To podstatně závisí na skutečnosti, že fyzicky aktivní život vyvolává organické změny a adaptace, které jsou pozitivní z hlediska funkčnosti orgánů a systémů, což nám pomáhá udržovat optimální zdravotní stav.
Nejčastější otázkou je: lze všechny motorické činnosti považovat za preventivní a účinné z hlediska prevence?
arteriální tlak, chronická, kardiovaskulární, metabolická onemocnění nebo všechny tyto stavy podporující hlavní příčiny onemocnění (aterosklerotické plaky, tromby, hemoragické příhody).
Kardiovaskulární účinky:
- Hypotenzní účinek: kvůli nižší ortosympatické aktivitě, která by vedla ke snížení periferní rezistence jak díky snížení aktivity některých hormonů a jejich receptorů (katecholaminy), tak díky nárůstu kapilárního řečiště; kromě toho dochází k větší eliminaci sodíku v ledvinách, což také zahrnuje větší ztrátu vody tělem s následným snížením objemu plazmy.
- Účinek na srdce: zlepšují čerpací kapacitu srdce, navíc zvyšuje počet kapilár a rozvoj koronárního mikrocyklu (koronární rezerva), čímž se odstraní riziko anginy pectoris a infarktu.
- Účinek na cévy: zejména vědecké studie ukázaly, že fyzická aktivita pomáhá čelit oxidačnímu stresu, kterému podstupují stárnutí, a zejména patologickým stavům. Tímto způsobem snižujeme riziko těchto patologií způsobených sníženou funkcí cév, aterosklerotickými plaky, tromby, aneuryzmaty atd.
Metabolické efekty:
- Normalizační účinek na lipidový profil: spočívá hlavně ve zvýšení HDL cholesterolu a snížení triglyceridů, přičemž celkový cholesterol a LDL cholesterol by nebyly ovlivněny.
- Účinek na hubnutí: Fyzická aktivita během léčby zaměřené na snížení nadváhy (v níž samozřejmě hraje zásadní roli dieta) má významný vliv na složení ztracené hmotnosti.
- Účinek na diabetes: představuje ochranný faktor pro diabetes, a to jak z hlediska úmrtnosti, tak morbidity. Působí zejména zvýšením citlivosti na inzulín zlepšením glukózové tolerance a snížením požadavků těla na inzulín
Tato definice tedy zahrnuje nejen sportovní aktivity, ale také jednoduché každodenní pohyby, jako je chůze, jízda na kole, tanec, hraní, práce na zahradě a domácí práce.
Vědecké důkazy ukazují, že k udržení zdraví a maximálnímu využití ochranných účinků pohybu by stačilo cvičit „pravidelnou aerobní fyzickou aktivitu střední nebo nízké intenzity alespoň 30 minut denně 4-5krát týdně.
Na 30 minut mírné aerobní fyzické aktivity denně by stačilo:
- jít do práce pěšky nebo na kole;
- vyhněte se vozu při malých pohybech;
- uspořádat procházku s přáteli nebo běh v parku;
- jděte po schodech místo výtahu;
- nejprve vystoupit z autobusu;
- zapojit se do zahradničení nebo domácích prací.
Šílenství dnešního života vám neumožňuje vždy respektovat určité postoje, určitě je snazší dosáhnout 30 minut aerobní aktivity prostřednictvím „naplánované fyzické aktivity, která má být prováděna denně ve volném čase“.
„jít dále by znamenalo provedení převážně anaerobní práce s následným časným přerušením cvičení. Řízení intenzity je proto velmi důležité, říkáme, že obvykle by stačilo důvěřovat svým vlastním pocitům a snažit se snížit intenzitu cvičení, když cítit srdeční rytmus příliš rychle; z důvodu bezpečnosti, zejména u osob starších 60 let, je však vhodné použít monitor srdečního tepu (srdeční frekvence je jedním z nejpoužívanějších parametrů pro měření intenzity cvičení).
Frekvence: Fyzická aktivita, aby byla skutečně užitečná, musí být prováděna denně nebo alespoň 3-5krát týdně a nepřetržitě. Ve skutečnosti, pokud je aktivita přerušena, získané výhody se rychle ztratí.
Trvání: 30 minut sezení je dostatečné k dosažení a udržení významných fyzických a duševních výhod. Půlhodinu věnovanou fyzické aktivitě lze rozdělit na tři představení po 10 minutách během dne. Je obzvláště snadné a stejně užitečné vložit do běžných denních aktivit tágo větší intenzity.
Doporučené fyzické aktivity jsou ideální fyzické aktivity pro všechny věkové kategorie, které jsou prováděny převážně aerobní prací:
- Běhání;
- Plavání zdarma;
- Jízdní kolo nebo stacionární kolo;
- Bruslení.
Výhody: usnadněná kontrola intenzity, velmi nízké riziko poranění pohybového aparátu a nízké kardiorespirační riziko.
Nevýhody:malá společenskost, malá motivace.
Fyzické aktivity, které lze procvičovat: jsou prováděny prostřednictvím aerobní a neerobní práce, která není vhodná pro všechny předměty (nedoporučuje se pro osoby starší šedesáti let).
Nesoutěžní sporty:
- Týmové sporty (fotbal, házená, volejbal, hokej atd.);
- Individuální sporty (tenis, běh na dlouhou trať, jízda na kole atd.).
Výhody: Větší motivace a společenskost.
Nevýhody: nejsou to výlučně aerobní aktivity, větší riziko úrazů a kardiorespiračních problémů; není vhodné pro osoby starší 60 let; Intenzita (HR) je proměnlivá díky střídání anaerobní a aerobní práce a závisí na střídání fází hry, takže je snadné zjistit, že děláte převážně anaerobní práci, která přináší únavu a stres a není užitečná pro zdraví .
Soutěžní sporty: (nedoporučuje se po 45/50 letech věku)
- Všechny týmové sporty;
- Všechny individuální sporty.
I závodní sport, stejně jako jiné motorické aktivity, má jako svůj první cíl zdraví našeho těla; optimální fyzická příprava předpokládá „základní aerobní trénink i v převážně anaerobních sportech, nicméně vysoké fyzické a duševní nasazení, které tréninky a soutěže poskytují, odrazují od provozování závodních sportů po 45/50 letech, po určitém věku je vhodné výrazně snížit tempo a intenzitu tréninku nebo ještě lépe opustit závodní aktivitu a věnovat se doporučeným aerobním aktivitám.Proto se i atlet na vysoké úrovni musí vzdát pomalého, ale nevratného úpadku, kterým jeho organismus prochází.
Výhody. Aktivita se obvykle provádí od velmi mladého věku, a proto většinu své existence trávíme aktivně a maximálně využíváme výhod, které toto hnutí přináší; kromě toho jsou dodržovány vzdělávací programy, které zaručují pravidelnost a kontinuitu.
Nevýhody: Bohužel dnes konkurence často vede ke stále extrémnějším tréninkům, jejichž cílem je výsledek, bez obav z následků, které může tělo utrpět. Kromě toho práce vykonávaná v rámci školení a soutěží zajišťuje práce s vysokou intenzitou, které nejsou vhodné pro všechny předměty.
Obecně tedy můžeme říci, že různé soutěžní a nesoutěžní sporty, pokud jsou prováděny správně a s tréninkem, kde je základem tréninku aerobní aktivita, s sebou jistě přinášejí výhodu, protože naše tělo v průběhu let prochází pozitivními změnami. funkčního pohledu, který zpomaluje stárnutí a zlepšuje funkčnost našich systémů snížením rizika ovlivnění kardiovaskulárními, cerebrovaskulárními a metabolickými patologiemi. Pamatujte, že tyto pozitivní efekty závisí na způsobu, jakým jsou tyto činnosti prováděny.
Maximální frekvence * (HRmax)
Velmi světlý
Světlo
35-54
Mírný
55-69
Trvalé
70-89
Velmi vytrvalý
>90
Maximální
100
