Bulharské dělené dřepy jsou celkem běžná cvičení, a proto jsou součástí většiny tréninků zaměřených na silový trénink a tonizaci hýždí a spodní části těla.
I když potřebují dobrou výdrž, jejich provedení je celkem jednoduché a to vede mnoho lidí k tomu, aby k nim přistupovali s malou pozorností.
Riziko přitom spočívá v tom, že uděláte chyby, které by mohly ohrozit jeho účinnost nebo v nejhorších případech vést k nehodám nebo zraněním.
nebo opěrná plocha za vámi a nohama na šířku ramen od sebe.
To je důvod, proč je kývání ze strany na stranu běžnou chybou, zvláště když se začíná projevovat únava.
Vaše tělo by se během tohoto cvičení mělo pohybovat pouze dopředu, dozadu a nahoru a dolů, ale pokud nemáte dostatečnou stabilitu ve spodní části, kolena a boky se mohou připoutat a trhat do strany. Bolest nebo zranění, protože přetěžují klouby nadměrným a špatným způsobem.
Zde je návod, jak si chránit kolena při dřepu.
Jak to napravit: Zpomalte každé opakování a ujistěte se, že chodidlo, kotník, koleno, kyčel a páteř směřují během cvičení stejným směrem. Dobrý způsob, jak zkontrolovat správné držení těla, je stát při cvičení před zrcadlem.
Nezaměřujte se na konkrétní cíl
Bulharský split squat může pracovat s různými svaly spodní části těla, jako jsou čtyřhlavý sval, hamstringy a hýždě, ale podle toho, jak je prováděn, cílí konkrétně na jednoho. Ve skutečnosti změnou polohy přední nohy lze úsilí zaměřit na konkrétní oblasti.
Častou chybou je nerozhodnout se, na kterou stranu zaměřit pozornost, ale přitom je velmi obtížné vytěžit z tohoto pohybu maximum a pokročit směrem k cílům, které jste si stanovili.
Jak to napravit: vyberte si cíl a sledujte ho. Chcete -li vytvarovat hamstringy a hýždě, postavte se dále od benchpressu, při každém opakování stiskněte patu a mírně se předkloňte.
Chcete -li se zaměřit na čtyřkolky, místo toho se přibližte k lavičce.
Opřete se o zadní nohu
Dalším důvodem, proč jsou bulharské dělené dřepy tak složité, je to, že je děláte jednou nohou najednou. I když to není považováno za skutečné jednostranné cvičení, jako je například mrtvý tah na jedné noze, zadní noha by měla poskytnout jen trochu extra rovnováhy a neměla by být zatížena nadváhou.
Pokud k tomu dojde, přední noha, která by měla nést nejtěžší váhu, nedostane očekávaný přínos cvičení.
Navíc spoléhat se příliš na zadní koleno může být pro odpovídající koleno nebezpečné, protože během provádění tohoto cviku není v bezpečné poloze, aby unesl velkou váhu.
Jak to napravit: Místo toho, abyste se opírali o zadní nohu, před spuštěním zvedněte váhu mírně dopředu. Tím se odstraní část tlaku na odpovídající nohu. Pokud pracujete s činkami v ruce, snižte váhu nebo držte židli poblíž, abyste udrželi rovnováhu.
Proveďte pouze jednu variantu
Kromě základní verze obsahuje bulharský split squat několik úprav, které vám po začlenění do tréninkové rutiny umožní vytěžit z tohoto cvičení maximum.
Kromě změny polohy chodidla existuje mnoho dalších možných, i když téměř vždy se provádí ten, který zahrnuje další použití činky v každé ruce.
Tato variace umožňuje větší rovnováhu a intenzivnější silový trénink, ale nezpochybňuje stabilitu dolní části těla a jádra tolik jako jiné alternativy. Pokud to uděláte jen tak, možná přijdete o některé výhody získávání síly.
Jak to opravit: přemýšlejte o alternativních nápadech, jak upravit základní verzi bulharského split squatu. Místo toho, abyste vždy používali například dvě činky, zkuste držet pouze jednu na jedné straně, abyste přesunuli zátěž na různé svaly.
Alternativně lze jednotlivé činky nahradit činkou.Tato možnost snižuje nároky na stabilitu, ale nutí nosnou nohu vyvinout větší úsilí a následně více trénuje svoji sílu.
Nakonec můžete toto cvičení provést také pomocí kettlebellů.
Alternativně lze provádět dřepy krevet.
