zvláště aby se udrželo neutrální zarovnání celého těla, na vině mohou být příliš slabé hýždě a čtyřhlavý sval. Ve skutečnosti mnoho svalů přítomných mezi rameny a koleny přispívá k tónu jádra, včetně hýždí a čtyřhlavého svalu. A během prkna musíte aktivně stahovat zadek a nohy, aby bylo celé vaše tělo vyrovnané. Nezapojení hýždí a čtyřkolek ztěžuje držení pánve a účinně vám brání v udržování neutrální páteře. Je to proto, že tyto svaly spolupracují, aby se pánev dostala do neutrální polohy, což pomáhá udržet tělo v přímé linii od hlavy až k prstům a také snižuje ochabnutí boků.
Jak to opravit
I když nepotřebujete extrémní dřep, abyste mohli prkno držet, mít určité povědomí o nižším těle a vědět, jak zapojit správné svaly, je klíčem k zdokonalení tvaru prkna a vyhýbání se nadměrnému tlaku na záda. Pohyby, jako jsou dřepy, mrtvý tah nebo výpady, pomohou aktivovat hýždě, čtyřhlavý sval a hamstringy. Glute mosty a dělené dřepy jsou zvláště účinné, protože jednostranně působí na spodní část těla a vyžadují zapojení jádra k udržení rovnováhy a nervového vyrovnání těla.
Gluteův most
- Lehněte si na zem s pokrčenými koleny, chodidly blízko zadku a pažemi po stranách.
- Stiskněte nohy a paže a zvedněte boky a střední část zad ze země.
- Držte pozici po dobu tří sekund se zaměřením na stažení hýždí. Sklopte záda do výchozí polohy.
- Proveďte tři sady po deseti.
Rozdělený dřep
- Postavte se vzpřímeně, s jednou nohou před druhou.
- Při klesání dolů pokrčte obě kolena o 90 stupňů.
- Narovnejte obě nohy, abyste se postavili.
- Proveďte tři sady po deseti opakováních a poté opakujte na druhé noze.
Jak to opravit
Je nezbytné nastavit dobře vyvážený silový a kondiční program, jehož cílem je nejen rozvíjet úchopy prken, ale také řešit specifické svalové slabosti. Začněte tím, že budete dělat prkna s rukama na lavičce - šikmý pohyb to usnadní. Jakmile je vaše jádro posíleno, můžete se přesunout na podlahu. Začněte držením pozice po dobu 10 sekund, několikrát, abyste se zaměřili na zdokonalení formy, a poté postupně prodlužujte čas na 20 a 30 sekund pro každé držení. Stojatý bungee core press je dalším efektivním cvičením, jak procvičit břišní svaly a připravit jádro na prkna.
Jádrový lis s gumičkou
- Ve výšce pasu ukotvěte odporový pásek kolem držadla.
- Uchopte pásek oběma rukama a vykročte do strany, abyste v něm vytvořili napětí.
- Udržujte své jádro napnuté a aktivní, když budete tlačit ruce dopředu a od sebe. Nenechte tělo rotovat.
- Opakujte desetkrát pro tři sady.
Jak to opravit
Nejlepší způsob, jak zvýšit sílu horní části těla? Jakýkoli tlakový pohyb pomůže při rozvoji svalů ramen a horní části těla. Vynikající jsou například kliky a kliky. Pokud jsou tradiční příliš náročné, můžete je provádět na kolenou nebo ve svahu, aby byly lépe ovladatelné.
