Nejlepší způsob, jak trénovat deltoidy neboli ramenní svaly, je provádět cvičení, která zahrnují zvedání závaží a činek.
Jedním z nejvhodnějších pro rozvoj tohoto svalového pásu je ten, kterému se říká inverzní kříže. Zjevně poměrně jednoduché, pokud se to dělá neopatrně, může to ve skutečnosti vést k některým chybám, zejména držení těla, které znehodnocují výhody.
s nohama na šířku boků a v každé ruce držící činku.Vyberte si činky, které nejsou příliš těžké a přiměřené vaší úrovni tréninku, a poté je v průběhu času zvyšujte.
deltoid, při jeho provádění často dochází k několika chybám.
Zde jsou tedy nejčastější a jak je opravit.
Sklopte ramena
Zadní deltoid je malý sval, který je obtížné vytvarovat. Když se poprvé přiblížíte ke cvičení Reverse Crosses, největším rizikem je ohýbání a zvedání ramen příliš k uším při zvedání činek.
To je docela běžná, ale stejně zákeřná chyba. Nadměrné zvedání ramen může ve skutečnosti generovat bolest v krku jak během tréninku, tak po něm. Časem by dokonce mohlo začít bolet i rameno.
Jak to napravit: Ujistěte se, že při zvedání paží stáhnete lopatky dolů a dozadu, čímž se vyhnete tomu, abyste si ramena přitáhli k uším. Během výkonu stojte před zrcadlem. Případně můžete později filmovat a sledovat se.
Zaokrouhlete spodní část zad
Vzhledem k tomu, že cvičení Reverse Crosses se provádí předklonem, je další typickou chybou vyklenutí dolní části zad, zejména ke konci pohybu.
Naopak byste měli být schopni udržet ji nataženou a posílit kyčle, aby neohrozila vaše držení těla.
Jak to opravit: Pokud je pro vás obtížné udržet záda rovně, když stojíte, můžete toto cvičení provádět vsedě a s těžištěm na kyčli. Díky tomu bude páteř při spouštění relativně neutrální. hrudník a během cvičení aktivně zapojte břicho a hýždě.
Příliš natáhněte zápěstí
Když zvedáte činky, může dojít k přirozenému ohnutí zápěstí a prodloužení příliš daleko ke stropu. Ačkoli se to může zdát jako správný pohyb, není to proto, že by to mohlo způsobit nadměrné napětí v kloubech a způsobit bolest nebo ztuhlost zápěstí během a po tréninku. Pokud pohyb příliš natahujete, hamstringy nefungují stejně těžké jako ty.
Jak to opravit: Udržujte zápěstí v neutrální poloze, dlaně směřují dolů. Soustřeďte se na mačkání lopatek, abyste zvedali závaží, a ne sahejte rukama dozadu.
Ohněte nebo zajistěte lokty
Poloha lokte je klíčem k získání mnoha výhod pro budování svalů, které toto cvičení může nabídnout.Když zvedáte činky, měli byste vést pohyb lokty, abyste aktivovali zadní deltoid, ale bez přílišného zamykání nebo ohýbání paží.
Pokud tak učiníte, může dojít k namáhání loketního kloubu nebo nadměrnému namáhání bicepsů, čímž bude cvičení mnohem méně účinné.
Jak to opravit: Zaměřte se na udržení mírného ohnutí v lokti, ale ne příliš. Orientačně by to mělo být asi 10-15 stupňů od výchozí klidové polohy.
Zvedejte závaží příliš rychle
Aby svaly ze cvičení na posílení svalů získaly maximální užitek, musí vyvinout postupné úsilí. Když však zvedáte závaží příliš rychle, hybnost potřebná k tomu riskuje převzetí. Pokud k tomu dojde, svaly nepracují správně a výhody jsou menší.
Ve skutečnosti čím déle jsou zadní deltoidy drženy stažené, tím více rostou.
Jak to napravit: Opakujte pomalu a kontrolovaně, zastavte na začátku pohybu a pomalu snižujte závaží. Pokud to není možné, použijte lehčí činky.
Po tréninku je dobré následovat program obnovy po tréninku.
