Tipy na zdravou, správnou a vyváženou stravu

, Tablet nebo smartphone).

Vždy žvýkejte delší dobu: trávicí fáze, která probíhá v ústech, má zásadní význam. Pijte pomalu a během jídla v přiměřeném množství stačí k jídlu jedna nebo dvě sklenice vody, zbytek během dne upravuje objemy podle vnější teploty a prováděné fyzické aktivity.

Krmení při snídani jako princ (jídlo ne bohaté na množství, ale bohaté na živiny a energii), při obědě jako buržoazie (bohatší a vždy vyvážené jídlo), při večeři jako žebrák (jídlo založené převážně na zelenině s celozrnnými produkty a luštěninami aby měla nízkou hustotu energie).

Každé jídlo musí být kompletní a musí obsahovat základ potravin bohatých na sacharidy (chléb, těstoviny, rýže (nejlépe celozrnné), polenta, špalda, ječmen, kuskus, pečivo a jiná škrobová jídla) doplněné bílkovinami (luštěniny, sýry, ryby, maso, vejce, ořechy), tuky (extra panenský olivový olej), vitamíny a minerály (zelenina, ovoce). Pokud máte málo času, hodí se jediné jídlo: hnědá rýže, čočka a mrkev s extra panenskými olivami olej například pomocí aromat a koření k omezení soli.

Je lepší nekombinovat několik bílkovinných potravin (luštěniny, maso, ryby, vejce, sýry, ořechy) současně: vyžadují velmi odlišná trávicí prostředí.

Upřednostňujte potraviny rostlinného původu před těmi živočišného původu: jako tuky volte extra panenský olivový olej, jako bílkoviny raději luštěniny (fazole, čočka, fazole, cizrna, hrách) a sušené ovoce (zejména vlašské, lískové a mandle).

Omezte konzumaci masa a jeho derivátů jakéhokoli druhu na maximálně 4 jídla týdně a současně zvyšte spotřebu luštěnin. Vyvarujte se uzenin neznámého původu a zejména uzeninám a masovým konzervám skladovaným při pokojové teplotě. Dávejte přednost šunkám (syrové, vařené a skvrnité vždy s odstraněním viditelného tuku) nebo bresaolou a konzumujte maso vařené „vzácně“, vybírejte libové kusy a vždy odstraňujte viditelný tuk a části zčernalé vařením.

Omezte konzumaci sýrů a mléčných výrobků na maximálně 2–3 jídla týdně. Dejte přednost čerstvým sýrům a dávejte pozor na porce se zralými (mají méně vody a na stejnou hmotnost jsou mnohem více kalorické). Vyhněte se sýrům obsahujícím tavicí soli (obvykle se nacházejí v sýrech a krémových sýrech) a „falešnou mozzarellou“ na pizzu. Konzumace mléka s laktózou (pouze pokud je dobře snášena), delaktosovaným nebo vysoce stravitelným mlékem stále obsahuje mnoho živin, ale pozor na tuk: dávejte přednost částečně nebo úplně odstředěnému.

Mírná konzumace sušeného ovoce na maximálně 30 gramů denně vlašských ořechů nebo mandlí je velmi prospěšná pro zdraví díky svému bohatství na minerální soli, esenciální mastné kyseliny, vitamíny a bílkoviny, ale má mnoho kalorií.

Jezte 2 vejce jednou týdně, nejlépe od dobrého farmáře. Uvařte je na měkko nebo vařte, abyste maximálně využili jejich skvělé nutriční vlastnosti.

Vyhněte se konzumaci kvašeného ovoce (jako jsou jablka, hrušky, švestky, meruňky, fíky) a sladkostí na konci jídla, protože mohou způsobit nadýmání žaludku: jezte je nejlépe k snídani nebo jako odpolední svačinu. Ovoce omezte na 450–500 gramů denně (2–3 středně velké plody), protože je třeba mít na paměti, že obsažená fruktóza je cukr. Pokud je cítit otok, je dobré konzumovat kyselé ovoce, jako jsou citrusové plody, kiwi, červené ovoce (malina, borůvky), ananas, vždy dávejte pozor na množství.

Omezte konzumaci cukru (bílého a hnědého), kuchyňské soli, kávy, čaje, kakaa, koření, kořeněných jídel, alkoholu příležitostně (střední pivo nebo sklenku vína). Vyvarujte se lihovin, nepřirozených sladidel a slazených a sycených nápojů (ovocné a zeleninové šťávy jsou mnohem zdravější, i když eliminují vzácná vlákna). Mírně konzumujte vodu s jídlem (raději ne sycenou a s nízkým obsahem minerálů), aby se žaludeční šťávy příliš neředily. Když máte žízeň, pijte vždy vodu: je to jediný nápoj, který skutečně uhasí vaši žízeň.

Jezte co nejvíce přírodních potravin (neoznačených, čerstvých) nebo s co nejmenším počtem technologických transformací: vyhýbejte se konzervám, potravinám s konzervanty, smaženým jídlům. Upřednostňuje pokrmy vařené jednoduchým způsobem (v páře, alobalu nebo talíři).

Omezte konzumaci rafinovaných potravin a upřednostněte celé potraviny, ale vždy se ujistěte, že jsou organického původu; jinak budou obsahovat vyšší dávku pesticidů než rafinované potraviny.

I sendvič může udělat skvělé jídlo, pokud se udělá dobře, například:

čerstvý pekárenský sendvič (100 g) se syrovou šunkou (nebo vařenou nebo odtučněnou skvrnou, asi 50 g), salát, rajčata, extra panenský olivový olej (jedna polévková lžíce);
čerstvý sendvič s tuňákem (nebo lososem nebo makrelou), salátem, rajčaty, extra panenským olivovým olejem;
bio celozrnný sendvič z cizrnového humusu nebo luštěninového burgeru, grilovaná zelenina, rajčata a extra panenský olivový olej;
sendvič s mozzarellou, grilovanými lilky, čerstvou bazalkou a extra panenským olivovým olejem;
sendvič se dvěma vejci natvrdo, rajčaty, grilovanou cuketou, extra panenským olivovým olejem.

Ve stresových podmínkách (psychických a / nebo fyzických) je dobré zesílit pozornost na kvalitu našich potravin: čerstvé ovoce a syrovou zeleninu (podle chuti také ve formě ovocných a zeleninových šťáv) a střídmá a vyvážená jídla, vzhůru od stolu s mírným zbytkovým hladem (pamatujte, že pocit sytosti vždy přichází k „opožděnému výbuchu“).

To platí také během těhotenství a kojení: výživa matky hraje rozhodující roli jak pro matku, tak pro dítě, jehož zdraví je založeno na správné výživě matky.

Chcete -li zhubnout, vyhněte se nárazovým dietám nebo půstu: můžete vyvolat nebezpečné zpomalení metabolismu nebo hypometabolismus. Pamatujte, že lidské tělo je stroj, který šetří energii a obtížně ji rozptyluje. Hubnutí je tedy nefyziologická událost. Musíte zhubnout tím, že budete jíst a udržovat vysokou energetickou náročnost! Fyziologický pokles musí být pomalý a progresivní a musí činit přibližně 1% počáteční hmotnosti za týden, aniž by vás dehydratoval a bez ztráty cenné svalové hmoty.

Vyhněte se dočasným dietám, které během krátké doby dokáží zhubnout mnoho kil, stejně jako „bizarním“ nebo „trendovým (výstřelkovým dietám)“ dietám: jsou to škodlivé a zbytečné oběti. Postupně, ale trvale přijměte správnou dietní výchovu, čímž se stanete vědomým zastáncem její pohody. Pokud si nejste jisti zvolenou cestou a chcete rozptýlit veškeré pochybnosti, poraďte se s odborníkem na dietu a výživu.

Pamatujte, že pro vaše zdraví jsou nepostradatelné dva další faktory:

- mírná, ale stálá fyzická aktivita, která zahrnuje tonizaci a protažení všech svalových skupin a správnou mobilizaci všech kloubů; dobrá i 30minutová procházka každý den, po schodech pěšky a při každodenních pohybech nepoužívejte eskalátory ani výtahy;

- správný mentální postoj nebo vedoucí k neustálému učení s následným rozšířením své individuální reality nebo spíše vědomí a posílení vůle ke změně v každodenním životě k odstranění „zlozvyků“.

nebo káva bez cukru

Odtučněné mléko nebo nízkotučný jogurt (0,1%)

Ovoce nebo džus nebo odstředěné *

Celozrnný chléb s olejnatými semínky nebo obilovinami nebo jednoduchý domácí dezert nebo celozrnné plátky B (4 plátky)

Oběd

Čerstvé ryby v páře s extra panenským olivovým olejem a příchutí citronu

Grilované cukety s extra panenským olivovým olejem a bazalkou

Celozrnný chléb

Svačina Bio celozrnné sušenky se zeleným čajem nebo ovocnou šťávou nebo čerstvým ovocem * Večeře

Minestrone ze zeleniny a luštěnin (nebo parmazánu nebo syrové šunky) s extra panenským olivovým olejem, s brambory nebo chlebem nebo těstovinami / rýží / špaldovou bio celozrnnou

Míchaný salát s extra panenským olivovým olejem

* je možné konzumovat denní ovocnou kvótu po obědě a po večeři, pokud je to žádoucí; povinné pravidlo, pokud máte hyperglykémii nalačno

"; McGraw-Hill."

Boselli P.M .; „Biologicko-fyziologické modelování výživy člověka“; Edi-ermes

Bottaccioli F.; "Psychoneuroimunologie"; ČERVENÉ edice

Bottaccioli F.; „Vycvičte obranu“; Nové techniky

Carloni U.; „Výživa a sport“; CLESAV

Celada F.; „Nová imunologie“; Vědy

Z Via G.; „Nejnovější kombinace potravin“; Lyra knihy

Fidanza F., Liguori G.; "Výživa člověka"; Idelson

Goyal R. K., Hirano I.; „Enterický nervový systém“; New England Journal of Medicine (1996: 334, 1106-1115)

Mattei R.; „Manuál klinické výživy“; FrancoAngeli

Morley J.E., Kay N.E.; "Neuropeptidy: dirigenti imunitního orchestru;" Life Sciences "(1987: 41, 527-544)

Ohsawa G.; „Makrobiotická dieta“; Ed. Astrolabe

Stampfer M.J., Hu F.B., Manson J.E.; „Primární prevence koronárních srdečních chorob u žen prostřednictvím diety a životního stylu“ v „New England Journal of Medicine“, 343, č. 1, s. 16-22 (06/07/2000)

Willet W.C., Skerret P.J., Giovannucci E.; „Jezte, pijte a buďte zdraví; Příručka zdravého stravování Harvard Medical Scholl, Simon & Schuster

Willet W.C., Stampfer M.J .; „Nová potravinová pyramida“; in Scientific American Sciences, č. 414, s. 46-53 (únor 2003)

„Potraviny, které jsou dobré, potraviny, které jsou špatné“; Vyberte si z programu Reader's Digest

„The Welness Encyclopedia of Food and Nutrition“, University of Californai at Berkeley, Sheldon Margen, M.D.

„ABC pro„ potravinové vzdělávání “: od společnosti CONAL, CLESAV

„Rada pro potraviny a výživu“; Lékařský ústav, Národní akademie věd

"Dietní referenční příjem energie, sacharidů, vlákniny, tuků, bílkovin a aminokyselin; Národní akademie věd