Účinky kreatinu

"Už jste někdy slyšeli o kreatinu? Kreatin se používá ke zvýšení svalové hmoty, vytrvalosti a zlepšení regenerace po fyzické námaze. To je důvod, proč ho úspěšně používá mnoho sportovců v profesionálních i amatérských oborech"

Co je na tom všem pravda?

objevil v těle francouzský Chevreul. Naše tělo je schopné ji syntetizovat autonomně, přičemž vychází ze tří dalších aminokyselin nazývaných arginin, glycin a methionin. Kreatin se produkuje v játrech, ledvinách a slinivce břišní

Po výrobě je transportován do mozku, srdce a zejména do svalů (95%).

Denní potřeba kreatinu je asi 2 gramy a je uspokojena na 50% dietou (1 g) a na dalších 50% endogenní syntézou.

KREATIN V POTRAVINÁCH:

Potraviny

Obsah kreatinu (g / kg) *

Hovězí

4.5 Treska 3 Borůvky 0.02 Sleď 6.5-10 Mléko 0.1 Vepřové maso 5 Losos 4.5 Tuňák 4

* Vaření jídla určuje částečné zničení kreatinu v nich obsaženého.

proč kreatin funguje?

Pozitivní účinky kreatinu na výkonnost vyplývají z jeho schopnosti uvolňovat energii ve chvílích maximální metabolické potřeby. Kreatin je ve skutečnosti prekurzorem pro tvorbu ATP, hlavní formy energie používané buňkami.

Kreatin je v těle přeměněn na fosfokreatin (přibližně 70% ve svalu) získáním atomu fosforu.
Během svalové kontrakce se ATP transformuje na ADP, čímž se uvolní fosforečný radikál, který dodává energii. V tomto okamžiku je možné přidáním atomu fosforu do ADP znovu syntetizovat ATP a dodat buňkám novou energii.

Během obzvláště intenzivního úsilí plní fosfokreatin přesně tuto funkci, uvolňuje svůj atom fosforu a reformuje ATP počínaje ADP.

Tento energetický mechanismus je velmi důležitý při přechodu z klidu nebo mírného úsilí do stavu maximální energetické potřeby (například během sprintu, při zvedání důležitého nákladu nebo během závěrečného sprintu).

Fosfokreatin ve skutečnosti představuje rezervu energie, kterou lze rychle použít k obnovení svalového obsahu ATP.

Tato krátká metabolická analýza vysvětluje, proč je kreatin zvláště účinný pro maximální nebo sub-maximální sprinty nebo úsilí (2 až 30 sekund). Na druhou stranu jsou jeho účinky u dlouhodobých sportů, jako je triatlon nebo maraton, prakticky nulové (viz: Energetické systémy ve svalové práci).

již mají maximální zásoby fosfokreatinu. Pro tyto předměty je jeho doplnění zcela zbytečné.

Z tohoto počátečního předpokladu vyplývá, že suplementace kreatinu má určité využití pouze v případě sníženého příjmu s dietou (viz „vegetariánská strava“) nebo při zvýšení metabolických požadavků (zvláště intenzivní fyzické úsilí).

Byla provedena řada studií s cílem nalézt nejvhodnější dávky a způsoby příjmu pro maximalizaci účinků kreatinu.

U profesionálních sportovců se suplementace obvykle provádí nasycovací dávkou 5 g 4krát denně (20 g / den) po dobu 4–6 dnů a následně 2 g denně po dobu 3 měsíců (nedávná studie ukazuje, že tato udržovací dávka nepřináší další výkon výhody, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

„Měkčí“ přístup zahrnuje užívání nižších dávek, řádově 2,5 - 6 g / den, ne déle než 2 týdny.
Po každém cyklu orálního kreatinu však následuje jeden měsíc abstinence.

Ve skutečnosti má sval maximální kapacitu pro uložení kreatinu (150 mmol / kg) a čím vyšší je koncentrace, tím méně subjekt reaguje na nové přírůstky.

Endogenní produkce kreatinu během doplňku stravy má tendenci se snižovat a vrací se k normálu po proměnlivém období pozastavení doplňování stravy (Persky AM & Brazeau GA: Clinical farmakology of the diet doplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )

Po orálním podání kreatinu závisí jeho transport na intracelulární úrovni na skutečné potřebě organismu a je pozitivně ovlivněn přítomností katecholaminu, IGF 1, inzulínu. Z tohoto důvodu je často kombinován s rozvětvenými aminokyselinami a sacharidy s vysokým glykemickým indexem (slavný banán).

Na druhou stranu kofein inhibuje resyntézu fosfokreatinu během regenerace svalů, takže současný příjem kreatinu, kofeinu a / nebo guarany se nedoporučuje.

a zadržování vody: kreatin dává zjevný pocit zvýšené svalové hmoty díky zvýšenému intracelulárnímu zadržování vody ve svalech. Po masivním používání kreatinu je proto pravděpodobné zvýšení tělesné hmotnosti, což je zvláště škodlivé pro sportovní výkon během vytrvalostních závodů (asi 3 "více na maratonu za každý přebytečný kg)

Gastrointestinální poruchy: Kreatin způsobuje u některých jedinců gastrointestinální potíže a průjem, pokud je užíván ve vysokých dávkách (vyšších než 20 g / den) (způsobeno neabsorbovaným přebytkem kreatinu

Problémy s ledvinami: zhoršená funkce ledvin není kompatibilní s užíváním kreatinu, což se nedoporučuje ani v podmínkách těžké dehydratace a ve spojení s užíváním léků, které mohou narušit nebo jen vážně ovlivnit funkci ledvin (probenecid, NSAID, cimetidin, trimethoprim) .

KONTRAINDIKACE