější než ovoce, které si pamatujeme vitamín C, vitamín A, vitamín E, selen, zinek, fenolické látky (resveratrol, ale nejen!), fytoestrogeny (isoflavony) atd.
V poslední době získává sušené ovoce větší význam v kolektivní stravě; hlavní instituce na základě vysokého obsahu polynenasycených mastných kyselin stanovily, že sušené ovoce musí být pevnou součástí lidské výživy prostřednictvím časté, ale zároveň mírné konzumace.
Sušené ovoce v zásadě obsahuje mastné kyseliny z rodiny omega6 (ω ‰ 6); omega6, na rozdíl od omega3 (ω ‰ 3) typických pro ryby, přestože jsou esenciální molekuly NEJSOU deficity v kolektivní stravě. Jsou široce distribuovány v potravinách a jejich nadbytek pro omega3 (poměr omega3 / omega6) prozánětlivou dekompenzaci. Nejčastějšími mastnými kyselinami jsou tedy: kyselina linolová (LA 18: 2), kyselina gama-linolenová (GLA 18: 3), kyselina diomo-gama-linolenová (DGLA 20: 3) a kyselina arachidonová (AA 20: 4).
Jsou přítomny i další nutriční složky, ale vzhledem k malým porcím spotřeby (několik gramů) způsobeným vysokým kalorickým příjmem (> 500 kcal / 100 g) se zdá, že významně neovlivňují doporučené dávky. Je zřejmé, že pokud je používáte důležitěji „příspěvek minerálních solí a tokoferolů se stává významným.
Další informace: Sušené ovoce (fruktóza), konzumace ovoce by měla pomoci zvýšit příjem kalorií ve stravě'
... a moje odpověď je, že:
'Spotřeba ovoce musí být kontextualizována a řízena subjektivně nejvhodnějším způsobem ... to znamená:
Ovoce poskytuje jednoduché sacharidy jako každý potravinářský výrobek z cukrářského průmyslu, ale kdo by měl chuť srovnávat pomeranč s brioškou? Z mého pohledu představuje konzumace ovoce místo sladkých jídel jeden z hlavních principů současné dietní OPRAVY, stejně jako základní princip SKUTEČNÉ středomořské stravy.
Mnoho sladkých jídel (proto přidaných ve sacharóze) se rodí (jak se dočtete v článku Sezónnost a zachování ovoce) jako konzervovaná jídla (viz džemy, džemy, ovoce v sirupu, kandované ovoce, dehydrované ovoce atd.), Proto, MĚLY by být konzumovány pouze v těch několika týdnech, kdy NENÍ k dispozici čerstvé sezónní ovoce (aby byla jasná polovina zimy). Bohužel tomu tak není! Sladká jídla jsou spotřebitelům k dispozici po celý rok a téměř nahradila spotřebu čerstvé ovoce; na druhé straně nahrazení sladkých jídel čerstvým ovocem by umožnilo:
- Zvyšte hydrataci
- Zvyšte příjem minerálů
- Zvyšte příjem vitamínů
- Zvyšte příjem antioxidantů
- Zvyšte příjem rozpustné vlákniny (!!!)
- Snižte příjem jednoduchých cukrů alespoň o 500%
- Snižte celkový příjem kalorií
- Zmírněte odezvu inzulínu
- Podporujte sytost
Nejde o to přesvědčit čtenáře, aby zrušili všechna sladká jídla ... ale prostě si pamatovat, že nahrazení většiny z nich ovocem by mohlo výrazně zvýšit kvalitu vaší stravy.
'A na sušené ovoce?'
Je to skupina potravin, které jsou nepochybně bohaté na esenciální lipidy, ale přesto mají velmi vysokou energetickou hustotu. Pokud jsou konzumovány střídmě a jsou spojeny se zdroji Lean bílkovin (aby nepřekročily obsah lipidů rovný 30% celkových kalorií ), sušené ovoce může poskytnout naprosto pozoruhodné výhody ... ale když začnete drtit ořechy (mandle, pistácie, piniové oříšky, lískové ořechy atd.) ... důležité je, abyste se mohli zastavit ve správný čas! příjemnost produktu, je to přinejmenším OBTÍŽNÝ přístup, ale zachování ...)
Ovocný koláč
Problémy s přehráváním videa? Znovu načtěte video z youtube.
- Přejděte na stránku videa
- Přejděte do sekce Recepty videa
- Podívejte se na video na youtube
