Často se jedná o jednoduché dohady, jindy jsou to teorie založené na intuici potvrzené jednou nebo více vědeckými pracemi.
V tomto článku se pokusíme vnést do toho více světla, vzhledem k důležitosti, kterou tento aspekt hraje v procesu hubnutí a ve sportovním výkonu.
dostupná nikdy není poskytována jedinou živinou, ale směsí sacharidů a tuků v procentech a množstvích, která závisí na samotné aktivitě.Bílkoviny, za normálních fyziologických podmínek, netypické, jako je nadměrné nebo úplné vyčerpání glykogenu z jater a svalů, nehrají důležitou roli při produkci energie, s výjimkou malého množství svalových rozvětvených aminokyselin - snadno nahraditelné během odpočinek.
Poměr v procentech ke spotřebě uhlohydrátů k lipidům je nepřímo úměrný (tj. Zvýšení jednoho snižuje druhé) s ohledem na maximální spotřebu kyslíku (měřitelné ve Vo2max) nebo maximální aerobní výkon.
S odkazem na níže uvedený obrázek je vidět, že čím větší je využití kyslíku během fyzické námahy, tím větší je spotřeba sacharidů; to je vysvětleno „respiračním kvocientem“ (QR), tj. vztahem mezi produkcí oxidu uhličitého a „využitím kyslíku“ (QR = CO2 / O2).
V případě sacharidů má respirační kvocient číselnou hodnotu 1,00, což znamená, že množství vyprodukovaného oxidu uhličitého se rovná množství použitého kyslíku.
Biochemie nás učí, že když v glykolýze, jako fenoménu uvolnění energie pro úsilí, není k dispozici kyslík (proto anaerobní test), glukóza se transformuje na kyselinu pyrohroznovou a následně na kyselinu mléčnou.
To vede k akumulaci laktátu s následným snížením výkonnostních schopností. Tato situace je pozorována u krátkodobých a vysoce intenzivních specialit, jako je 100 metrů v plavání, 400 metrů v atletice nebo v sériích 8-15 opakování s trváním 30 až 60 sekund nepřetržitého napětí-klasická sada svalů „Intenzita se rovná 75–80% 1 RM.
S odkazem na obrázek 2 je však pozorováno, že čím nižší je spotřeba kyslíku, tím větší je využití tuků. V případě lipidů má respirační kvocient číselnou hodnotu 0,7, proto je dostupnost kyslíku vyšší než produkovaný oxid uhličitý: to znamená, že během úsilí o nízké intenzitě (např. chůze), protože je k dispozici kyslík (aerobní cvičení), se molekula glukózy redukuje na kyselinu pyrohroznovou bez tvorby kyseliny mléčné.
Kyselina pyrohroznová poté vstupuje do Krebsova cyklu, kde bude dokončena oxidace glukózy a mastných kyselin.
K maximální spotřebě tuku by došlo paradoxně, pokud by se aerobní výkon přiblížil výchozím hodnotám, a protože Vo2max je téměř přímo úměrný tepu, měla by nastat srdeční frekvence velmi málo úderů za minutu. Absurdní situace, dosažitelná pouze teoreticky. Pamatujme, že mluvíme o „procentech energetických substrátů“ a ne o gramech.
V tomto okamžiku se zdá evidentní, že oxidace uhlohydrátů a lipidů pro výrobu energie se musí vhodně kombinovat, aby se vytvořily správné proporce jako funkce Vo2max.
Během nácviku „sportovní činnosti, jako v případě subjektu, který se věnuje běhu nebo jiné činnosti s vysokou intenzitou, která se rovná nebo je vyšší než 75% maximální srdeční frekvence (což odpovídá více než 60% Vo2max), hlavními energetickými zdroji jsou uhlohydráty a za druhé tuky, zhruba v jejich příslušných procentech: sacharidy 70% ca a tuky 30% ca „Intervence bílkovin je zanedbatelná, ve skutečnosti je definován„ nebílkovinný respirační kvocient “.
Tento poměr se zjevně bude lišit podle Vo2max, ve skutečnosti, pokud se intenzita zvýší až na 90% HRmax, procenta se změní: asi 85% sacharidů a asi 15% tuků.
Pokud místo toho klesne až o 50% HRmax, procenta budou: asi 40% sacharidů a asi 60% tuků, jak se to děje v klidovém stavu.
), které zlepšují schopnost oxidovat mastné kyseliny, tedy triglyceridy tukové tkáně, za účelem reprodukce velkého množství energie pro toto úsilí. Je to logické, protože oxidující tuky produkují více kalorií než sacharidy a jejich tukové zásoby jsou mnohem hojnější než glykogen.To je však pravda, zejména pro sportovce s aerobní aktivitou se středně nízkou intenzitou a velmi vysokým objemem. Ne nadarmo ti, kteří trénují na „dlouhé“ závody (cyklistika, maraton, triatlon, určité plavecké závody v moři), musí „trefit“ správné tempo, aby se pokusili oxidovat co nejvíce mastných kyselin s ohledem na glukózu, která by měl být místo toho ušetřen. Připomínáme, že mluvíme o aktivitách, které trvají i několik hodin, a proto by přílišná akcelerace předčasně ukončila glykogen a úplně ztratila schopnost udržet úsilí na předem stanovené úrovni.
Navzdory těmto úpravám se ve snahách o střední nebo střední intenzitě ve skutečnosti používají tuky ve velmi nízkých procentech, takže účinek přímého hubnutí je omezený. Obvykle je vyšší spotřeba vytrvalostních sportovců závislá na glukóze a okamžitém výsledku úsilí nemůže být hubnutí, ale mírné snížení tělesné hmotnosti v důsledku úbytku vody po použití sacharidů. Je to proto, že jen velmi málo lidí skutečně trénuje na dlouhé závody; většinou jsou to amatérští sportovci, kteří „corricchiano“ 40–60 “3krát týdně.
Je důležité si uvědomit, že molekula sacharidů je spojena se 3 molekulami vody, což vysvětluje úbytek hmotnosti po použití tohoto substrátu. To je také jeden z důvodů, proč po nízkokalorické dietě v prvních týdnech je výrazné snížení tělesné hmotnosti.
Nicméně „kalorie jsou vždy kalorie“. Taková lhostejnost, kterou nenávidí všichni inovátoři v oblasti fitness a výživy, stále platí. Vyčerpání zásob glykogenu vede neúprosně k lepšímu zapojení dietních sacharidů. Za normálních okolností dochází po jídle k fyziologické liposyntéze a tukovému depozitu v důsledku zavedení energetických makroživin - kdo si myslí, že dokáže spravovat inzulín, jak chce, mýlí se! Pokud se však nacházíme v podmínkách vyčerpání glykogenu, dietní sacharidy neskončí v liposyntetické dráze, v důsledku čehož dojde ke snížení tukového anabolizmu. Dlouhodobým výsledkem je efektivní hubnutí, i když je získáno nepřímo.
Také bychom věděli, jak specifikovat aspekt metabolické orientace. Organismus spotřebovává více substrátu, na který je zvyklý oxidovat; je to především otázka buněčných enzymů. Pokud tedy ze stravy vyloučíme tuky, tělo reaguje zvýhodněním glukózy a naopak.
Totéž platí pro rozsah intenzity tréninku. Neustálým tréninkem s vysokou intenzitou budete mít vynikající účinnost v řízení sacharidů, ale nižší než lipidy; stejně jako naopak.
Aerobní aktivita proto může bezpochyby vést k okamžitému poklesu tělesné hmotnosti v důsledku úbytku vody a malého množství lipidů, ale pokud intenzita cvičení a dieta nejsou řádně zvládány, bude tento stav omezený a nebude trvalý.
?- Zlepšení celkové kondice, zejména kardiovaskulární, respirační a metabolické (snížení pulzací v klidu)
- Vytvoření značného a nepřetržitého EPOC
- Zvýšením celkové svalové hmoty, což má dopad jak na kalorickou spotřebu v klidu, tak na účinnost hospodaření s kalorickými živinami
- Kontrolou stravy, tedy kalorickým příjmem, celkovou glykemickou zátěží a příjmem dietních tuků.
Obecná zdatnost
Zlepšení obecné kondice odpovídá optimalizaci únavové kapacity; ergo, menší úsilí pro vyšší výkon.
Již jsme řekli, že oxidace lipidů je větší v úsilí o nízké intenzitě, identifikovatelné s nižší srdeční frekvencí (HR), proto je potřeba snížit srdeční tep za minutu.
Toho lze dosáhnout pomocí programů aerobní kondice, a to i při vysoké intenzitě, jejichž cílem je zlepšit kapacitu kardiovaskulárních, ventilačních a periferních svalů.
Přizpůsobení úsilí vede k následnému snížení HR v klidu - až k bradykardii v srdci sportovce - a k menší únavě.
Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení
Všechny „Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) odpovídá přechodnému zvýšení bazálního metabolismu.
Vzhledem k množství procesů, které jsou nutné k obnovení periferní a centrální homeostázy, má epoc několik pozitivních důsledků na bazální stav. Zejména: zvýšení spotřeby energie v klidu - většina z toho z mastných kyselin - a optimalizace metabolické destinace dietních sacharidů (které obnoví zásoby glykogenu).
Epoc je úměrná prováděnému výcviku „závazku“, tedy pracovnímu vytížení. Protože je to dáno objemem, intenzitou a hustotou, zvýšení dokonce jednoho z těchto parametrů znamená zvýšení EPOC.
Obvykle je však snazší získat vysokou epochu z práce s vysokou intenzitou, protože nízká intenzita by měla za následek velmi vysoké objemy - až do „vyčerpání zásob svalového glykogenu (> 60–90“). Při práci na budování svalů je obvyklé zvýšit „metabolický“ aspekt - což má větší vliv na epoc - a mírným snížením intenzity a zvýšením pracovní hustoty.
Svalstvo
Svalová tkáň je ta, která „spotřebovává“ nejvíce v klidu, a proto je nejvíce zodpovědná za vyčerpání bazální energie.
Zvýšením kosterních svalů bude energie lipidové rezervy použita k podpoře a výživě samotného svalu, když je kalorický požadavek pomalý, ale konstantní.
Abyste se pokusili zvýšit základní metabolismus, je vhodné cvičit hypertrofická svalová cvičení, aby se zvětšila svalová tkáň.
Strava
Metabolická orientace přijímaných živin a výběr spotřebovaných energetických substrátů jsou neúprosně ovlivněny stravou. To je z několika důvodů:
- Orientace živin vychází ze základního metabolického stavu. Pokud je organismus vyživován a nachází se v anabolických podmínkách (inzulín), acetylCoA nahromaděný v buňkách nakonec způsobí, že mastné kyseliny budou uloženy v tukové tkáni. naopak, pokud je organismus hypo-vyživován a je v katabolických podmínkách (glukagon atd.), chamtivost tkání optimalizuje využití živin přijímaných pomocí uhlohydrátů k doplnění zásob a tuků pro energetické účely;
- Orientace živin je ovlivněna celkovou metabolickou účinností, tedy kalorickým množstvím. Pokud si na organismus zvykneme na neustálé hospodaření s malým množstvím energetických živin v přebytku, ztratí účinnost při jejich přeměně na tuky a jejich ukládání. Je to skutečné zhoršení schopnosti šetřit energií, antievoluční, ale pozitivní pro příklad pro Zjevně platí i opak, a proto by nízkokalorické diety neměly být nikdy prodlouženy;
Volba energetických substrátů se odvíjí od jejich dostupnosti; znamená to, že pokud si „nezvykneme“ svaly konzumovat tuky, protože je vyloučíme ze stravy, dlouhodobě ztratíme účinnost konzumace i těch z tukové tkáně. Totéž platí pro sacharidy; jejich odstranění z dieta bude mít za následek zhoršení metabolismu glukózy a opětovně vstoupený „rebound efekt“.
