Podívejte se na video
- Podívejte se na video na youtube
Všeobecnost
Svačina před spaním je druhotné jídlo, které může mít v závislosti na případu různé nutriční hodnoty; například může snížit chuť k jídlu několik hodin po posledním jídle (večeři), zaručit zotavení svalů po tréninku (super kompenzace) nebo dokonce odlehčit hlavní jídla, aby bylo zajištěno lepší trávení a lepší vstřebávání.
Snack Pre Nanna: Kdy a proč?
Svačina před spaním je velmi užitečná při organizaci jídla v různých situacích:
- Pro sportovce: možná mnozí NEVÍ, že absorpční kapacita střeva a kapacita metabolického zpracování jsou přinejmenším dva různé aspekty. Závisí na subjektivitě, stavu výživy, svalové únavě atd. Jisté však je, že tělo zpracovává malá jídla správněji než velké flámy! To platí pro všechny ... a sportovci zjevně nejsou výjimkou. Běžkaři), kteří dosáhnou energetického výdeje 3 000–4 000 kcal / den; to znamená, že při konzumaci oběda a večeře ve výši 30–35% z celkového počtu by tito jedinci měli přijmout 1 000 až 1 600 kcal najednou. v případě, že by měl trávicí systém potíže se správným plněním svých funkcí; například střevo by obtížně plně absorbovalo živiny obsažené v potravě (zejména aminokyseliny bílkovin). Mimo jiné za předpokladu optimálního vychytávání střevní sliznice by velké porce jídla nadměrně stimulovaly inzulín, zdůrazňovaly tukové usazeniny . Pamatujeme také, že nadměrné „mačkání“ žaludku může způsobit mnoho problémů sliznicím, svěracím zařízením v uzavřeném prostoru atd. Z tohoto důvodu je vhodné u vysokokalorických diet ignorovat obecná doporučení pro distribuci jídel ( 15% snídaně, 5% dvě svačiny, 40% oběd a 35% večeře) a zvolte vhodnější řešení; praktickým příkladem je: 20% snídaně, 10% každé ze 3 svačin (z toho 1 před spaním), 30 % oběd a 20 % večeře.
- Pro kulturisty: Kulturisté obecně nemají tak vysoké energetické nároky, že by potřebovali abnormální rozložení jídel. Ve skutečnosti pro ně svačky (včetně před spaním) hrají roli více podobnou obvyklé dietě. Jediný rozdíl spočívá v potřebě neustále dodávat (více či méně důležité) množství bílkovin do organismu. Ve skutečnosti je to trik přijatý spíše ze skrupulí než z nutnosti ... ale buďte opatrní! Přebytek je vždy zdraví škodlivý.
- Subjekt s nadváhou: lidé s nadváhou obecně konzumují tak bohatá jídla (i jen 2 denně!), Která způsobí inzulínový stimul nad normální prahovou hodnotu; tento zvyk kromě vážného poškození zdraví způsobuje neúprosné ukládání tuků (jehož zprostředkovatelem je výše uvedený hormon). V tomto případě je větší distribuce jídel zaměřena jak na odstranění nesprávného návyku, tak na zmírnění vrcholů inzulínu na podporu hubnutí. U subjektu, který je zvyklý konzumovat 50% denní energie ve večerním jídle, by jeho výrazné snížení (tedy ne více než 30–35%) způsobilo předčasný nástup pocitu chuti k jídlu; v tomto případě svačina před spánkem získává zásadní roli v toleranci terapie hubnutí podporou řízení fyziologických podnětů.
- Pro obézního diabetika: to, co je uvedeno v předchozím odstavci, platí, ale s větším významem metabolického aspektu. Diabetici často trpí poruchou svalové tolerance vůči vylučovanému inzulínu.Hyperinzulinémie podporuje přeměnu sacharidů a aminokyselin na mastné kyseliny, které se pak ukládají v tukové tkáni. Za těchto okolností občerstvení (včetně předspání) funguje jako výživové „dávkovače“. Poskytnutím malých porcí živin je možné VYHNOUT vrcholy krevního cukru a tím i inzulinémie. K tomu jsou obzvláště užitečné: skromné porce ovoce, skromné porce proteinových svačinek a skromné porce olejnatých semen (ty jsou extrémně prospěšné, ale velmi kalorické a obtížně ovladatelné).
- Pro subjekt, který trpí žaludečními a jícnovými poruchami: toto je kategorie, která zahrnuje mnoho typů poruch, proto to, co zmíním, musí být zcela podřízeno doporučení odborného lékaře. Řekněme, že většina těchto nepříjemností závisí na: predispozici, zneužívání dráždivých nebo škodlivých molekul (drogy, alkohol, kofein atd.), Nesprávné distribuci jídel a nesprávné distribuci výživy. Obecně platí, že ti, kteří si stěžují na pálení žáhy, gastroezofageální reflux, tíhu atd. může najít velkou výhodu v hypersegmentaci denní proteinové dávky. Bílkoviny jsou živiny, které vyžadují určité trávení v žaludku a samozřejmě s rostoucím množstvím roste i potřeba trávicích žaludečních šťáv. V tomto ohledu není vždy NEDOPORUČENÉ konzumovat příliš mnoho jídla před spaním, zejména pokud se skládají z bílkovin a tučných jídel.V konečném důsledku výrazným snížením důležitosti večeře a vložením malé svačiny před spaním je možné výrazně zmírnit některé poruchy postihující žaludek a jícen.
Který Pre Nanna Snack?
Jak už druhoví čtenáři pochopili, výběr svačiny před spaním se značně liší podle nutričních potřeb, hospodaření s dalšími denními jídly a individuálního zdravotního stavu.
Při nízkokalorické dietě jsou nejtěžší nutriční složky ve správném množství určitě dietní vláknina a určité minerální soli. U vlákniny, draslíku a hořčíku může být dobrou volbou použití ovoce se slupkou a některými deriváty celých zrn. Naopak pokud nedostatek ovlivňuje vápník, je vhodnější upřednostnit svačiny patřící do mléka a derivátů; konečně, pokud se nedostatek týká železa, určitě by byly přiměřené i malé porce masa nebo ryb.
U vytrvalostních sportovců nabývá svačinka před spaním zásadně energetického významu; v těchto případech, bez překročení porcí, také vyhýbání se výběru nezdravých potravin a zajištění toho, aby příjem bílkovin a tuků nebyl nadměrný, je řízení potravin téměř zcela zdarma.
Pokud jde o ty, kteří vyžadují nízký energetický příjem, klidný inzulín a příjem esenciálních aminokyselin, svačinku před spaním (nízkotučný zahuštěný nebo řecký jogurt, lehký sýr, vaječné bílky, roastbeef atd.) plně uspokojuje všechny potřeby (sekundárně k důležitosti porcí).
Konečně, pokud jde o poruchy žaludku a jícnu, volba případné svačiny před spaním v zásadě závisí na TYPU konkrétního nepohodlí. Například u pálení žáhy vyvolaného hypersekrecí kyseliny je velmi užitečné pokusit se zmírnit „večerní protein“ příjem (který působí jako další stimulant během noci) preferující jídla, která nevyžadují výraznou žaludeční námahu. Znovu opakuji, že vzhledem k tomu, že se jedná o velmi odlišné poruchy, musí být konkrétní volba provedena POUZE po lékařské konzultaci.
