Prkna patří k nejlepším cvikům na posílení jádra, ale přestože přinášejí této části těla obrovské výhody, mohou také způsobit bolest nebo zranění loktů.
K tomu dochází, protože při provádění prkna většina váhy a tlaku přechází přímo z ramen na lokty, které tlačí na podlahu, zvláště pokud nejste schopni rozložit část úsilí na předloktí.
Naštěstí však existuje několik způsobů, jak toto nepohodlí zmírnit.
a hýždě se vždy stáhly během provádění cvičení.
To je důvod, proč se vyhnout bolesti při prkně může pomoci přidat nějaké vnější odpružení mezi lokty a podlahou. Je to jednoduché, stačí použít dvě podložky místo jedné nebo pod lokty umístit ručník nebo jednu malou přikrývku.
Změňte polohu prkna
Další možností je změnit způsob, jakým plankujete, byť jen nepatrně, což pomůže přerozdělit tlak na vaše lokty.
Doporučením by mohlo být zkusit provést toto cvičení z vyšší pozice, což je situace, kterou předpokládáte při klicích. Nepochybně je to obtížnější varianta než základní a méně trénuje jádro, protože také udržuje ramena a prsní svaly zapojené, ale méně zuří na loktech a snižuje riziko bolesti nebo zranění.
Vyvažte svou tělesnou hmotnost
Spíše než vyvíjet veškerý tlak přímo na lokty, můžete se pokusit upravit tělesnou hmotnost roztažením prstů tak, aby celá vaše dlaň byla plochá na podlaze.
Tato technika je lepší než držet ruce v pěst, protože jim umožňuje absorbovat nějakou váhu, která by jinak byla celá na loktech.
Abyste se vyhnuli bolesti, posuňte váhu těla vědomě dopředu, aby byla rovnoměrněji rozložena na ruce než na lokty.
Chcete -li získat ještě více výhod, udělejte totéž, ale obráceně: pomalu a vědomě přesuňte váhu zpět tak, aby více spočívala na vašich bocích, nohou, chodidlech, než aby se spojovala s lokty.
Použijte míč pilates
Dobrým nápadem je také použít míč Pilates ke snížení tlaku na lokty umístěním pod předloktí. Jedinou opatrností je v tomto případě zajistit, aby hýždě a stehna zůstaly při používání míče napnuté, aby tělo bylo vždy rovné a paže zarovnané, s rameny nad lokty.
Udělejte si činku
Pokud i po provedení některé z popsaných změn pociťujete bolest v loktech, znamená to, že klasická verze tohoto cviku je na klouby příliš náročná. To neznamená, že se musíte cvičení vzdát, ale hledat platné alternativy, jako je pokus o prkno s rovnou paží pomocí činek.
Položte dvě činky na podlahu a držte je rukama. Přestože se držení těla podobá prknu v poloze push-up, je jeho provádění méně náročné.
Další alternativou je držet paže rovně, s jedním nebo oběma koleny na podlaze. Z této polohy zvedněte na několik sekund jedno koleno a poté jej stáhněte zpět. Opakujte sekvenci na druhé straně a zvyšte čas vysokého kolena držet postupně v průběhu času.
Obraťte smysl prkna
Pokud neradi provádíte změny ve svých cvičeních a myslíte si, že přidání měkkých polštářů je nepohodlné, obrácení prkna vám může pomoci získat výhody, které toto cvičení slibuje, ale bez kompromisů v oblasti loktů.
Napodobujte pohyb prkna, ale lehněte si na záda a držte závaží na hrudi, abyste zapojili horní část těla. Poté zvedněte nohy z podlahy, abyste zapojili jádro, a zajistěte, aby vaše spodní část zad zůstala na zemi.
Použijte lavičku
Poslední možností je podepřít horní část těla na lavičce. Tímto způsobem můžete úplně sundat váhu z loktů. Dělá prkno, úsilí bude menší.
Tato možnost je také dobrá, když nemůžete prkno dlouho držet.
