Trénink hýždí s činkami: cvičení a výhody

Činky jsou široce používány k procvičování horní části těla, zatímco u spodní části se berou v úvahu méně často, i když jsou pro tento účel také velmi vhodné, protože zesilují tonizační cvičení a zvýrazňují výsledky.

Obzvláště užitečné by mohlo být začlenění činek do vaší fitness rutiny.

Chcete-li získat viditelné výsledky, doporučuje se cvičit s činkami alespoň 3-4krát týdně, z nichž každý má variabilní opakování od 15 do 30, v závislosti na úrovni tréninku.

Zde je pět nejlepších cviků na hýždě s činkami.

Chcete -li vyvinout hustší svaly, postupujte takto.

Chcete -li tónovat hýždě, můžete také cvičit na schodech, cvičit s palácovou deskou nebo skákat s lanem, pokud se těchto chyb nedopouštíte.

Skvělá možnost trénovat hýždě, také kyčelní tah a mrtvý tah a také véčko.

Abyste se při cvičení vyhnuli bolestem zad, zde jsou chyby ve fitness, kterých byste se neměli dopouštět.

Kopy oslů jsou také ideální pro trénink hýždí.

Někdy po cvičení můžete kýchat, proč?

Zde jsou cvičení, která chcete cvičit, pokud chcete cvičit deltoidy.

Pokud naopak chcete trénovat břišní svaly, ruské zákruty jsou ideální, stejně jako cyklistické kliky, pokud tyto chyby neděláte.

Zde je však návod, jak svaly zad procvičit. a konkrétně trapézy.

Toto jsou ideální cviky na trénink ramen.

Existuje několik známých, ale ne nutně účinných cviků na trénink tricepsu. Tyto alternativy jsou lepší.

pro každou ruku a zvedněte je do výše ramen.

Mírně roztáhněte nohy otáčením kyčle.

Namiřte chodidla ven a dolů, tlačte na kolena a zaujměte typickou polohu dřepu.

Držte záda rovně a dávejte pozor, aby vás závaží netáhla dopředu.

Jakmile dosáhnete polohy co nejblíže podlaze, chvíli ji podržte a hýžděmi se vraťte do výchozí polohy.

K čemu to je

Toto cvičení se nazývá proto, že na začátku napodobuje homonymní držení těla typické pro klasický tanec.

Kromě tréninku hýžďových svalů zlepšuje pohyblivost kyčle a protahuje vnitřní stehno.

, pohovka, židle nebo jakýkoli druh pevné podpory.

Natáhněte jednu nohu za sebe a nechte přední část spočívat na zvolené podpoře.

Upravte správnou vzdálenost tak, aby druhá noha mohla zůstat pevně připevněna k podlaze.

Sklopte zadní koleno k zemi a s ním i boky.

Při tomto pohybu se můžete mírně předklonit, aniž byste nechali hrudník příliš vyvážit.

S kolenem se dostaňte co nejníže, na chvíli se zastavte a vraťte se na nohy.

K čemu to je

Toto cvičení kromě tonizace hýždí posiluje čtyřhlavý sval a spaluje tuky.

Pokud cítíte potíže s udržením rovnováhy, můžete použít pouze jednu činku a opřít se o blízkou zeď nebo se opřít volnou rukou.

na pokrčenou nohu a vraťte se do stoje.

Boční výpad funguje v různých částech hýždí a v různých rovinách, zlepšuje sílu, mobilitu a flexibilitu.

K čemu to je

Tento cvik kromě hýždí procvičuje svaly dolních končetin. Přitom není nutné dřepovat příliš nízko, ale jde spíše o to, abyste se mohli pohybovat do stran. Ani v tomto případě ale neplatí, že pohyb musíte vynutit, ale pokusit se ho časem vylepšit.

a střední část zad v tahu.

Zatlačte na podlahu, postavte se vzpřímeně a natáhněte boky rovně vzhůru, aniž byste vyklenuli spodní část zad.

K čemu to je

Toto cvičení je variací mrtvého tahu na jednu nohu a je zvláště vhodné, pokud v první verzi nejste schopni udržet rovnováhu. Funguje na hýždě a hamstringy.

.

Položte obě činky na kolena a pokrčte je, chodidla položte na zem.

Držte bradu ohnutou dopředu a krk rovný, tlačte boky na sekundu nahoru, dokud tělo nevytvoří linii od kolen k bokům až k hlavě.

Držte pozici na vteřinu a stiskněte hýždě.

Pohyb pomalu obraťte a sklopte boky směrem k zemi.

K čemu to je

Toto cvičení je z hlediska výhod velmi podobné hýžďovému můstku.

Tajemství úspěchu, jak to udělat správně, je držet bradu stále přitisknutou k hrudi a protahovat se pouze boky, nikoli spodní částí zad, aby nedošlo k slzám.

Při tréninku si dejte pozor na zranění. Zde je návod, jak se jim vyhnout. Variace výpadu jsou také vynikající.