Denní potřeba bílkovin
Bílkoviny se skládají z 20 aminokyselin, z nichž devět je esenciálních, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit a je proto nutné je zavést vyváženou a zdravou stravou.
Množství bílkovin, které denně sníte, závisí na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví a fyzické aktivity. Optimální množství by bylo: 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Samotná dieta může poskytnout více než dostatek bílkovin, i když jde o vegetariánskou nebo veganskou dietu. Rostlinné potraviny však vždy neobsahují kompletní bílkoviny nebo bílkoviny, které mají všech devět esenciálních aminokyselin. Pokud tedy nejsou konzumovány žádné živočišné produkty, je vhodné přinést na stůl celý den různé rostlinné bílkoviny, abyste získali všechny aminokyseliny.
Pro budování svalů je nejlepší jíst bílkoviny při snídani.
Nejvíce bílkovinných potravin
Kuře a krůta
Kuřecí prsa: 54,5 g bílkovin
Kuře je oblíbenou a všestrannou volbou jídla. Může být vařený, pražený, smažený, grilovaný a ochucený olejem, doprovázený vaší oblíbenou zeleninou a potravinami bohatými na komplexní sacharidy, jako je quinoa, špalda nebo hnědá rýže. Drůbež může být jednou z nejlepších potravin, pokud jde o „dobře sestavenou stravu: má vysoký obsah bílkovin a vitamínů B a nízký obsah nasycených tuků“.
Mleté Turecko: 53,9 g bílkovin
Krůtí prsa nebo mleté krůtí maso jsou další dvě zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Obsahují vitamíny B a hemové železo, což je forma železa, která se nachází pouze v živočišných produktech a která je tělem nejlépe absorbována.
Losos a krevety
Losos: 45 gramů bílkovin
Losos je možná jedním z nejlepších potravin bohatých na bílkoviny díky svým omega-3 mastným kyselinám, které jsou zdravé pro srdce. Jídlo, které se doporučuje jíst dvakrát týdně. Losos je také vynikajícím zdrojem vitaminu D, který je těžké najít v mnoha potravinách. Tuňák a losos. Zde jsou rozdíly mezi nimi.
Krevety: 19,4 gramů bílkovin
Krevety jsou oblíbené potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Jedna porce má pouze 100 kalorií a 1,4 gramů tuku, plus selen, vitamín B12 a fosfor. Krevety jsou zdravým (a chutným) předkrmem.
Libové hovězí
Chudé mleté hovězí maso: 45 gramů bílkovin
Další špičkou žebříčku, pokud jde o potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, je hovězí maso. Libový steak obsahuje 90 procent vaší denní potřeby bílkovin. Je také vynikajícím zdrojem vitamínů B a železa.
Konzumace červeného masa (například hovězího) je však spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob, rakoviny a cukrovky typu 2. Proto odborníci na výživu doporučují omezit váš příjem na jednu vařenou porci týdně. Vybírejte si kusy. Štíhlejší maso, abyste získali méně nasycených tuků, typ tuku, o kterém se věří, že přispívá k chronickým onemocněním.
Tofu a Tempeh
Tofu: 43,5 gramů bílkovin
Tofu pochází ze sóji a je jednou z nejlepších veganských potravin bohatých na bílkoviny, protože poskytuje kompletní bílkoviny. Pouhý 1 šálek syrového tuhého tofu obsahuje 87% množství bílkovin spotřebovaných za den. Tofu, které může mít tvar a chuť čehokoli, s čím vaříte, nabízí také vlákninu, rostlinné železo a 132 procent doporučeného denní příjem vápníku.
Tempeh: 33,7 gramů bílkovin
Tempeh pochází z fermentované sóji, ale na rozdíl od tofu má tempeh oříškovou chuť a žvýkací strukturu. Často se používá jako náhražka masa. Stejně jako tofu je tempeh vynikajícím zdrojem kompletních rostlinných bílkovin a také poskytuje železo a draslík.
V tomto článku jsou zdravotní výhody sójových potravin
Konzervovaný tuňák
Konzervovaný tuňák: 22,6 gramů bílkovin
Konzervovaný tuňák je oblíbený oběd, ať už přimíchaný do salátu nebo sendviče. Tuňák je známý vysokou úrovní rtuti, ale „lehká“ konzervovaná odrůda mívá nižší hladiny. Obsahuje bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které podporují srdce zdraví.
Čočka a černé fazole
Čočka: 17,9 gramů bílkovin
Čočka je skvělé vegetariánské jídlo s vysokým obsahem bílkovin. A nejen to, poskytují také pevné zdroje vlákniny, draslíku, kyseliny listové a antioxidantů. Pravidelná konzumace čočky přispívá ke zlepšení hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Černé fazole: 15,2 gramů bílkovin
Jíst různé fazole (a míchat je s rýží) je dobrý způsob, jak získat kompletní bílkoviny, které vaše tělo potřebuje, zvláště pokud nejíte maso ani jiné živočišné produkty. Černé fazole obsahují železo, vápník, vlákninu a bílkoviny. Dieta, která pravidelně zahrnuje jídla na bázi fazolí, čočky a luštěnin, pomáhá snížit riziko vzniku chronických onemocnění.
Jogurt a Ricotta
Jogurt: 14 gramů bílkovin
Jogurt je jedním z nejlepších snídaní s vysokým obsahem bílkovin díky obsahu vápníku, bílkovin a probiotik. Probiotika jsou dobré bakterie, které jsou spojeny se zlepšením střevního a imunitního zdraví. Při výběru jogurtu se vyhněte těm s přidaným cukrem. Místo toho se rozhodněte pro jednoduché příchutě a pro podporu vlákniny přidejte čerstvé ovoce.
Ricotta: 12,5 gramů bílkovin
Ricotta, zvláště když je smíchána s ovocem bohatým na vlákninu, je díky obsahu tuků a bílkovin kompletní a zdravá svačinka. Verze bez tuku a s nízkým obsahem tuku poskytují stejné množství bílkovin: 12,5 gramů. Tvaroh je také dobrým zdrojem vápníku podporujícího kosti.
Vejce
Vejce: 12,2 gramů bílkovin
Vejce jsou jednou z nejlepších snídaní bohatých na bílkoviny. Většina obsahu bílkovin ve vejcích - dvě vejce mají 24 procent denní potřeby bílkovin - se nachází ve vaječných bílcích, ale doporučuje se také sníst jeden žloutek, protože je dobrým zdrojem cholinu, tuku podporujícího mozek.
Kravské mléko a sójové mléko
Mléko: 7,7 gramů bílkovin
Mléko je jedním z nejlepších nápojů bohatých na bílkoviny. Kravské mléko obsahuje širokou škálu dalších klíčových živin, včetně vápníku, draslíku a tuku, a je často obohaceno o vitamín D. Společně vápník a vitamín D mohou pomoci budovat a udržovat silné kosti.
Sójové mléko: 6,9 gramů bílkovin
Stále oblíbenější volba „mléka“ pro vegetariány, vegany a nesnášenlivost mléčných výrobků, sójové mléko nebo sójový nápoj, je jednou z nejlepších náhražek mléka s vysokým obsahem bílkovin a bílkovin. Pokud se rozhodnete pro „rostlinnou alternativu mléka, vždy si vyberte obohacené verze, abyste zajistili příjem důležitých živin, jako je vápník a vitamín D.“
Burákové máslo
Arašídové máslo: 7 gramů bílkovin
Arašídové máslo, které milují sportovci, je bohaté na bílkoviny. Dvě polévkové lžíce obsahují 7 gramů bílkovin. Krém má také vysoký obsah nenasycených tuků, které jsou zdravé pro srdce, a skvěle se hodí k ovesným vločkám, toastům, banánům a dokonce i jako smažené na pánvi. Ačkoli arašídy nejsou technicky ořechy - jsou to luštěniny - dokonce i vlašské ořechy jako mandle a kešu poskytují zeleninu bílkoviny, v nižších množstvích (12% respektive 8% DV).
Těstoviny? Integrální s otrubovými proteiny
Sacharidy jsou pro vás dobré, zvláště když jsou celé, jako celozrnné těstoviny. Celá zrna obsahují všechny tři části zrna: otruby, klíčky a endosperm. Většina výživy zrna pochází z klíčků a otrub, včetně bílkovin a tuků rostlinného původu. Část těstovin vařená 80 gramů celozrnných poskytuje 7 gramů bílkovin.
