Tento postoj je dán hlavně potřebou přizpůsobit se takzvanému ideálnímu obrazu, trendu, módě, chovat se ke svému tělu jako k avatarovi; mohli bychom říci, že dnes fyzik představuje ikonu nás samotných.
Podle definice se však tento trend musí změnit.
Další informace: Jak se dostat zpět do formy a často hraničící s anorexií. Dnes je otázka mnohem komplikovanější.Ženská krása ukládá dokonalost nejen ve formách, ale také v péči o pokožku, vlasy, oči, nehty atd. Je požadováno věčné mládí, prosperující, ale ne objemná prsa, boky zjevně přiměřené, ale ne široké a dokonce ani úzké, výrazná, ale ne svalnatá stehna, kulatá, vyčnívající a mramorovaná hýždě, ploché břicho, na které je možné nahlédnout do šestibalení, které však , nesmí připomínat mužský obraz.
Jelikož je přizpůsobení se podobnému modelu velmi nepravděpodobné, narůstá nespokojenost s obrazem těla a s ním i takzvané poruchy příjmu potravy (DCA), zejména hraniční případy. Využívání kosmetické chirurgie již není výsadou bohatších třídy a téměř všichni procvičují fitness s estetickými cíli.
Na druhou stranu, ne každý se může uchýlit ke skalpelu, a proto se zdá, že odvětví výživy a sportu nezadržitelně roste. Řekněme si to jasně, hubnutí není obtížné, stejně jako není obtížné zlepšit svůj tón; změna složení těla je více než Co však není v našem potenciálu, je plně zjistit, jak se sami předělat.
Další informace: Váhy a ženskost je to fyziologická charakteristika, která je stejná pro všechny zdravé lidi, která nemá nic společného s estetikou, větší kulatosti a kompaktnosti, protože, jak jsme řekli, samotný koncept tónování, esteticky vzato, ve skutečnosti neexistuje.
To znamená, že i kdybychom se vyhnuli nárůstu objemů - silnější paže a stehna, širší ramena atd. - snížením tukové tkáně, svaly by byly stále zvýrazněny. Většina žen, které začínají cestu estetické kultury, se proto musí vypořádat se strachem z toho, že budou vypadat svalnatěji, přijmout tuto možnost a uvědomit si, že každý takový výsledek je snadno reverzibilní.
V případě hubnutí, pokud je důležitá redukce hmotnosti, existuje také možnost, že okolní tkáně nemají potřebnou pružnost, aby zůstaly kompaktní; v tomto případě je velmi málo práce, ne -li „naplnění“ jinými svaly. Pokud jde o zmenšení prsou, jsou možnosti ještě omezenější, protože u některých žen je zvýšení podkladového prsního svalu esteticky kontraproduktivní - ale ne ve všech.
Nejen muži, ale i ženy musí proto pracovat na svém těle a usilovat o větší svalovou hypertrofii, zejména o posílení bodů, které jsou nejvíce spojeny s ženskou krásou, jako jsou hýždě, stehna, spodní část zad a břicho. Aby pracovaly pouze v těchto oblastech; řetězec musí být vždy plně rozvinutý, aby se předešlo riziku dekompenzace a souvisejících paramorfismů.
Z toho plyne častá potřeba spoléhat se na osobního trenéra, který bude upřednostňovat metabolizaci této teorie, volbu tréninku, motivaci a pomoc v práci. Všem, kteří by si chtěli vyzkoušet ruku na pouhých 30 "3krát týdně, nedoporučujeme mířit na příliš vysoké cíle. Pro většinu lidí je nutné trénovat jako fitness model, aby se postupně dosáhlo i malých výsledků najednou .. detail.
Další informace: Cvičení pro fitness ženy aerobní typ, jako jsou stepery, rotopedy, běžecké pásy, eliptické trenažéry atd., jsou užitečné pro zahřátí, ochlazení, zlepšení kardiovaskulární-respirační-metabolické účinnosti a zvýšení spotřeby energie; ne pro budování. Totéž platí pro izolační cvičení běžně praktikovaná v za účelem zpevnění, jako jsou skoky s kabely, gluteusové stroje, adduktory a adduktory atd. Bez ohledu na názor jednotlivých techniků mohou být tyto objektivně užitečné pro posílení konkrétní oblasti, pro vytvoření počátečního kondicionování pro období vykládky , ale rozhodně ne pro růst svalů.
K dosažení tohoto cíle musí být „ženský výcvik“ těžký, protože procenta zátěže nezbytná k dosažení hypertrofie jsou poměrně vysoká; není třeba říkat, že to děsí mnoho žen ještě před začátkem. Něžné pohlaví má tendenci podceňovat své zdroje, pracuje pod nimi intenzity, čímž by se dosáhlo špatných výsledků, přičemž by mělo všechny předpoklady k dosažení velkého pokroku nad muži.Nezapomeňme, že pro stejnou svalovou hmotu mohou ženy vyjádřit více síly než muži a naopak, mají nižší tok anabolických hormonů - protože užijte si zanedbatelné hladiny testosteronu - budou se muset trochu potit, aby rostly. Problém však nenastává, protože příliš mnoho svalů stejně není žádanou funkcí.
Procento zátěže pro růst svalů se pohybuje mezi 75 a více než 80% stropu (1RM). Poznámka: maximální zatížení s “znamená maximální zatížení, které lze zvednout pouze jednou bez jakékoli vnější pomoci.
Dalším určujícím faktorem svalové hypertrofie je doba zotavení mezi jednou sérií a další sérií, která musí být neúplná, což brání úplnému obnovení energetických zásobníků fosfátů přítomných ve svalových buňkách. Tato doba je přibližně 1 "30" "(60" až 120 "").
Rozhodující je také počet opakování (opakování) na sadu. Svalové selhání nezbytné pro růst, zejména kvůli „akumulaci kyseliny mléčné, se musí objevit asi za 45–70“. “Při respektování nízké TUT (čas pod napětím) bude správný počet asi 8/12 rep.
Počet sérií na skupinu svalů naopak závisí na tréninkovém systému. V rozdělení - pouze jeden trénink na sval týdně nebo v mikro cyklu - můžete dosáhnout dokonce 30 sérií. Na druhou stranu ve více frekvencích - několik tréninků týdně nebo v mikrocyklech - 9/12 sad je více než dost. Poznámka: zvláště pro nováčky není vhodné čelit podobnému pracovnímu vytížení okamžitě, zatímco by bylo vhodné si je postupně vydělat.
Pokud trénujete rozděleně, je vhodné zkusit ukončit každé sezení v úplném vyčerpání - což je nepochybně dost individuální faktor, ale má to za následek neschopnost pokračovat v tréninku dále. Pokud místo toho trénujete ve více frekvenci, není to je vhodné získat tuto úroveň únavy, a skutečně by to mělo být považováno za kontraproduktivní - organismu by to nenechalo čas na nadměrnou kompenzaci. Pamatujme, že růst svalů je fyziologickou adaptací na vnější podnět, v tomto případě únavu a následné svalové mikroúrazy, které využívají hormonálních mediátorů a nutričních faktorů; to však vyžaduje potřebný čas, úměrný dosažené úrovni únavy, dietě, věku a subjektivitě.
Obecně platí, že u hypertrofie by každá série měla dosáhnout pocitu pálení a necitlivosti svalů v důsledku tvorby kyseliny mléčné, která obvykle začíná kolem 5. / 6. opakování a pokračuje až do 8 ° / 12 °.
V hypertrofické fázi je vhodné starat se o dietu z kvantitativního i kvalitativního hlediska, snažit se adekvátně vyživovat s cílem růst, ale vyhýbat se přílišnému zakalení. Začínáme -li s nadváhou, může mít větší smysl využít výhody počátečního kondicionačního období - ve kterém se snižuje globální zátěž - za účelem snížení (při nízkokalorické dietě) celkové tukové hmoty. Jakmile budete připraveni, můžete začít s dietou, která je nejprve normokalorická a poté mírně vysoká - kalorie. Bude nutné sledovat množství bílkovin, které musí plně uspokojovat individuální potřeby, a také sacharidů - nezbytných pro podporu tréninku. Jíst bezprostředně po tréninku, nejlépe hlavní jídlo, případně velké množství bílkovin a sacharidů svačina, urychlí rekonvalescenci - je také možné v případě potřeby kombinovat „doplněk stravy s kreatinem.
Bez respektování těchto vlastností by získání hypertrofie nezbytné pro ženskou estetiku mohlo být velmi obtížné.
Další informace: Trénink žen: Nohy a hýždě
